Hvordan kan citroner gavne dit helbred?

Citroner er en populær frugt, som folk bruger i små mængder for at tilføje mad til smag. Imidlertid spiser de sjældent dem alene på grund af deres intense, sure smag.

Citroner giver smag til bagværk, saucer, salatdressinger, marinader, drinks og desserter, og de er også en god kilde til C-vitamin.

Én 58 gram (g) citron kan give over 30 milligram (mg) C-vitamin.

C-vitamin er afgørende for helbredet, og en mangel kan føre til helbredsproblemer. De tidlige opdagelsesrejsende vidste dette og tog citroner på deres lange sejlads for at forhindre eller behandle skørbug, en livstruende tilstand, der var almindelig blandt sejlere.

Denne artikel ser på ernæringsindholdet i citroner, deres mulige sundhedsmæssige fordele, måder at bruge dem i mad på og eventuelle potentielle sundhedsrisici.

Fordele

Citroner kan være sunde og forfriskende.

Citroner er en fremragende kilde til C-vitamin og flavonoider, som er antioxidanter.

Antioxidanter hjælper med at fjerne frie radikaler, der kan beskadige celler fra kroppen.

Disse næringsstoffer kan hjælpe med at forhindre sygdomme og øge sundhed og velvære.

Her er nogle af de mulige fordele ved at indtage citroner.

1) Sænkning af slagtilfælde

Ifølge en undersøgelse fra 2012 kan flavonoiderne i citrusfrugter hjælpe med at mindske risikoen for iskæmisk slagtilfælde hos kvinder.

En undersøgelse af data fra næsten 70.000 kvinder over 14 år viste, at de, der spiste mest citrusfrugter, havde en 19% lavere risiko for iskæmisk slagtilfælde end kvinder, der indtog mindst.

Iskæmisk slagtilfælde er den mest almindelige type slagtilfælde. Det kan ske, når en blodprop blokerer blodstrømmen til hjernen.

En befolkningsundersøgelse fra 2019 viste, at regelmæssigt forbrug af fødevarer, der indeholder flavonoider, kan hjælpe med at beskytte mod kræft og hjerte-kar-sygdomme. Undersøgelsen viste imidlertid, at det var mindre sandsynligt, at folk, der røg eller indtog meget alkohol, havde gavn af det.

Kalium kan hjælpe med at mindske risikoen for slagtilfælde. Hvilke fødevarer indeholder kalium?

2) Blodtryk

En undersøgelse fra 2014 viste, at kvinder i Japan, der gik regelmæssigt og indtog citron hver dag, havde lavere blodtryk end dem, der ikke gjorde det.

Mere forskning er nødvendig for at identificere citrons rolle i denne forbedring og for at finde ud af, om indtagelse af citron kan hjælpe med at reducere blodtrykket, da det at gå dagligt også kan sænke blodtrykket.

Hvilke andre fødevarer kan hjælpe med at sænke blodtrykket? Find ud af her.

3) Kræftforebyggelse

Citroner og citronsaft er en fremragende kilde til antioxidanten C-vitamin.

Antioxidanter kan hjælpe med at forhindre frie radikaler i at forårsage celleskader, der kan føre til kræft. Nøjagtigt hvordan antioxidanter kan hjælpe med at forhindre kræft er dog stadig uklart.

Hvilke andre fødevarer indeholder meget antioxidanter? Find ud af her.

4) Vedligeholdelse af en sund hud

C-vitamin spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​kollagen, hudens støttesystem.

Soleksponering, forurening, alder og andre faktorer kan resultere i hudskader.En musestudie fra 2014 foreslog, at enten at spise C-vitamin i sin naturlige form eller anvende det topisk kan hjælpe med at forhindre denne type skader.

Hvad er de bedste fødevarer til C-vitamin? Find ud af her.

5) Forebyggelse af astma

Personer med astma, der spiser større mængder C-vitamin og andre næringsstoffer, når de er forkølet, kan opleve færre astmaanfald ifølge en anmeldelse.

Forfatterne fandt bevis for, at C-vitamin også gavn folk med bronchial overfølsomhed, når de også havde forkølelse.

De opfordrede imidlertid til mere forskning.

6) Forøgelse af jernabsorptionen

Jernmangel er en førende årsag til anæmi.

Parring af fødevarer med et højt indhold af C-vitamin og jernrige fødevarer maksimerer kroppens evne til at absorbere jern.

Dog kan et højt indtag af C-vitamin udløse gastrointestinale problemer hos mennesker, der tager jerntilskud. Af denne grund er det bedst at få jern fra diætkilder, såsom oksekødlever, linser, rosiner, tørrede bønner, dyrekød og spinat.

Klemning af lidt citronsaft på en salat indeholdende baby spinatblade kan hjælpe med at maksimere indtagelsen af ​​både jern og vitamin C.

Lær mere her om jernmangelanæmi.

7) At styrke immunforsvaret

Fødevarer med et højt indhold af C-vitamin og andre antioxidanter kan hjælpe med at styrke immunforsvaret mod bakterier, der forårsager forkølelse og influenza.

En gennemgang viste, at selvom C-vitamin ikke ser ud til at reducere forekomsten af ​​forkølelse i en befolkning, kan de hjælpe med at reducere den tid, en forkølelse varer. C-vitamin kan også hjælpe med at øge immuniteten hos mennesker, der gennemgår ekstrem fysisk aktivitet.

