Femten sunde fødevarer med højt kulhydratindhold
Kulhydrater er en vigtig del af kosten, og mange fødevarer med højt kulhydratindhold giver fremragende sundhedsmæssige fordele.
Der har været en masse negativitet omkring kulhydrater i de seneste årtier. De er dog et af de vigtigste næringsstoffer, som kroppen har brug for sammen med protein og fedt. Kulhydrater er ikke kun vigtige for at overleve og fungere ordentligt, men også for at trives.
Selvom raffinerede kulhydrater forarbejdes og generelt har ringe eller ingen næringsværdi, er uforarbejdede og hele fødevarekilder til kulhydrat normalt nærende og kan være meget sunde.
I denne artikel ser vi på 15 fødevarer med højt kulhydratindhold og overvejer, hvad de kan gøre for dit helbred.
High-carb grøntsager
Tilføjelse af disse sunde grøntsager med højt kulhydratindhold til et måltid øger dets kulhydratindhold:
1. Søde kartofler
Søde kartofler er en lækker favorit at medtage i en række måltider.
En medium bagt sød kartoffel med huden på har 23,61 gram (g) kulhydrater. Søde kartofler er en fremragende kilde til kalium og vitamin A og C.
En undersøgelse fra 2015 viste, at nogle af kulhydratmolekylerne i lilla søde kartofler også kan have antioxidant- og antitumorfordele.
2. Roer
Rødbeder eller rødbeder er en sød, lilla rodgrøntsag, som folk kan spise enten rå eller kogte.
En kop rå rødbeder har 13 g kulhydrater. Roer er rige på kalium, calcium, folat og vitamin A. De forsyner også mennesker med naturligt forekommende uorganiske nitrater, der kan gavne hjertesundheden.
3. Majs
Majs er en populær grøntsag, som folk kan nyde året rundt som en sideskål, på kolber eller i en salat.
Et mål på 100 g majs indeholder 25 g kulhydrater og 3,36 g protein. Det giver også en god mængde C-vitamin.
Ifølge en undersøgelse fra 2007 er majs gavnligt for blodsukkerniveauet og højt blodtryk.
Kulhydrater med højt kulhydratindhold
Korn og pseudogræner, som er frøene til bredbladede planter, er gode kilder til kulhydrater. Fuldkornssorter giver protein og fiber og tilbyder masser af yderligere sundhedsmæssige fordele.
Korn er alsidige og kan udgøre hoveddelen af mange måltider. I stedet for at spise hvid ris og hvidt brød kan folk indarbejde følgende sunde højkulhydratkorn i deres kost:
4. Quinoa
Quinoa er en nærende pseudograin. Det smager svarende til andre korntyper, og folk kan tilberede og spise det på samme måde.
En kop quinoa indeholder 39,41 g kulhydrater, 8,14 g protein og kun 1,61 g sukker.
Quinoa er også rig på mineraler, herunder magnesium, kalium og fosfor.
Da quinoa indeholder både fiber og protein, kan det hjælpe folk med at tabe sig. En undersøgelse fra 2010 af rotter har vist, at quinoa også kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
5. Brun ris
Brun ris er en almindelig sideskål og et sundt alternativ til hvid ris.
En kop kogt brun ris har 36 g kulhydrater.
Dette korn er også rig på antioxidanter.
6. Havre
Havre er et af de mest sunde og alsidige fuldkorn. Forskellige varianter er tilgængelige, inklusive valset, stålskåret og hurtig havre.
En kop gammeldags rullet havre vil give 27 g kulhydrater, ud over 5 g protein og 4 g fiber.
Forskning har vist, at havre kan gavne folks kardiovaskulære sundhed.
Frugter med højt kulhydratindhold
Frugter er en fremragende kilde til sunde kulhydrater, især de nedenfor:
7. Bananer
Bananer er bredt tilgængelige og giver en bekvem snack.
En medium banan har 26,95 g kulhydrater. Ligesom søde kartofler er de også rige på kalium og vitamin A og C.
Som et resultat af deres kaliumindhold er bananer gode for hjertesundheden og sænker blodtrykket.
8. Æbler
Æbler er sprøde frugter, som det er muligt at købe året rundt i købmandsforretninger. De findes i mange varianter.
Et medium æble indeholder 25,13 g kulhydrater. Det giver også vitamin A og C, kalium og fiber.
