Alt hvad du behøver at vide om melatonin
Melatonin er et hormon, som pinealkirtlen i hjernen producerer. Folk kan også tage det som et naturligt eller syntetisk supplement til at fremme afslappende søvn.
Melatonin udfører mange funktioner i kroppen, men det er mest kendt for at opretholde døgnrytme. Døgnrytmen er kroppens indre ur. Det fortæller kroppen, hvornår man skal sove, og hvornår man skal vågne.
Hos mennesker er det cirkadiske "ur" i det suprachiasmatiske kerneområde (SCN) i hjernen. Ved hjælp af det daglige mønster af lys og mørke opretter og opretholder SCN en regelmæssig søvn- og vågecyklus.
Oplysninger om lysniveauer når SCN og passerer derefter til pinealkirtlen dybt i centrum af hjernen. Pinealkirtlen frigiver melatonin om natten og blokerer dens frigivelse i dagslys.
Nogle fødevarer indeholder melatonin. Det fås også som et supplement i pille- eller gummiform.
I denne artikel vil vi se på melatonins rolle i kroppen, hvorfor folk tager melatoninpiller, og om det forårsager bivirkninger.
Bivirkninger
Undersøgelser har rapporteret meget få bivirkninger af melatonin. Eventuelle bivirkninger, der opstår, er generelt milde, såsom:
- hovedpine
- kvalme
- svimmelhed
- døsighed
Børn, der tager melatonintilskud, kan opleve disse bivirkninger sammen med sengevædning og irritabilitet.
Da melatonin kan have mere alvorlige virkninger på et foster eller nyfødt, bør gravide eller ammende kvinder kontakte deres læge, før de bruger det.
Anvendelser
Melatonin er et naturligt hormon, der ser ud til kun at have mindre bivirkninger. Af denne grund har forskere testet det til brug som et naturligt supplement i flere medicinske tilstande, herunder :.
Søvnforstyrrelser
Naturligt melatonin lader kroppen vide, at det er tid til at sove. Melatonintilskud har haft forskellig succes i behandlingen af søvnproblemer.
En meta-analyse fra 2013 antydede, at melatonin hjælper med at forbedre søvnvarigheden, reducere den tid, det tager at falde i søvn, og forbedre søvnkvaliteten sammenlignet med placebo.
Mens melatonin ikke virker så effektivt som nogle søvnhjælpemidler, har det færre bivirkninger end andre stoffer.
I en anden gennemgang af undersøgelser fra 2014 viste melatonin løfte om at forhindre skift i søvn og vågne tider hos mennesker med jetlag og forbedre søvn hos mennesker med søvnløshed. Fordelene ved tillægget hos skiftearbejdere og raske voksne var mindre klare.
Hovedpine
Der er tegn på, at melatonin kan lindre nogle hovedpine.
Især kan det være nyttigt ved migræne og klyngehovedpine. Forskere ved imidlertid ikke, hvilken formel og dosis der kan fungere bedst for mennesker med hovedpine.
Kræft
Nogle kliniske undersøgelser af tyktarms-, bryst-, nyre-, hjerne- og lungekræft antyder, at melatonin måske understøtter kræftbehandling, når en person tager det sammen med kemoterapi og strålebehandling.
Beviset er dog langt fra endeligt, og forskere skal udføre mere forskning for at bekræfte linket.
De tilgængelige beviser tyder på, at melatonin kan hjælpe med at bekæmpe kræft, når det starter, formerer sig og udvikler sig. Der er mange måder, hvorpå dette tillæg kan arbejde på kræft.
Enhver, der ønsker at tage melatonin, bør diskutere det med deres kræftlæge eller onkolog for at sikre, at det ikke forstyrrer deres kræftbehandlinger.
Forskere forsøger at finde ud af dens specifikke handlinger, men foreslår, at det holder meget løfte.
Alzheimers sygdom
Melatoninniveauet falder med alderen. Denne reduktion er dog mere udtalt hos mennesker med Alzheimers sygdom. En undersøgelse fra 2013 viste, at melatonin ser ud til at bremse det kognitive fald, der er forbundet med Alzheimers.
