11 tip til at give op med at ryge
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Mange mennesker, der ryger tobak, er ivrige efter at stoppe på grund af de dermed forbundne sundhedsrisici. Det kan dog være en udfordring at holde op med at ryge.
Forskere har fundet forbindelser mellem rygning og mange sundhedsmæssige forhold, herunder kræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og lungesygdomme. I gennemsnit dør rygere 10 år hurtigere end ikke-rygere, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
I 2020 konkluderede en videnskabelig brief fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at der var en højere risiko for alvorlige symptomer og død blandt mennesker på hospitalet med COVID-19, der røget sammenlignet med ikke-rygere.
På trods af risiciene ryger næsten 14% af de voksne i USA. Hovedårsagerne til dette er, at nikotin er vanedannende, og det er svært at fjerne vanen. Der er dog meget støtte og hjælp til rådighed.
Forskning viser, at det med den rigtige tilgang er muligt at bryde denne usunde rutine og sparke vanen en gang for alle.
Her er 11 af de mest effektive metoder til at holde op med at ryge.
Hvorfor er rygning dårligt for dig?
1. Varenicline
Læger ordinerer ofte varenicline (Champix eller Chantix) til folk, der ønsker at holde op med at ryge.
Varenicline udløser en frigivelse af dopamin, det kemiske stof i hjernen, der får folk til at føle sig godt. Rygning af nikotin inducerer den samme effekt, men involverer større mængder dopamin - disse tilfredsstillende virkninger varer dog ikke længe, hvilket fører til, at en person ønsker sig en anden cigaret.
Når folk prøver at holde op, oplever de ofte også depression og angst.
Varenicline virker ved at blokere nikotinreceptorer i hjernen, reducere trang og nikotin tilbagetrækningseffekter. Læger anbefalede eller ordinerede ofte nikotinplaster eller antidepressiva med vareniclin for at forhindre et fald i humør.
Nuværende retningslinjer fra American Thoracic Society anbefaler brug af dette lægemiddel i mindst 12 uger som en førstelinjebehandling for at stoppe med at ryge.
Denne behandling foretrækkes frem for at starte med nikotinplaster, elektroniske cigaretter og andre lægemidler. En læge kan dog foreslå at bruge nikotinplaster sammen med dette lægemiddel.
Dækker Medicare Chantix og andre antirygemidler? Find ud af her.
2. Erstatningsterapi med nikotin
Nikotin i cigaretter kan føre til afhængighed, så folk oplever ubehagelige abstinenssymptomer, når de prøver at holde op. Nikotinudskiftningsterapi (NRT) giver et lavt niveau af nikotin uden de andre giftige kemikalier i tobaksrøg.
Det kan hjælpe med at lette nogle af symptomerne på nikotinudtagning, som inkluderer:
- intense trang
- kvalme
- prikken i hænder og fødder
- søvnløshed
- humørsvingninger
- koncentrationsbesvær.
NRT fås som:
- tyggegummi
- pletter
- spray
- inhalatorer
- pastiller
Plaster fås på apotek uden recept. De frigiver langsomt nikotin, som kroppen absorberer gennem huden. I løbet af flere uger reduceres mængden af nikotin gradvist, når personen skifter til plastre med lavere dosis. Til sidst vil de ikke længere kræve stoffet.
Nogle mennesker bærer deres pletter konstant og har en jævn dosis nikotin i løbet af 24 timer, mens andre fjerner dem om natten. En læge kan rådgive om den bedste løsning.
Inhalatorer, tyggegummi, pastiller og spray fungerer hurtigt, men deres virkning varer kun kort tid. De kan hjælpe med at lindre intense trang, mens pletter giver en daglig dosis.
Nuværende retningslinjer anbefaler, at du bruger varenicline som en førstelinjemulighed for at holde op med at ryge, men siger, at brug af nikotinplaster sammen med behandlingen også kan hjælpe.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) er et antidepressivt middel, der kan hjælpe folk med at stoppe med at ryge. I lighed med vareniclin reducerer det dopaminunderskuddet forbundet med nikotinoptagelseseffekter. Som et resultat kan det reducere en persons irritabilitet og vanskeligheder med at fokusere, som folk ofte oplever, når de holder op med at ryge.
Retningslinjer fra 2020 anbefaler brug af varenicline snarere end bupropion, da det ser ud til at være mere effektivt. Mens bupropion kan være billigere, kan det også være mindre omkostningseffektivt.
4. E-cigaretter
En e-cigaret er en elektronisk enhed, der giver folk mulighed for at inhalere nikotin i en damp uden de andre skadelige biprodukter af tobak, såsom tjære og kulilte.
Nogle undersøgelser tyder på, at e-cigaretter kan hjælpe med at holde op med at ryge, fordi folk gradvist kan reducere nikotinindholdet i e-væsken på samme måde som NRT.
Elektroniske cigaretter kan dog have andre risici. Af denne grund opfordrer de nuværende retningslinjer læger til at anbefale varenicline eller NRT frem for e-cigaretter.
Mange sundhedspersonale håbede, at e-cigaretter ville hjælpe rygere med at holde op, men i øjeblikket er der begrænset forskning, der tyder på dette.
Lær mere om virkningerne af e-cigaretter versus rygning.
5. Kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en metode til rådgivning eller taleterapi, der hjælper folk med at ændre vaner, der ikke er nyttige.
