Bedste øvelser for fibromyalgi

Mange mennesker finder ud af, at træning letter deres fibromyalgi symptomer. I denne artikel ser vi på, hvilke former for motion der er mest effektive og undersøger andre supplerende behandlinger, der kan hjælpe.

Fibromyalgi er en frustrerende og dårligt forstået tilstand, der forårsager kronisk smerte. Forskere tror, ​​det kan skyldes en tilstand kaldet central sensibilisering, som er forårsaget af overaktive nerver.

Bedste øvelser for fibromyalgi symptomer

Mennesker med fibromyalgi kan prøve at eksperimentere med forskellige tilgange for at finde den træningsrutine, der fungerer bedst.

Nogle evidensstøttede muligheder inkluderer:

Aerob træning

Undersøgelser tyder på, at løb og gå kan hjælpe med fibromyalgi symptomer.

Aerobe øvelser, såsom løb eller gå, kan hjælpe med mange symptomer på fibromyalgi. En gennemgang fra 2017 analyserede tidligere undersøgelser af aerob træning til behandling af fibromyalgi. Gennemgangen viste, at aerob træning kan forbedre livskvaliteten, stivhed og smerte og kan forbedre muskelfunktionen.

Der er dog ingen beviser for, at træning hjælper med træthed. Gennemgangen klassificerer også kvaliteten af ​​evidens som lav til moderat, da mange undersøgelser kun bruger et lille antal deltagere.

Personer, der er bekymrede over virkningen af ​​aerob træning på muskler eller led, bør overveje aerobic med lav effekt, såsom svømning.

Gruppeøvelse

Træningskurser kan hjælpe mennesker med fibromyalgi med at forblive motiverede. Overvej at starte med en klasse med yoga, tai chi eller aerobic med lav intensitet.

Nogle fitnesscentre og rekreative centre tilbyder træningskurser specielt til mennesker med fibromyalgi, kronisk smerte eller lav mobilitet. Disse klasser giver et sikkert miljø for folk, der lige er kommet i gang med fysisk kondition, eller som har at gøre med udfordrende symptomer.

Tai Chi

Tai chi er en gammel kinesisk kampkunst, der inkorporerer strækninger og langsomme bevægelser. Det tilskynder sind-kropsbevidsthed, så det kan hjælpe med både de fysiske og psykologiske symptomer på fibromyalgi.

En undersøgelse fra 2018 viste, at yai-stil overvåget tai chi kunne være lige så effektiv eller mere effektiv end aerob træning til styring af fibromyalgi symptomer.

Deltagerne i undersøgelsen fik mest lettelse, da de ofte og regelmæssigt deltog i tai chi-klasser. Mennesker, der deltog i to klasser om ugen i 24 uger, havde de mest betydningsfulde forbedringer af symptomforanstaltninger som angivet i Fibromyalgi Impact Questionnaire (FIQR).

Denne gruppe oplevede en gennemsnitlig reduktion i symptomer på 16,2 point. Alle tai chi-deltagere så en gennemsnitlig symptomforbedring på 5,5 point. En 8.1-punkts reduktion af symptomer betragtes som klinisk signifikant.

Modstands- og styrketræning

Modstandstræning styrker musklerne og kan forbedre symptomer på fibromyalgi. En undersøgelse fra 2015 af kvinder med fibromyalgi viste, at progressiv modstandstræning var forbundet med større helbred, smertelindring og muskelstyrke.

En bred vifte af styrketræningsrutiner, fra gruppe styrke klasser til at løfte vægte derhjemme, kan hjælpe.

Yoga

Yoga tilbyder blid strækning, sind-kropsbevidsthed og en langsom og stabil tilgang til fysisk kondition. En undersøgelse fra 2017 viste, at yoga kan hjælpe med mange fibromyalgi symptomer, herunder opfattet handicap, depression og frygt for bevægelse.

Denne undersøgelse antyder, at yoga også kan fungere som en bro til andre former for motion, såsom aerobic, for mennesker, hvis symptomer forhindrer dem i at udøve træning med højere intensitet.

Yoga er også meget tilgængelig, med undervisning i fitnesscentre og samfundscentre de fleste steder. Mange yogavideoer er også tilgængelige online, herunder nogle designet specielt til kronisk smerte. Videoen nedenfor tilbyder en mild træning for at hjælpe en person med at forbedre deres styrke og energiniveauer.

