Havre: Er de glutenfri og er de sunde?

Havre er sunde og glutenfrie. De leverer fiber, komplekse kulhydrater, protein og andre vigtige næringsstoffer. De er velegnede til mange mennesker med cøliaki. Imidlertid kan nogle mennesker opleve reaktioner på havreprotein.

Havre er en hel mad, der kan give fiber og andre næringsstoffer til mennesker med cøliaki, da de har brug for at undgå gluten. Det kan også være et godt valg for mennesker uden cøliaki, der vælger ikke at spise gluten.

Cøliaki er en autoimmun lidelse, hvor kroppen reagerer skadeligt på gluten. Hvis en person med denne sygdom indtager gluten, kan dette forårsage skade på tyndtarmen, hvilket reducerer dets evne til at absorbere næringsstoffer. Cøliaki kræver en glutenfri diæt.

Er havre glutenfri?

Mens havre er naturligt glutenfri, kan forurening med glutenholdige afgrøder ske under opdræt.

Gluten er et protein, der er til stede i hvede, rug, byg og triticale.

Havre tilhører ikke nogen af ​​disse grupper, så de er normalt sikre for mennesker med cøliaki at spise.

Men mennesker med glutenfølsomhed, især dem med cøliaki, kan stadig være nødt til at være forsigtige med at spise havre. En af årsagerne er, at forurening kan forekomme, fordi landmænd i mange tilfælde dyrker havre på marker tæt på hvede og andre glutenholdige afgrøder.

Derudover behandler mange havreforarbejdningsanlæg også fødevarer, der indeholder gluten. Mennesker med glutenintolerance skal altid kontrollere madmærker og kigge efter havre, der er helt fri for gluten.

Mennesker med cøliaki har brug for at undgå mad, der indeholder gluten.

Hvad er cøliaki? Find ud af her.

Avenins følsomhed og havre

Forurening er dog ikke det eneste problem. Nogle mennesker med cøliaki vil opleve betændelse efter at have spist havre, selvom de følger en glutenfri diæt.

Dette skyldes, at havre indeholder avenin, et protein, der spiller en rolle, der ligner gluten i hvede. Hos nogle mennesker med cøliaki aktiverer avenin de samme immunceller, der reagerer på gluten. De bemærker muligvis ikke en reaktion med det samme, men på lang sigt kan der opstå skader.

I 2014 viste en undersøgelse, at at spise 100 gram (g) havre om dagen i 3 dage aktiverede immunceller, der var målrettet mod avenin. Dette berørte dog kun 8% af deltagerne.

Forfatterne konkluderede, at det for de fleste mennesker med cøliaki er usandsynligt, at det at forbruge 100 g havre om dagen vil have langsigtede uønskede virkninger.

I 2016 anbefalede det nordamerikanske samfund til undersøgelse af cøliaki overvågning af anti-tTG (anti-vævstransglutaminaste) antistofniveauer før og efter tilsætning af havre til kosten. Dette vil give en klar idé om, hvordan spise havre påvirker en person.

Folk, der introducerer havre i kosten, skal starte med små mængder og registrere eventuelle symptomer, de oplever. De skal også huske, at symptomer ikke altid vises på én gang hos en person med cøliaki. Af denne grund kan det være bedst at tale med en læge eller diætist først.

Hvis der ikke opstår symptomer, og antistoffer i blodet forbliver stabile, bør det være sikkert at fortsætte med at spise havre.

Hvem skal gå glutenfri? Klik her for at finde ud af mere.

Sundhedsmæssige fordele ved havre

Eksperter har udtrykt bekymring for, at folk, der følger en glutenfri diæt, måske mangler nogle vigtige næringsstoffer.

Hele hvede giver kulhydrater, fiber, folat, jern, calcium og B-vitaminer. Folk, der undgår hvede og korn, kan ikke kun være i fare for et lavt indtag af disse næringsstoffer, men også for at indtage mere fedt og sukker i de fødevarer, der erstatter dem.

Havre leverer mange af de næringsstoffer, som fuld hvede indeholder. Dette kan gøre havre til et passende fuldkornsalternativ for folk, der undgår gluten.

Her er nogle af fordelene.

Fuldkorn og fiber

Hele korn, såsom havregryn, indeholder essentielle næringsstoffer, såsom fiber, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme eller slagtilfælde.

Hvorfor er fuldkorn sunde? Find ud af her.

Undersøgelser tyder på, at fiber kan:

• understøtter fordøjelsessystemet ved at lette forstoppelse
• mindske risikoen for kolorektal kræft
• reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme
• forhindre diabetes og sænke blodsukkeret.

En gennemgang fra 2016 viste, at fiber generelt og havre specifikt øger mæthedsfølelsen eller føler sig mæt. Forfatterne foreslog, at havre kan hjælpe folk med at overholde en diæt til vægttab.

Når en person føler sig mæt, har de mindre lyst til at spise for meget. Reduktion af madindtag kan sænke risikoen for fedme og andre sygdomme, der bidrager til metabolisk syndrom.

Lær mere om fordelene ved kostfibre.

Vitaminer og mineraler

Havre indeholder mange næringsstoffer.