Klemning af en hel citron i et glas varmt vand med en stor skefuld honning gør en beroligende drink for nogen med hoste eller forkølelse.

Find nogle flere hjemmemedicin mod forkølelse og influenza her.

8) Vægttab

I en undersøgelse fra 2008 fik gnavere, der indtog citronskalphenoler med en fedtfattig diæt i 12 uger, mindre vægt end dem, der ikke indtog citron.

I 2016 fulgte 84 koreanske præmenopausale kvinder med et højt kropsmasseindeks (BMI) en citron detox diæt eller en anden diæt i 7 dage. De, der fulgte citrondetox-dietten, oplevede større forbedringer i insulinresistens, kropsfedt, BMI, kropsvægt og talje-hofteforhold end dem på de andre diæter.

Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte, om citron kan bidrage til vægttab, og i bekræftende fald, hvordan.

C-vitamin

C-vitamin er et essentielt næringsstof og en antioxidant.

Skørbug

Hvis en person ikke bruger nok C-vitamin, vil de udvikle en mangel, der er kendt som skørbug. Det er sjældent i USA, men det kan påvirke mennesker, der ikke har en varieret diæt.

Symptomer kan begynde at dukke op inden for en måned efter ikke at have spist C-vitamin, og de inkluderer:

• træthed
• utilpashed (en følelse af at være utilpas)
• betændelse i tandkødet eller blødende tandkød
• røde pletter på huden på grund af blodkar, der bryder under overfladen
• ledsmerter
• langsom sårheling
• løsne tænder
• depression

Mange af disse sker, når bindevævet svækkes på grund af mangel på C-vitamin.

Da C-vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern, kan mennesker, der har mangel på jern, også udvikle anæmi.

Hvorfor har vi brug for C-vitamin? Find ud af her.

Ernæring

En citron, der vejer 58 gram (g), indeholder:

• energi: 16,8 kalorier (kcal)
• kulhydrater: 5,41 g, hvoraf 1,45 g er sukker
• calcium 15,1 milligram (mg)
• jern: 0,35 mg
• magnesium: 4,6 mg
• fosfor: 9,3 mg
• kalium: 80 mg
• selen: 0,2 mikrogram (mcg)
• vitamin C: 30,7 mg
• folat: 6,4 mcg
• cholin: 3,0 mg
• vitamin A: 0,6 mcg
• lutein + zeaxanthin: 6,4 mcg

Nuværende diætretningslinjer anbefaler et indtag på 75 mg C-vitamin om dagen for kvinder i alderen 19 år og ældre og 90 mg om dagen for mænd.

Rygere har brug for 35 mg dagligt mere end ikke-rygere.

Citroner indeholder også små mængder thiamin, riboflavin, vitamin B-6, pantothensyre, kobber og mangan.

Hvordan gavner antioxidanter vores helbred? Find ud af her.

Tips

I modsætning til mange frugter modnes eller forbedrer citroner ikke kvaliteten efter plukning. Folk skal høste citroner, når de er modne, og opbevare dem ved stuetemperatur væk fra direkte sollys.

Citroner passer godt sammen med både salte og søde retter.

Følgende sunde opskrifter bruger citroner:

• Fuldkornet engelhårspasta med artiskokker og citron
• Sticky citron kylling
• Citron hindbær mandelmuffins

Klem frisk citronsaft på fisk, rejer, kammuslinger, kylling.

Dress salater med frisk citronsaft og en lille mængde olivenolie med urter i stedet for at bruge et kommercielt produkt. Premade bandager indeholder ofte yderligere salt, sukker og andre tilsætningsstoffer, og de kan have et højt fedtindhold og kalorier.

Citronvand

Nogle mennesker siger, at citronvand har en bred vifte af fordele, fra vægttab til depression.

I store mængder nok kan de forskellige næringsstoffer i citron give disse sundhedsmæssige fordele.

Men at indtage citronvand i stedet for juice eller sodavand kan være gavnligt, fordi det reducerer en persons indtag af sukker.

At drikke rigeligt med citronvand kan også hjælpe med at forhindre dehydrering.

Skal du følge citron detox diæt? Find ud af her.

Risici

Citroner har et højt syreindhold, så deres juice kan påvirke mennesker med:

• Mavesår: Det kan forårsage en stikkende fornemmelse.
• Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD): Det kan forværre symptomer, såsom halsbrand og regurgitation.

Lær mere her om detox-drikkevarer, og hvad de kan og ikke kan gøre.

Tag væk

Næringsstofferne i citroner giver flere sundhedsmæssige fordele. Det er imidlertid vanskeligt at få alle de nødvendige næringsstoffer fra citron på grund af dens sure smag og høje syreindhold.

Men at indtage citronsaft som en del af en varieret diæt, der indeholder masser af andre friske frugter og grøntsager, kan gøre en persons kost mere nærende og sund.

Spørgsmål:

Er citronsaft på flaske lige så nærende som friske citroner?

EN:

Den 100% flaske citronsaft er velegnet til visse anvendelser til madlavning, såsom konservering, hvor surheden i produktet skal være høj nok til at producere den ønskede reaktion.

Imidlertid har flaske citronsaft ikke det samme C-vitaminindhold som frisk citronsaft. Det er vigtigt at bemærke, at C-vitamin er følsom over for lys og varme og vil formindskes ret hurtigt i frisk citronsaft, hvis folk ikke opbevarer det i et køligt, mørkt miljø i en ikke-metalbeholder.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.