Ifølge en undersøgelse, der involverede ældre kvinder, kan æbler nedsætte risikoen for sygdomsrelateret dødelighed, herunder kræftdødelighed.
9. Mangoer
Mangoer er en sød tropisk frugt.
En kop hakket mango har 24,72 g kulhydrater.
Mango er også høj i vitamin A og C, kalium og fiber.
Prøv at tilføje mangobiter til morgenmadsprodukter eller smoothies. Mango spises også godt alene som en snack. De er klar til at spise, når de giver let til let tryk.
Tørrede frugter med højt kulhydratindhold
En række sunde tørrede frugter kan hjælpe folk med at nå deres daglige kulhydratbehov. Folk kan prøve at spise følgende tørrede frugter alene som en snack eller tilføje dem til en trail mix eller måltid:
10. Datoer
Der er mange varianter af dato, og de er naturligt søde nok til at blive brugt som en sød snack eller dessert.
Der er 17,99 g kulhydrater i en udjævn Medjool-dato. Denne frugt er også rig på fiber, calcium, fosfor, kalium og vitamin A.
11. Rosiner
Rosiner er tørrede druer, der fungerer som en enkeltstående snack eller kan tilføje smag og tekstur til kornstænger, salater, yoghurt eller granola.
En kop rosiner pakker i 129,48 g kulhydrater. De indeholder også mineraler, herunder kalium, magnesium, fosfor og calcium.
Rosiner er også en god kilde til antioxidanter.
12. Goji bær
Folk henviser til goji bær som en superfood på grund af deres høje antioxidantindhold.
En kop indeholder 32 g kulhydrater og 5 g protein. Goji bær er også en god kilde til vitamin A.
Impulser med højt kulhydratindhold
Bælgfrugter, såsom bønner og linser, indeholder meget kulhydrater, protein og fiber. De er en god tilføjelse til enhver diæt og kan hjælpe folk til at føle sig mettere længere.
Prøv følgende sunde pulser med højt kulhydratindhold:
13. Nyrebønner
Nyrebønner hører til bælgfrugterfamilien. De er en af de mest almindelige bønner, der er inkluderet i kosten.
En kop nyrebønner har 21 g kulhydrater. De er også en god kilde til protein og fiber med henholdsvis 6,99 g og 8,1 g pr. Kop.
Disse bønner indeholder også kalium og jern. Forbruget af hvide eller mørke nyrebønner kan forbedre betændelse i tyktarmen.
14. Garbanzo bønner
Garbanzo bønner eller kikærter er også bælgfrugter. De er den primære ingrediens i hummus.
En kop indeholder 19,01 g kulhydrater samt 5 g protein.
Garbanzo bønner er rige på fiber og calcium. Undersøgelsesresultater antyder, at de kan forbedre hjertesundheden og fordøjelsen.
15. Linser
Linser er populære bælgfrugter med højt proteinindhold.
En kop kogte linser giver 39,86 g kulhydrater sammen med 17,86 g protein og 15,6 g fiber.
Linser indeholder meget fosfor, kalium, calcium og folat.
Fødevarer med højt kulhydratindhold for at begrænse eller undgå
For en sund diæt bør folk begrænse eller undgå raffinerede kulhydrater med lidt eller intet ernæringsindhold. Fødevarer med højt kulhydratindhold, som folk bør forsøge at undgå, inkluderer:
- slik
- sukkerholdige morgenmadsprodukter
- hvid pasta
- hvidt brød
- hvide ris
- cookies, boller og andre bagte produkter
- aromatiseret og sødet yoghurt
- kartoffel chips
- sukkerholdige juice
- sodavand
- mad og drikkevarer med et højt indhold af majssirup med fruktose
- mad og drikkevarer med højt indhold af raffineret sukker
- Forarbejdede fødevarer
Outlook
Når det kommer til kulhydrater, er tommelfingerreglen at vælge hele fødevarer og undgå forarbejdede og raffinerede kulhydrater.
Hele fødevarer med et højt kulhydratindhold tilbyder generelt masser af vigtige næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele for kroppen.
Mennesker med et specifikt helbredsproblem eller bekymring bør tale med deres læge eller en registreret diætist for at afgøre, hvilke kulhydratfødevarer der passer til dem.