Tinnitus
Resultaterne af en undersøgelse fra 2014 foreslog, at melatonin måske forbedrede symptomerne på tinnitus. Denne effekt kan skyldes forbedret søvn eller melatonins antioxidantegenskaber.
Beskyttelse mod radioaktivitet
Strålebehandling spiller en nøglerolle i behandlingen af mange typer kræft. Det er dog giftigt og kan forårsage alvorlige bivirkninger. Meget af skaderne, som stråling forårsager, skyldes skadelige stoffer, der kaldes frie radikaler.
Melatonin er en antioxidant, der hjælper med at bekæmpe de skadelige virkninger af frie radikaler, plus det har kræfteffekter. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan give fordele for mennesker, der modtager strålebehandling under kræftbehandling.
Tal altid med en onkolog, inden du tager melatonin for at sikre, at det ikke forstyrrer andre behandlinger.
Lær hvordan melatonin kan arbejde for at forbedre søvn.
Dosering
De fleste læger, sundhedsudbydere og andre eksperter anser melatonin som generelt sikkert. Det kan dog forårsage bivirkninger, når folk tager det i mere end de anbefalede mængder.At tage for meget af dette tillæg kan føre til en utilsigtet overdosis.
For at undgå dette skal folk tage den korrekte dosis for deres alder. Enhver, der tænker på at tage melatonin, bør kontakte deres læge for at sikre, at det er sikkert for dem.
Overdosering af melatonin
Symptomer på en overdosis melatonin varierer fra person til person. Hos nogle mennesker kan indtagelse af for meget melatonin øge søvnighed. I andre kan det have den modsatte effekt og producere en tilstand af forbedret årvågenhed.
Tegn på, at en person har overdoseret med melatonin inkluderer:
- en hovedpine
- en mavebesvær
- diarré
- ledsmerter
- angst
- irritabilitet
Melatonin kan føre til en stigning i blodtrykket, hvis en person tager mere end den anbefalede dosis. Hvis en person allerede har forhøjet blodtryk, skal de kontakte en læge, før de tager dette produkt. Folk, der tager dette tillæg, skal rapportere usædvanlige bivirkninger til deres læge.
Doseringstabel
Forskere har endnu ikke udarbejdet de mest effektive doser af melatonin, så der findes ingen klare retningslinjer. Den rigtige dosis varierer afhængigt af personens alder, og hvorfor de tager melatonin.
En almindelig dosis hos voksne er 1–5 milligram (mg), afhængigt af brugen, men doserne kan variere fra 0,5 til 10 mg.
I nogle tilfælde fungerer en lav dosis måske bedre end en høj dosis. En lille dosis på ca. 0,3 mg svarer til den mængde, som kroppen producerer naturligt. Større doser forårsager meget højere niveauer af melatonin i blodet.
Brug den laveste dosis til børn til at begynde med. I mange tilfælde vil et barn reagere på 0,5 eller 1 mg taget 1-2 timer før sengetid. Hvis et barn stadig ikke er i stand til at sove inden for 1 time efter sengetid, skal du øge dosis med 0,5 mg hvert par dage.
Yngre børn tager ofte 1-3 mg ad gangen, mens ældre børn og teenagere muligvis har brug for lidt højere doser. Dem med betydelige vanskeligheder med at falde i søvn kan drage fordel af doser på 3-6 mg.
Ifølge National Institute for Health and Care Excellence skal folk tage tabletter med modificeret frigivelse sammen med mad eller efter at have spist, men de skal tage formuleringer med øjeblikkelig frigivelse på tom mave 2 timer før eller efter at have spist.
Lær hvilke faktorer der hjælper med at bestemme den rigtige dosis af melatonin.
Er det sikkert?
Melatonin ser ud til at være sikker til kortvarig behandling af søvnproblemer. Dens langsigtede sikkerhed er ikke så klar.
Om melatonin er sikkert for en person, afhænger af deres alder og helbred.
Forskere har ikke foretaget tilstrækkelig forskning til at bekræfte, om det er sikkert for gravide og ammende kvinder at tage melatonin. Melatonin kan forårsage døsighed i dag hos nogle ældre voksne. Læger anbefaler det til mennesker med demens.