Hjælper motion med fibromyalgi symptomer?

Motion, såsom tai chi, kan hjælpe med smerter og mental sundhed hos mennesker med fibromyalgi.

Mennesker med fibromyalgi oplever typisk udbredt kronisk smerte. Motion kan hjælpe med at forhindre kronisk smerte ved at styrke musklerne, forhindre muskelsvind og reducere muskelskader.

Motion kan også hjælpe med andre fibromyalgi symptomer, herunder depression, koncentrationsbesvær, kendt som fibro tåge og søvnproblemer.

De psykiske problemer, der ofte opstår sammen med fibromyalgi, kan gøre tilstanden værre for nogle mennesker. For eksempel kan folk, der har depression, finde det sværere at håndtere smerte og stress.

Forskning på mennesker med depression har vist, at motion kan være effektiv til at lindre nogle symptomer. En 2016-undersøgelse hævder, at tidligere forskning kan have undervurderet effektiviteten af ​​motion til bekæmpelse af depression, herunder depression forbundet med fibromyalgi.

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at en person foretager 150 minutters træning med mellemintensitet eller 75 minutters aktivitet med høj intensitet om ugen.

Voksne bør også udføre styrketræningsøvelser, der er målrettet mod alle større muskelgrupper mindst 2 dage om ugen.

Mennesker med fibromyalgi bør sigte mod at udføre den anbefalede mængde motion. Fibromyalgi kan dog gøre træningen vanskelig, især for mennesker, der oplever depression eller kronisk træthed.

Selv bare et par minutters træning om ugen er bedre end slet ingen øvelse. En person med fibromyalgi ønsker måske at starte langsomt og gradvist øge den tid, du bruger på at træne, når de finder en form for træning, de finder nyttige og behagelige.

Andre fibromyalgi behandlinger

Mange mennesker med fibromyalgi finder ud af, at de får de bedste resultater, når de kombinerer flere behandlinger. Det er vigtigt at tale med en læge om nye symptomer, og om de eksisterende symptomer forbedres eller forværres.

Nogle behandlingsmuligheder, der kan tilbyde lindring, inkluderer:

• Medicin. Fibromyalgi medicin som Lyrica kan hjælpe med at reducere nervesensitivitet. Nogle mennesker får lindring fra antidepressiva, som kan hjælpe med både psykiske symptomer og fysisk smerte. Læger kan også ordinere smertestillende midler eller antiinflammatoriske lægemidler.
• Terapi. Terapi kan hjælpe mennesker med fibromyalgi med at klare kroniske smerter. En terapeut kan også hjælpe med livsstilsændringer og foreslå måder at reducere eller håndtere stress på.
• Stresshåndtering. For mange mennesker er stress og traumer udløsende for fibromyalgi. Stresshåndteringsstrategier, såsom meditation, yoga og terapi kan hjælpe.
• Håndtering af udløsere. Nogle mennesker med fibromyalgi finder ud af, at specifikke ting, herunder mad, stress og sæsonændringer, udløser deres symptomer. At identificere, undgå eller forberede sig på disse udløsere kan hjælpe med at reducere symptomer.
• Alternative og supplerende midler. Nogle mennesker finder lindring fra akupunktur, massage, specielle diæter og andre alternative behandlinger. Tal med en læge, inden du prøver alternative behandlinger, og overvej at bruge supplerende midler sammen med mere traditionel medicin.

Outlook

Motion kurerer måske ikke fibromyalgi, men det kan tilbyde betydelig symptomlindring. Nogle mennesker med fibromyalgi undgår bevægelse på grund af deres smerte. Undgåelse af bevægelse kan dog føre til muskelskader, spændinger, vægtforøgelse og andre sundhedsmæssige problemer.

Så tilskyndelse til sund bevægelse kan forhindre fibromyalgi symptomer i at blive værre og kan reducere risikoen for at udvikle komplikationer relateret til en stillesiddende livsstil.

Der er ingen rigtig øvelse for alle. I stedet skal målet være at finde en øvelse, der er udfordrende nok til at tilbyde en god træning, men behagelig nok til at gøre de fleste dage i ugen.

Mennesker med fibromyalgi bør først tale med deres læger om bevægelsesbegrænsninger og prøve forskellige former for motion, indtil de finder ud af, hvad der fungerer bedst for dem.