En undersøgelse fra 2008 undersøgte 304 voksne rygere, der gennemgik 20 ugers CBT, med behandlinger fokuseret på strategier for at hjælpe dem med at undgå at ryge. Resultaterne antydede, at denne tilgang kan hjælpe med at tilskynde til langvarig afholdenhed.
I 2016 startede et team af forskere et klinisk forsøg for at se, hvordan kognitive adfærdsmæssige indgreb påvirker voksne over 18 år, der ryger mindst otte cigaretter om dagen og ønsker at stoppe.
Forskerne forventer at finde ud af, at behandlingen - kendt som kognitiv adfærdsmæssig rygestopbehandling med komponenter af adfærdsmæssig aktivering (SCBSCT-BA) - vil hjælpe med at øge afholdenhed, reducere risikoen for tilbagefald og styre de humørsvingninger, der kan opstå, når folk holder op med at ryge. .
I 2019 rapporterede holdet positive resultater på kort og mellemlang sigt. Mennesker, der gennemgik SCBSCT-BA, oplevede lavere depression efter at have holdt op med at ryge og var mere tilbøjelige til at undlade at ryge efter 3, 6 og 12 måneder.
6. Hypnoterapi og akupunktur
Nogle mennesker prøver hypnoterapi eller akupunktur for at hjælpe dem med at stoppe med at ryge. Selvom det kan hjælpe, er der begrænset forskningsbevis, der understøtter disse metoder, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Mindst en anmeldelse antyder, at de kan øge afholdenhed, men forskere er nødt til at gennemføre flere undersøgelser for at bekræfte dette.
NCCIH anbefaler folk at søge en kvalificeret professionel til at udføre disse behandlinger, hvis de ønsker at holde op med at ryge.
7. Lobelia
Anekdotiske beviser tyder på, at lobelia - også kaldet indisk tobak - kan hjælpe folk med at stoppe med at ryge.
Eksperter mener, at lobeline, den aktive ingrediens i lobelia-planten, fungerer ved at binde til de samme receptorsites i hjernen som nikotin. Det udløser frigivelse af dopamin og hjælper med humørsvingninger og trang, der opstår, når du holder op med at ryge.
Lobelia kan også hjælpe med at fjerne overskydende slim fra luftvejene, herunder hals, lunger og bronkier, som rygere ofte oplever, mens de holder op. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at bestemme dette endeligt.
8. Vitaminer B og C
Forskellige undersøgelser tyder på, at rygere har lavere koncentrationer af cirkulerende B-vitaminer og lavere niveauer af C-vitamin sammenlignet med ikke-rygere.
Rygere rapporterer ofte stress som en af de udløsere, der øger trangen til en cigaret. B-vitaminer er kendt som “anti-stress” vitaminer, som kan hjælpe med at balancere humør.
C-vitamin er en stærk antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte lungerne mod den oxidative stress, som cigaretrøg kan forårsage. Derfor kan indtagelse af disse vitaminer hjælpe, når du holder op med at ryge.
Mens vitamin B- og C-tilskud kan hjælpe med at støtte folks sundhed, mens de holder op, hjælper de ikke dem med at stoppe med at ryge.
9. Brug en app til at spore vaner
Vaner, såsom rygning, udløser som reaktion på visse signaler. Forskning viser, at gentagelse af en simpel handling i en indstilling kan tilskynde folk til at udføre den handling i lignende miljøer. For eksempel kan en person, der ryger med sin morgenkaffe, finde sig selv at ryge med kaffe på andre tidspunkter.
Men mennesker kan også danne sunde vaner på samme måde. En række gratis online apps kan hjælpe folk med at spore deres fremskridt.
Disse apps kan hjælpe med at spore rygeforbrug og nikotinbehov. Folk kan bruge disse oplysninger til at planlægge, hvornår og hvor de skal styrke en ny sund vane i stedet for den gamle usunde opførsel.
Udforsk flere apps til at holde op med at ryge.
10. Lav en liste
For dem der planlægger at holde op med "kold kalkun", kan det hjælpe dem, når de oplever vanskeligheder, at oprette en liste for at forblive motiveret. Disse grunde kan omfatte:
- forbedring af det generelle helbred
- spare penge
- er et godt eksempel for børn
- ser og lugter bedre ud
- tage kontrol og blive fri for afhængighed
Ved løbende at gennemgå listen, især i udfordrende øjeblikke, kan en person træne deres sind til at fokusere på de positive aspekter af deres mål og styrke deres vilje til at holde op.
11. Øv tai chi
En undersøgelse fra 2014 antyder, at træning af tai chi tre gange om ugen er en effektiv metode til at hjælpe folk med enten at stoppe med at ryge eller reducere deres vane. Tai chi kan også hjælpe med at forbedre blodtrykket og reducere stress.
Andre undersøgelser viser, at sind og kropsøvelser, såsom yoga og meditation, også kan hjælpe dem, der prøver at holde op.
Udforsk tip om forskellige typer meditation her.
Resumé
At holde op med at ryge er gavnligt for en persons sundhed, og forskellige strategier kan hjælpe.
En læge kan anbefale medicin for at reducere cravings, mens apps og livsstilsændringer kan øge motivationen.
Nikotinudskiftningspatcher og andre hjælpemidler, der hjælper med at holde op med at ryge, kan købes online. Det kan dog være bedst at starte med at bede en læge om råd.
