Hvad er de bedste erstatninger for kød?
En køderstatning eller kødalternativ er en mad, der kan have en smag, struktur eller udseende, der ligner kød, men ikke indeholder kød.
Folk spiser køderstatninger af forskellige årsager. Nogle mennesker vælger slet ikke at spise kød af etiske årsager eller på grund af andre personlige overbevisninger. Andre kan vælge køderstatninger af sundhedsmæssige årsager.
Kød kan forårsage fordøjelsessymptomer som diarré eller forstoppelse hos nogle mennesker. Faktisk antyder nogle beviser, at spisning af rødt kød kan øge risikoen for en gastrointestinal tilstand kaldet diverticulitis.
Beviser antyder også, at det at spise mindre kød kunne være bedre for miljøet og det generelle helbred.
Uanset årsagen til at vælge en køderstatning er det vigtigt at vide, hvilke der giver de næringsstoffer, en person har brug for. I denne artikel lærer du om en række køderstatninger og deres ernæringsmæssige indhold.
Populære køderstatninger
Følgende er nogle af de fødevarer og produkter, som folk bruger i stedet for kød, enten til tekstur, smag eller tilsatte næringsstoffer.
Nogle vegetariske og veganske produkter kan indeholde disse kødalternativer sammen med andre ingredienser.
Tofu
Tofu er kondenseret sojamælk, som producenterne presser ind i blokke af varierende fasthed, svarende til hvordan mælkemælk bliver ost.
Tofu er en god proteinkilde og indeholder alle de essentielle aminosyrer, en person har brug for for et godt helbred.
Tofu er også alsidig og har en meget mild smag, så folk kan prøve at marinere den for at give den den smag, de ønsker. Nogle mennesker bruger det som en erstatning for æg eller blander det i varme retter som supper og stegte frites.
Mange virksomheder producerer og sælger tofu, så næringsindholdet kan variere mellem produkter.
Typisk indeholder 1 kop tofu:
- kalorier: 188,4
- protein: 20 gram (g)
- fedt: 11,86 g
- calcium: 868 milligram (mg)
- jern: 13,3 mg
- fiber: 0,744 g
Hvis en person ønsker at undgå genetisk modificerede (GM) fødevarer, kan de eventuelt søge et tofu-produkt, der er certificeret økologisk eller opført som ikke-GM.
Ifølge nogle 2016-undersøgelser har 82% af verdens sojabønderne genetisk modificerede organismer eller GMO'er.
Tempeh
Tempeh er en traditionel indonesisk sojabaseret køderstatning. Det har et par vigtige forskelle fra tofu.
Producenter fremstiller tempeh af hele sojabønnen, ikke sojamælk, og de bruger en gæringsproces. Tempeh har en tørre struktur, og nogle tempeh-produkter indeholder en blanding af andre bønner eller korn.
Fordi den indeholder hele bønnen, kan tempeh også indeholde mere fiber og protein end tofu. Det indeholder også tarmvenlige præbiotika og probiotika som et resultat af gæringsprocessen.
Tempeh har muligvis ikke den samme alsidighed som tofu, da dens smag er stærkere. Folk kan sautere eller stege tempeh og føje det til salater eller sandwich. Det er også velegnet til brug som grillkøderstatning.
En kop tempeh indeholder:
- kalorier: 319
- protein: 33,7 g
- fedt: 17,9 g
- calcium: 184 mg
- jern: 4,48 mg
Tempeh er også en god kilde til magnesium og vitamin B-6.
Seitan
Seitan kommer fra hvedegluten. Produktionsprocessen fjerner stivelsen fra hveden, normalt ved at skylle den med vand. Denne proces efterlader en proteintæt mad, der har en struktur, der svarer til kyllingens og en mild smag.
Seitan, eller "vital hvedegluten", er en ingrediens i mange mock-kødprodukter.
Selvom det er nærende, er det ikke sikkert for mennesker, der har cøliaki, og det er ikke egnet til folk, der følger en glutenfri diæt. Nogle seitan-produkter indeholder andre ingredienser, såsom bælgfrugter eller krydderier.
En 4-ounce (oz) servering af seitan indeholder:
- kalorier: 140
- protein: 28 g
- fedt: 2 g
Seitan indeholder meget riboflavin, niacin og vitamin B-6, men det indeholder ikke calcium eller jern.
Tekstureret vegetabilsk protein
Tekstureret eller struktureret vegetabilsk protein (TVP) er et biprodukt af ekstraktion af sojabønneolie. Nogle kalder det affedtet sojamel.
Producenter fremstiller TVP ved at adskille sojabønneprotein fra fedt ved hjælp af en proces med høj varme, hvilket resulterer i et ostemasse-lignende produkt med et højt proteinindhold.
Archer Daniels Midland Company varemærket TVP-navnet i 1960'erne. Generiske navne på lignende emner inkluderer total sojaprotein eller TSP.
TVP er dehydreret, så en person skal suge det i varmt vand for at tilberede det. Dens struktur, når den er kogt, ligner den af malet kød.
En 1-kop (tør) servering af TVP indeholder:
- kalorier: 222
- protein: 35 g
- fedt: 0,83 g
- calcium: 164 mg
- jern: 6,28 mg
- fiber: 11,9 g
Fordi TVP kommer fra soja, indeholder den alle de essentielle aminosyrer. Det er også en god kilde til magnesium og nogle B-vitaminer.
