Er pasta god eller dårlig for dig?

Pasta er et praktisk og fyldende måltid, men nogle typer pasta giver tomme kulhydrater, hvilket betyder, at de tilbyder meget lidt næringsværdi sammen med kalorierne. Når folks forståelse af kulhydrater, gluten og glykæmisk indeks (GI) vokser, undrer de sig måske: er pasta sund?

Pasta er en enormt populær mad. Ifølge National Pasta Association spiser den gennemsnitlige person i USA 20 pund pasta hvert år.

Forskning fra 2017 bemærkede dog et fald i pastaens popularitet, hvilket delvis skyldes sundheds- og ernæringsmæssige bekymringer.

I denne artikel lærer du om fordelene og ulemperne ved pasta samt de forskellige typer, der er tilgængelige.

Er pasta sund?

En sund diæt kan omfatte forskellige typer pasta.

Pasta kan være en fremragende tilføjelse til en sund kost.

En nylig undersøgelse forstærkede dette og fandt ud af, at folk på en diæt med lavt GI stadig tabte sig, når de spiste pasta. Undersøgelsen konkluderede, at pasta ikke medførte nogen vægtøgning eller stigning i kropsfedt.

GI er et mål for, hvor hurtigt og signifikant en kulhydratrig mad kan hæve blodsukkeret. Jo hurtigere absorptionen er, desto højere og hurtigere vil en persons blodsukkerniveau øges.

Generelt kan mad med lavere glykæmi hjælpe en person med at kontrollere deres vægt og sænke risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Desuden kan stivelsesholdige fødevarer som pasta ifølge American Diabetes Association være en del af en sund diæt for mennesker med diabetes.

Det er dog vigtigt at begrænse pastastørrelsen og minimere brugen af ​​saucer med højt sukkerindhold og højt fedtindhold. Det er også bedre at vælge fuldkornspasta eller bønner- eller linsebaseret pasta, som er mere nærende.

Nogle mennesker fjerner pasta fra deres kost, fordi de forsøger at reducere deres glutenindtag. Medmindre en person har en glutenfølsomhed eller cøliaki, er der ingen beviser for, at en glutenfri diæt giver sundhedsmæssige fordele.

Faktisk viser undersøgelser, at mange typer glutenfri pasta og andre glutenfrie produkter kan være dyrere og mindre sunde end deres ikke-glutenfri ækvivalenter. De har tendens til at være lavere i fiber og protein og højere i sukker og fedt end almindelige fødevarer.

Endelig er fuldkornspasta en af ​​de fødevarer, der udgør middelhavskosten, hvilket er en ernæringsmæssig tilgang, som mange læger og diætister anbefaler for bedre vægtkontrol og en lavere risiko for sygdom.

Fuldkorn vs. hvid pasta

Traditionel beriget pasta bruger kun bestemte dele af hvedekernen, hvilket betyder, at den mister vigtige næringsstoffer under produktionsprocessen.

Producenter tilføjer ofte kunstigt nogle af disse næringsstoffer, som inkluderer jern og B-vitaminer, til det endelige produkt.

Fuldkornspasta bruger al hvedekerne, hvilket betyder, at næringsstofferne forbliver i pastaen sammen med fiber og andre gavnlige komponenter. Fuldkornpasta er også lavere i kalorier og kulhydrater.

At spise fuldkorn har været forbundet med en lavere risiko for fedme og de dermed forbundne sundhedsrisici.

Begge typer pasta fås i mange former og størrelser. Nogle af de mest populære sorter inkluderer:

• makaroni
• spaghetti
• fettuccine
• ravioli
• lasagne
• vermicelli
• tortellini
• sprog
• butterfly

Tips til at lave sunde pastabaserede måltider

Brug af fuldkornspasta og grøntsager kan gøre en pastaretten næringsrig.

Mens pasta kan være sund alene, kan den let blive en base for for mange kalorier.

I den populære restaurantkæde Olive Garden indeholder en spaghettiskål med en cremet champignonsauce og kødboller 1.680 kalorier.

Da en voksnes gennemsnitlige daglige kaloriebehov er 1.600-2.400 for kvinder og 2.000-3.000 for mænd, bidrager dette enkelt måltid til mindst halvdelen af ​​dagens kalorier og muligvis endda den fulde mængde.

De samme principper gælder derhjemme, hvor tilsætning af færdiglavede saucer og almindelige tilbehør som hvidløgsbrød eller skefulde parmesanost kan gøre et ellers sundt måltid usundt.

Dog kan pasta også være en glimrende base for sunde fødevarer. Tips til at lave sunde pastabaserede måltider inkluderer:

• tilføje masser af grøntsager
• ved hjælp af magre proteiner, såsom fisk
• at lave saucer derhjemme i stedet for at købe færdige
• begrænsning af mængden af ​​olie til 1-2 spsk
• udskiftning af ost med ernæringsgær
• ved hjælp af fuldkorns-, bønnebaseret eller linsebaseret pasta

Det er også vigtigt at begrænse delstørrelsen. Folk skal sigte mod at fylde halvdelen af ​​deres tallerken med frugt og grøntsager og lidt over en fjerdedel med kulhydrater, såsom pasta.

Alternativer til pasta

Alternativer til pasta inkluderer:

• quinoa
• courgette, spaghetti squash og andre grøntsager
• brun eller vild ris
• boghvede nudler, også kaldet soba nudler
• spirede korn
• stavet
• bulgur
• fuldkornscouscous
• shirataki eller mirakel nudler

Resumé

Er pasta sund? Når folk spiser den korrekte portionsstørrelse og tilføjer nærende påfyldninger, kan det være.

For at gøre pastabaserede måltider mere sunde bør folk undgå rige, cremede saucer og kalorier med højt kalorieindhold og tilføje flere grøntsager og magre proteiner.