Sådan bruges 4-7-8 vejrtrækning til angst
4-7-8 vejrtrækningsteknikken, også kendt som “afslappende ånde”, indebærer indånding i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og udånding i 8 sekunder.
Dette åndedrætsmønster har til formål at reducere angst eller hjælpe folk med at sove. Nogle talsmænd hævder, at metoden hjælper folk med at sove i løbet af 1 minut.
Der er begrænset videnskabelig forskning, der understøtter denne metode, men der er mange anekdotiske beviser, der tyder på, at denne type dybe, rytmiske vejrtrækning er afslappende og kan hjælpe med at lette folk i søvn.
I denne artikel ser vi på, hvordan du udfører denne vejrtrækningsteknik, hvorfor det måske fungerer, og apps, der kan hjælpe.
Hvad er 4-7-8 vejrtrækning?
4-7-8 vejrtrækningsteknikken kræver, at en person fokuserer på at tage lang, dyb indånding ind og ud. Rytmisk vejrtrækning er en central del af mange meditations- og yogapraksis, da det fremmer afslapning.
Dr. Andrew Weil underviser i vejrtrækningsteknikken 4-7-8, som han mener kan hjælpe med følgende:
- reducerer angst
- hjælper en person med at sove
- håndtering af cravings
- kontrol eller reduktion af vrede reaktioner
Dr. Weil er en berømthedslæge og grundlægger og direktør for University of Arizona Center for Integrative Medicine.
Hvordan gør man det
Inden du begynder åndedrætsmønsteret, skal du indtage en behagelig siddestilling og placere spidsen af tungen på vævet lige bag de øverste fortænder.
For at bruge 4-7-8 teknikken skal du fokusere på følgende åndedrætsmønster:
- tøm lungerne for luft
- trække vejret stille ind gennem næsen i 4 sekunder
- hold vejret i en optælling på 7 sekunder
- træk vejret kraftigt ud gennem munden, træk læberne og lav en “whoosh” -lyd i 8 sekunder
- gentag cyklussen op til 4 gange
Dr. Weil anbefaler at bruge teknikken mindst to gange om dagen for at begynde at se fordelene hurtigere. Han foreslår også, at folk undgår at udføre mere end fire åndedrætscyklusser i træk, indtil de har mere øvelse med teknikken.
En person kan føle sig lys efter at have gjort dette de første par gange. Derfor anbefales det at prøve denne teknik, når du sidder eller ligger ned for at forhindre svimmelhed eller fald.
Det samlede antal sekunder, som mønsteret varer i, er mindre vigtigt end at holde forholdet. En person, der ikke kan holde vejret længe nok, kan prøve et kortere mønster i stedet for:
- træk vejret ind gennem næsen i 2 sekunder
- hold vejret i et antal sekunder på 3,5 sekunder
- udånder gennem munden i 4 sekunder
Så længe en person opretholder det korrekte forhold, kan de bemærke fordele efter flere dage eller uger med at gøre 4-7-8 vejrtrækning konsekvent en til to gange om dagen.
Ifølge nogle fortalere for vejrtrækning 4-7-8, jo længere og oftere en person bruger teknikken, jo mere effektiv bliver den.
Der er begrænset klinisk forskning, der understøtter disse påstande om 4-7-8 vejrtrækning eller andre vejrtrækningsteknikker. Beviset er begrænset til anekdotiske rapporter fra tilfredse brugere.
Sådan fungerer det og fordelene
Der er nogle beviser for, at dybe vejrtrækningsteknikker har en positiv indvirkning på en persons angst og stressniveauer.
For eksempel en gennemgangsartikel fra 2011 i Health Science Journal identificerer nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved dyb vejrtrækningsteknikker, især ved dyb vejrtrækning fra mellemgulvet. Disse mulige fordele inkluderer:
- nedsat træthed
- nedsat angst
- nedsatte symptomer på astma hos børn og unge
- bedre stresshåndtering
- nedsat hypertension
- reduceret aggressiv adfærd hos unge mænd
- forbedrede migrænesymptomer
Undersøgelser antyder, at 6 ugers træning af pranayamisk vejrtrækning eller vejrtrækning, der fokuserer på at kontrollere åndedrætsbevægelse, kan have en positiv effekt på en persons hjertefrekvensvariation, som korrelerer med stress og også forbedrer kognition og angst.
Anvendelser
Der er en sammenhæng mellem visse vejrtrækningsteknikker, såsom 4-7-8 vejrtrækning og andre afslapningsteknikker. Nogle mennesker forbinder denne vejrtrækning med følgende fremgangsmåder:
- guidet billedsprog
- progressiv muskelafslapning
- gentagen bøn
- yoga, tai chi og qigong
- mindfulness meditation
De mest almindelige anvendelser af 4-7-8 vejrtrækning er til at reducere stress og angst. Med hyppig brug bliver det angiveligt mere effektivt til at hjælpe en person med at håndtere deres stressniveauer.
Denne forbedring er i modsætning til lægemidler mod angst, som har tendens til at miste noget af deres effektivitet over tid, når kroppen tilpasser sig dem.
Hvilke apps kan jeg bruge til 4-7-8 vejrtrækning?
Folk, der er interesserede i at prøve vejrtrækningsteknikker, men som er usikre på deres evne til at selvregulere, vil måske bruge en app til at hjælpe dem. Folk kan finde apps til forskellige enheder i Apple og Google Play butikker.
For eksempel, Træk vejret er en gratis app til Apple-produkter, som hjælper folk med at øve vejrtrækningsmetoden 4-7-8. Samlet set har appen gode anmeldelser fra folk, der har installeret den. Det inkluderer også en funktion til at indstille påmindelser til at bruge den regelmæssigt i løbet af dagen.
En gratis app kaldet Prana Breath: Calm & Meditate fås i Google Play-butikken. Det hjælper brugerne med at øve vejrtrækningscyklusser og forskellige vejrtrækningsmetoder til afslapning.
Outlook
4-7-8 vejrtrækningsmønsteret og andre vejrtrækningsteknikker kan tilbyde mange potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe en person med at falde i søvn hurtigere og sænke deres stressniveau.
Den eneste rapporterede bivirkning er lyshårighed. Hvis en person oplever dette, skal de enten stoppe med at bruge teknikken eller ændre vejrtrækningslængden.
Interesserede mobilbrugere kan også prøve apps for at minde dem om at bruge teknikken hele dagen og hjælpe dem med at trække vejret.