Proteinrige vegetabilske fødevarer
Nogle hele fødevarer, såsom bønner, linser, kikærter og svampe, indeholder protein eller har en kødfuld struktur og kan fungere godt som køderstatninger. Fødevareproducenter inkluderer ofte disse typer mad i deres vegetariske og veganske produkter.
En person kan bruge bønner og svampe i deres måltider for at tilføje ernæring og føle sig fyldigere i længere tid. Da plantebaserede fødevarer ofte koster mindre pr. Pund end kød, kan dette også reducere de samlede omkostninger ved et måltid.
For eksempel kan folk bruge sorte bønner i stedet for tacokød eller svampe i stedet for oksekød for at reducere omkostningerne, reducere kolesterol og øge deres vegetabilske indtag.
Imidlertid indeholder kun få plantefødevarer - herunder boghvede, quinoa og soja - alle de essentielle aminosyrer. Vegetarer og veganere bør prøve at spise en række vegetabilske fødevarer for at få alle de essentielle aminosyrer.
Sådan vælger du en køderstatning
Nogle købte køderstatninger, såsom veggieburgere eller kødfrie "kyllingekugler", kunne indeholde dyrebaserede ingredienser, herunder æg og ost.
Veganere skal altid kontrollere etiketten for at sikre, at varen er fri for animalske produkter.
Nogle køderstatninger er gode proteinkilder, et nødvendigt næringsstof for den menneskelige krop. Forskning viser, at protein også kan hjælpe en person til at føle sig fyldigere i længere tid, hvilket reducerer risikoen for overspisning.
Enhver, der føler, at de ikke får nok protein i deres kost, vil måske medtage mere proteinrige køderstatninger.
Nogle køderstatninger indeholder tilsatte vitaminer og næringsstoffer, der mangler i en vegetarisk eller vegansk diæt, såsom jern, zink og vitamin B-12. At vælge produkter, der indeholder disse næringsstoffer, kan hjælpe mennesker, der ikke spiser kød, med at opretholde en afbalanceret diæt.
Er køderstatninger sundere end kød?
Køderstatninger kan være et sundt alternativ til kød, men det afhænger af det bestemte produkt, hvordan en person forbereder det, og hvilket kød de sammenligner det med.
For eksempel er det måske ikke bedre at spise køderstatninger med et højt indhold af sukker, salt, mættede fedtstoffer eller forarbejdede ingredienser end at spise fisk eller økologisk kyllingebryst.
Omvendt er det måske ikke bedre at spise masser af forarbejdet saltet kød end at spise naturlige kødalternativer.
Kød er rige proteinkilder og indeholder alle de essentielle aminosyrer. De indeholder også jern og vitamin B-12, som mange vegetabilske fødevarer ikke indeholder.
Kød indeholder dog heller ikke fiber og kan indeholde kolesterol og mættet fedt. Det amerikanske institut for kræftforskning siger, at at spise mere end 18 oz rødt kød om ugen øger risikoen for kolorektal kræft.
American Heart Association (AHA) antyder også, at det at spise noget kød er fint og kan være gavnligt, da fisk indeholder hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer. De foreslår dog også, at folk minimerer deres indtag af forarbejdet kød, såsom bacon, pølse og kød med højt indhold af mættede fedtstoffer.
Folk, der ikke følger en vegetarisk eller vegansk diæt, kan opleve, at det er både sundt og miljøbevidst at erstatte kødalternativer.
En brasiliansk undersøgelse viste for eksempel, at et højere forbrug af forarbejdet og rødt kød førte til øgede CO2-emissioner, som er skadelige for miljøet.
Næringsstoffer i kød
Folk, der spiser noget kød, vil måske sammenligne næringsstofferne i kødalternativer med dem, der findes i deres kødmodstykker. Følgende er nogle af næringsstofferne i almindeligt kød og fisk.
En servering på 4 ounce med hakket oksekød indeholder:
- kalorier: 290
- protein: 19 g
- fedt: 23 g
- calcium: 20,2 mg
- jern: 1,8 mg
En medium svinekotelette indeholder:
- kalorier: 190
- protein: 24,9 g
- fedt: 9,45 g
- calcium: 7,2 mg
- jern: 0,459 mg
Den ene halvdel af et medium skinless kyllingebryst indeholder:
- kalorier: 198
- protein: 37,2 g
- fedt: 4,66 g
- calcium: 8,4 mg
- jern: 0,552 mg
En medium laksefilet indeholder:
- kalorier: 363
- protein: 58,6 g
- fedt: 12,6 g
- calcium: 20,4 mg
- jern: 1,09 mg
For at holde kalorieindhold og fedtindtag lavt, undgå stegning og tilsætning af olier. Prøv i stedet at stege, bage eller grille kød.
Resumé
Kødalternativer er bredt tilgængelige og kan være en sund måde at få protein og andre næringsstoffer uden at spise kød.
Mange er velegnede til vegetarer og veganere, men de kan også være en god mulighed for folk, der spiser kød, men som ønsker at skære ned af sundhedsmæssige eller miljømæssige årsager.
Nøglen til enhver sund diæt er at vælge en række næringsrige hele fødevarer og sørg for at inkludere nok protein, fiber, vitaminer og mineraler.