Er melatonin sikkert for børn?
Ofte kan børn overvinde søvnproblemer ved at holde sig til det en ensartet sengetid. For børn, der stadig har søvnproblemer, synes melatonin at være sikkert at bruge på kort sigt. Forskere ved mindre om dets langsigtede virkninger på børns vækst og udvikling.
Når du giver et barn melatonin, skal du begynde med den lavest mulige dosis og kun øge det, hvis det er nødvendigt. Inden du starter et barn på et kursus af melatonin, skal du tale med en børnelæge for rådgivning.
Melatonin findes i mange forskellige former, herunder gummier, tyggetabletter og piller, og der er ingen enkelt anbefalet dosis.
Find ud af, hvilke bivirkninger melatonin kan forårsage hos børn.
Hvornår skal man tage melatonin
Det er vigtigt at tage melatonin på det rigtige tidspunkt på dagen. At tage det for tidligt eller for sent kan ændre en persons biologiske ur og skifte deres søvn- og vågentider.
National Health Service (NHS) anbefaler, at man tager melatonin 1-2 timer før den ønskede sengetid, som for de fleste er omkring kl. 20.00 til 21.00.
Folk, der rejser og ønsker at tage melatonin for at forhindre jetlag, bør begynde at tage dette tillæg et par dage før de forlader. Dette vil hjælpe med at akklimatisere deres kroppe til den nye tidszone. Det er bedst at tage melatonin 2 timer før sengetid på destinationen.
Fordele
At tage melatonin kan hjælpe med et par forskellige sundhedsmæssige forhold, herunder:
- jetlag
- forsinket søvn-vågefaseforstyrrelse (DSWPD)
- søvnproblemer hos børn med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og autisme
- angst før og efter operationen
En rapport antyder, at melatonin også kan give følgende fordele ved:
- beskytte hjertet ved at reducere blodtrykket hos mennesker med søvnløshed
- have beskyttende virkninger mod kræft og styrke virkningen af kræftbehandlinger
- reducerer slagtilfælde
- reducere de skadelige virkninger af fedme på kroppen ved at sænke betændelsen
- nedsætter mental tilbagegang hos mennesker med demens
Imidlertid vil mere forskning være nødvendig for at bevise disse fordele i kliniske forsøg.
Er det i mad?
Forskere har opdaget melatonin i flere fødevarer. Nogle fødevarer indeholder mere melatonin end andre. At spise mad med et højt indhold af dette hormon kan medføre sundhedsmæssige fordele ved at øge melatoninniveauet i blodet.
Nødder, især pistacienødder, indeholder den højeste koncentration af melatonin blandt plantefødevarer. Æg og fisk er også gode kilder til dette hormon.
Andre fødevarer med høje melatoninniveauer inkluderer:
- druer
- tærte kirsebær
- jordbær
- tomater
- peberfrugter
- svampe
Find ud af, hvilke andre fødevarer der kan hjælpe folk med at sove bedre.
At tage melatonin under graviditet
At tage melatonin under graviditeten kan hjælpe med at beskytte babyens hjerne mod skader. Der er imidlertid ikke tilstrækkelig tilgængelig dokumentation til at bekræfte denne fordel.
En 2016-gennemgang af undersøgelser fandt ingen beviser for, at indtagelse af melatonin under graviditet har beskyttende virkninger på et foster.
Når det kommer til at fremme søvn, er melatonin muligvis ikke det bedste valg under graviditet. Det kan forstyrre kvindens og babyens søvncyklusser.
Selvom melatonin generelt er sikkert, er der ikke nok forskning i dets virkninger under graviditeten. Kvinder, der er gravide eller tænker på at blive gravid, bør tale med deres læge, inden de tager dette tillæg.
Find ud af, hvilke andre kosttilskud og hjemmemedicin, der kan forbedre søvn under graviditeten.