De giver:

• calcium
• jern
• mangan
• fosfor
• magnesium
• kobber
• zink
• selen
• kolin
• lutein + zeaxanthin

De indeholder også B-vitaminer, inklusive folat, som eksperter anbefaler at tage under graviditet for at forhindre neurale rørdefekter hos det ufødte barn.

Antioxidanter

Havre indeholder en gruppe antioxidanter kaldet avenanthramider, en phenolforbindelse, der næsten udelukkende forekommer i havre. Avenathramides ser ud til at have forskellige sundhedsmæssige fordele. De sænker blodtrykket ved at hjælpe kroppen med at producere mere nitrogenoxid, hvilket slapper af muskelcellerne i blodkarrene.

De ser også ud til at have antiinflammatoriske, antiproliferative og anti-kløende egenskaber. På denne måde kan de hjælpe med at forhindre koronar hjertesygdom, tyktarmskræft og hudirritation.

Klik her for at finde ud af mere om antioxidanter.

Kolesterol

Havre indeholder en type fiber kendt som beta-glucaner. Disse stoffer kan hjælpe med at sænke total kolesterol og LDL (low-density lipoprotein) eller “dårligt” kolesterol. Høje niveauer af LDL-kolesterol er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Antioxidanterne i havre, såsom phytosteroler, avenanthramider, tocoler og saponiner, kan også hjælpe med at reducere kolesterol ifølge en 2018-gennemgang.

Lær mere om fordelene ved havregryn.

Risici

Havre er et sundt valg af kulhydrat, men deres kalorieindhold og næringstæthed kan ændre sig markant baseret på hvilke ingredienser eller påfyldninger en person tilføjer, såsom sukker eller fløde.

Stålskåret, rå og uforarbejdet havregryn er de bedste valg, da forarbejdning kan reducere ernæringsindholdet. Kroppen fordøjer forarbejdet havre hurtigere, hvilket kan hæve blodsukkerniveauet højere end uforarbejdede versioner.

Sunde havreopskrifter

Folk kan spise havregryn gennemblødt eller kogt.

Kogt havregryn

For at tilberede havregryn skal du placere 1 kop havre og 2 kopper vand i en gryde, koge og simre under omrøring i 5 minutter.

Derefter top med disse ingredienser:

• hakkede valnødder
• tørret frugt
• kanel
• yoghurt

Rå havregryn

Folk kan spise havregryn rå, selvom anti-næringsstoffer som fytater kan nedsætte absorptionen af ​​mineraler. Blød havre først for at gøre det lettere at fordøje og reducere fytaterne.

Her er en idé til iblødsætning af havregryn:

• Tag en tredjedel af en kop havregryn, og tilsæt en tredjedel til en halv kop fedtfattig mejeriprodukter, mandler eller sojamælk
• Tilsæt en tredjedel af en kop usødet græsk yoghurt
• Tilsæt en lille hakket banan eller 1 kop frisk frugt.
• Drys en teskefuld chiafrø ovenpå.
• Tilsæt kanel efter smag.
• Forlad natten over.

Om morgenen, top med nødder, såsom valnødder eller mandler.

Havre kan også erstatte hvedemel som basis for nogle bagværk.

Hvad er de bedste morgenmadsretter til vægttab? Find ud af her.

Resumé

Havre kan være et sundt alternativ til korn for mennesker, der har cøliaki, eller som vælger ikke at spise gluten. De kan levere fiber og andre næringsstoffer, der ikke er tilgængelige i andre fødevarer.

Havregryn synes at være sikkert for de fleste mennesker med cøliaki at indtage.

Men med nogle havregryn og færdiglavede havregrynfødevarer kan der være risiko for forurening med gluten. Derudover kan nogle menneskers immunsystem reagere på havreprotein svarende til glutenreaktioner.

Mennesker med cøliaki, hvedeallergi eller andre fordøjelsesforhold kan ønske at tale med en læge eller diætist, før de introducerer havregryn til deres kost.

De bør også læse ingredienslister omhyggeligt og kontrollere emballage og etiketter for at se, hvordan maden blev forarbejdet. Hvis producenterne forarbejdede produktet sammen med glutenholdige ingredienser, er det muligvis ikke sikkert at spise.

Spørgsmål:

Hvilken er den mest sunde type havregryn?

EN:

Stålskårne havre er det ideelle valg. De er minimalt forarbejdede, højt i fiber og indeholder naturligt forekommende vitaminer og mineraler. Se efter glutenfri havre, hvis du har krydskontamineringsproblemer.

Stålskårne havre tager længere tid at lave mad, så det at lave en batch i starten af ​​ugen til lette rester gør ikke kun morgenmaden hurtig og nem, men giver også den ekstra bonus af tarmnærende resistente stivelser. Resistente stivelser dannes, når kulhydrater, såsom havre koges, derefter afkøles i mindst 4 timer.

Min favorit havregryn spist enten kold eller varm er resterende almindelig stålskåret havre med blandede bær (fra frosne), mandler, valnødder, chiafrø og en valgfri dukke af kokosnøddecreme eller mælk.

Natalie Butler, R.D., L.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.