En guide til at spise en afbalanceret diæt
En afbalanceret diæt inkluderer mad fra fem grupper og opfylder alle en persons ernæringsmæssige behov. At spise en afbalanceret diæt hjælper folk med at opretholde et godt helbred og reducere deres risiko for sygdom.
Kostretningslinjer udvikler sig med videnskabelige fremskridt, så det kan være udfordrende at holde sig opdateret om de nuværende anbefalinger og vide, hvad man skal spise.
I denne artikel ser vi på aktuelle kostanbefalinger og beskriver, hvordan man opbygger en afbalanceret diæt.
Hvad er en afbalanceret diæt?
En afbalanceret diæt er en, der opfylder alle en persons ernæringsmæssige behov. Mennesker har brug for en vis mængde kalorier og næringsstoffer for at forblive sunde.
En afbalanceret diæt giver alle de næringsstoffer, en person har brug for, uden at gå over det anbefalede daglige kalorieindtag.
Ved at spise en afbalanceret diæt kan folk få de næringsstoffer og kalorier, de har brug for, og undgå at spise junkfood eller mad uden næringsværdi.
USA's Department of Agriculture (USDA) plejede at anbefale at følge en fødevarepyramide. Men da ernæringsvidenskaben er ændret, anbefaler de nu at spise mad fra de fem grupper og bygge en afbalanceret plade.
Ifølge USDA's anbefalinger skal halvdelen af en persons tallerken bestå af frugt og grøntsager.
Den anden halvdel skal bestå af korn og protein. De anbefaler at ledsage hvert måltid med en servering med fedtfattig mejeri eller en anden kilde til næringsstoffer, der findes i mejeri.
De 5 fødevaregrupper
En sund, afbalanceret kost inkluderer mad fra disse fem grupper:
- grøntsager
- frugter
- korn
- protein
- mejeri
Grøntsager
Grøntsagsgruppen indeholder fem undergrupper:
- bladgrøntsager
- røde eller orange grøntsager
- stivelsesholdige grøntsager
- bønner og ærter (bælgfrugter)
- andre grøntsager, såsom aubergine eller courgette
For at få nok næringsstoffer og holde kedsomhed i skak bør folk vælge en række grøntsager.
Derudover anbefaler USDA, at folk spiser grøntsager fra hver af de fem undergrupper hver uge.
Folk kan nyde grøntsager rå eller kogte. Det er dog vigtigt at huske, at madlavning af grøntsager fjerner noget af deres ernæringsmæssige værdi. Nogle metoder, såsom friturestegning, kan også tilføje usunde fedtstoffer til en skål.
Frugter
En afbalanceret diæt indeholder også masser af frugt. I stedet for at få frugt fra juice anbefaler ernæringseksperter at spise hele frugter.
Juice indeholder færre næringsstoffer. Fremstillingsprocessen tilføjer ofte tomme kalorier på grund af tilsat sukker. Folk bør vælge friske eller frosne frugter eller frugter i dåse i stedet for sirup.
Korn
Der er to undergrupper: fuldkorn og raffinerede korn.
Hele korn inkluderer alle tre dele af kornet, som er klid, kim og endosperm. Kroppen nedbryder langsomt fuldkorn, så de har mindre effekt på en persons blodsukker.
Derudover har fuldkorn tendens til at indeholde mere fiber og protein end raffinerede korn.
Raffinerede korn forarbejdes og indeholder ikke de tre originale komponenter. Raffinerede korn har også en tendens til at have mindre protein og fiber, og de kan forårsage blodsukker.
Korn plejede at danne basis for den regeringsgodkendte madpyramide, hvilket betyder, at det meste af en persons daglige kalorieindtag kom fra korn. Imidlertid foreslår de opdaterede retningslinjer, at korn kun skal udgøre en fjerdedel af en persons plade.
Mindst halvdelen af de korn, som en person spiser dagligt, skal være fuldkorn. Sunde fuldkorn inkluderer:
- quinoa
- havre
- brune ris
- byg
- boghvede
Protein
Diætretningslinjerne for amerikanerne 2015–2020 siger, at alle mennesker skal medtage næringstæt protein som en del af deres almindelige diæt.
Retningslinjerne antyder, at dette protein skal udgøre en fjerdedel af en persons plade.
Næringsrige proteinvalg inkluderer:
- magert oksekød og svinekød
- kylling og kalkun
- fisk
- bønner, ærter og bælgfrugter
Mejeri
Mejeriprodukter og berigede sojaprodukter er en vital kilde til calcium. USDA anbefaler at indtage fedtfattige versioner, når det er muligt.
Fedtfattige mejeriprodukter og sojaprodukter inkluderer:
- ricotta eller cottage cheese
- letmælk
- yoghurt
- sojamælk
Mennesker, der er laktoseintolerante, kan vælge produkter med lav laktose eller lactosefri eller vælge sojabaserede kilder til calcium og andre næringsstoffer.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Taber vægt
En dårlig diæt er en almindelig årsag til, at folk kæmper med vægttab.
Når det kombineres med en regelmæssig træningsrutine, kan en afbalanceret diæt hjælpe en person med at reducere deres risikofaktorer for fedme eller gå op i vægt.
En afbalanceret diæt kan hjælpe en person med at tabe sig ved at:
- øge deres proteinindtag
- undgå overdreven kulhydrater eller forarbejdede fødevarer
- få essentielle næringsstoffer, herunder mineraler, vitaminer og fibre
- forhindrer overspisning
Folk, der er interesseret i at tabe sig, skal begynde eller forbedre en træningsrutine.
For nogle mennesker kan tilføjelse af 30 minutters gang hver dag og foretage mindre ændringer, såsom at tage trappen, hjælpe dem med at forbrænde kalorier og tabe sig.
For dem der kan, vil tilføjelse af moderat træning, der inkluderer konditionstræning og modstandstræning, hjælpe med at fremskynde vægttab.
Resumé
At spise en afbalanceret diæt betyder at spise mad fra de fem største grupper.
Kostretningslinjer ændres over tid, da forskere opdager nye oplysninger om ernæring. Nuværende anbefalinger antyder, at en persons tallerken primært skal indeholde grøntsager og frugter, noget magert protein, noget mejeri og opløselig fiber.
Folk, der er interesseret i vægttab, bør også overveje at indføre moderat træning i deres rutiner.