Interaktioner
Nogle mennesker bør undgå melatonin, herunder dem der:
- tage blodfortyndende medicin eller medicin for at sænke deres blodtryk
- har diabetes
- har en anfaldsforstyrrelse
- har haft en allergisk reaktion over for melatonin tidligere
- tager medicin, der undertrykker immunsystemet, såsom efter en organtransplantation
- har en blødningsforstyrrelse, såsom hæmofili
- har demens
- har depression
- tage andre lægemidler, der forårsager døsighed, såsom benzodiazepiner, kodein, alkohol eller barbiturater
Melatonin og alkohol
Alkohol kan påvirke effektiviteten af mange medikamenter og kosttilskud, herunder melatonin.
At drikke alkohol kan reducere melatonins effektivitet. Dette kan til dels skyldes, som alkohol viser, at alkohol kan sænke niveauet af melatonin i kroppen.
Alkohol kan også forårsage skadelige interaktioner. Læs mere om at kombinere melatonin og alkohol her.
Er det naturligt?
Melatonin er et naturligt hormon, som pinealkirtlen producerer som reaktion på lys og mørk cyklus. Melatoninet, der sælges i en flaske, kan være naturligt eller syntetisk.
Det naturlige melatonin, der er tilgængeligt for køb, kommer fra et dyrs pinealkirtel. Læger anbefaler ikke den naturlige form, da en virus kan have forurenet den.
Syntetisk melatonin bærer ikke denne risiko. Producenter fremstiller det på fabrikker. Food and Drugs Administration (FDA) regulerer dog ikke melatonin, som de gør andre lægemidler og medicin. Dette betyder, at flasken muligvis ikke indeholder den mængde melatonin, som etiketten antyder.
Er det et hormon?
Melatonin er et hormon. Pinealkirtlen i hjernen frigiver den i cyklusser. Produktionen stiger om natten, når lyset udenfor begynder at falme.
Melatonin fungerer som en kemisk messenger. Det fortæller andre organer og væv, hvordan de skal fungere. Melatonin signalerer til kroppen, at det er tid til at sove.
Melatonin er kendt som "søvnhormonet." Mennesker med lave melatoninniveauer sover muligvis ikke så godt som dem, der har højere niveauer.
Er det vanedannende?
Ifølge National Sleep Foundation mener eksperter ikke, at melatonin er vanedannende på kort sigt. I modsætning til andre søvnmedicin forårsager det ikke symptomer på tilbagetrækning, når folk holder op med at bruge det.
Forskere skal dog udføre mere langsigtet forskning for at bekræfte, at denne søvnhjælp ikke er vanedannende.
Nogle mennesker bliver afhængige af melatonin for at sove. De kan finde ud af, at når de holder op med at tage dette tilskud, har de sværere med at falde i søvn.
Som med ethvert supplement skal folk kontakte deres læge, inden de tager melatonin. At få rådgivning fra en læge kan hjælpe med at forhindre bivirkninger, afhængighed og mulige interaktioner mellem melatonin og anden medicin.
Lær om andre typer sovepiller, herunder deres risici og sikkerhedsprofiler.
Risici
Læger anser melatonin for at være generelt sikkert. Imidlertid kan visse grupper af mennesker have større risiko end andre. For eksempel: der kan være et par risici, når visse grupper af mennesker tager det. Risici med links til melatonin inkluderer:
- allergiske reaktioner
- bivirkninger, såsom svimmelhed, hovedpine og kvalme
- lavt blodtryk
- døsighed i dagtimerne, hvilket kan gøre kørsel og betjening af maskiner farligt
- interaktioner med blodfortyndere, epilepsimedicin, p-piller, diabetesmedicin og andre lægemidler
Forskere ved stadig ikke den langsigtede sikkerhed af melatonin, især hos børn og unge. Sikkerheden ved tilskuddet hos gravide og deres babyer er også uklar på dette tidspunkt.
mod baldrian rod
Valerian rod er en anden naturlig søvnhjælp. Det kan hjælpe med at reducere angst og slappe af kroppen.
Selvom valerianrod har spillet en rolle i urtemedicin siden oldtidens græske og romerske tid, er der kun få beviser for, at det er effektivt.
Undersøgelser har givet blandede resultater af, om baldrianrot hjælper med søvnløshed og andre søvnforstyrrelser. Det har været svært at drage reelle konklusioner om dens virkninger. National Institutes of Health antyder, at dette er fordi forskere brugte forskellige typer og doser af dette tillæg i undersøgelser.
Melatonin foretrækkes frem for valerianrot til kortsigtede søvnproblemer med kroppens indre ur, såsom jetlag. Valerian rod kan være en bedre mulighed for angstrelaterede søvnproblemer. Det kan hjælpe med at reducere den tid, det tager at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten.
National Sleep Foundation siger, at den anbefalede dosis af baldrianrot er 400-900 mg. At tage det 2 timer før sengetid kan hjælpe en person med at sove uden at forårsage bivirkningerne af stærkere søvnhjælpemidler.
Lær mere om virkningen af baldrianrot på angst og søvnløshed.
mod Ambien
Zolpidem (Ambien) er en kortvarig receptpligtig medicin til behandling af søvnløshed. I studier hjalp Ambien med at reducere den tid, det tog at falde i søvn. Det øgede også søvnlængden og reducerede antallet af gange, folk vågnede om natten.
I en 2019-undersøgelse var melatonin og Ambien på samme måde effektive til at hjælpe folk med at sove under hospitalsophold. Begge søvnhjælpemidler havde lignende bivirkninger, hovedsagelig grogginess og hovedpine.
Ambien har en advarsel om, at det kan forårsage unormal adfærd, såsom søvngang og kørsel, mens du sover. Hos ældre voksne er det bedre at prøve melatonin først. Hvis melatonin ikke virker, kan folk prøve et lægemiddel som Ambien.
Find ud af, hvilke sovepiller der er bedst, og hvor sikre de er.
Langsigtede effekter
Når det bruges på kort sigt, ser melatonin ud til at være sikkert. Imidlertid er dens langsigtede virkninger stadig uklare. Undersøgelser har ikke bekræftet, om brug af det i længere perioder medfører problemer.
Den langsigtede sikkerhed af melatonin til børn er særlig vigtig. Forskere ved endnu ikke, om det kan påvirke langsigtet udvikling, pubertets begyndelse og effekter og andre aspekter af vækst.
Undersøgelser til dato viste, at bivirkningerne af melatonin er milde. Større undersøgelser med længere opfølgningsperioder vil give mere information om, hvordan dette tillæg kan påvirke mennesker over længere perioder.
Konklusioner
Melatonin har mange funktioner i den menneskelige krop, hvoraf de fleste vi endnu ikke skal forstå. Baseret på nuværende forskning er det mest nyttigt for søvnproblemer såsom jetlag såvel som for angst.
Det ser også ud til, at melatonin kan være nyttigt til behandling af nogle sygdomme.
Med tiden kan dets fulde potentiale blive mere tydeligt. Da FDA imidlertid ikke regulerer kosttilskud, er det bedst at tale med en læge, inden du bruger melatonin.
Spørgsmål:
Hvilke livsstilsændringer kan jeg prøve at forbedre min søvncyklus?
EN:
Der er et par livsstilsvaner, du kan vedtage for at beskytte din søvn:
- Opret et søvnmønster for at gå i seng på samme tid hver aften med en jævn opvågningstid, så du får din krop masser af tid til at sove. Den anbefalede mængde søvn for voksne er 7–9 timers søvn pr. Nat.
- At skære ned på din daglige mængde koffein eller ikke drikke koffein senere på dagen kan forbedre din søvn betydeligt.
- At sparke nikotinvanen på grund af nikotins stimulerende virkning. eller undgå at ryge nikotinprodukter mindst 45 minutter
- Overvåg din diæt. Krydret, sur og fed mad kan undertiden forårsage halsbrand, som kan blive værre, når du lægger dig fladt. At spise sent om aftenen gør det også svært at sove. Hvis du er sulten før sengetid, skal du vælge en let, lille fedtfattig og sukkerfattig snack.
- Undgå motion før sengetid.
- Opret et søvnvenligt miljø. For mange mennesker mørklægningsgardiner for at skabe et mørkt rum og undgå brug af elektroniske enheder inden sengetid hjælper med at forbedre søvn og gør det lettere at falde i søvn. Elektroniske enheder udsender et blåt lys, der undertrykker melatonin.
Dena Westphalen, Pharm.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
