PREDIABETES DIæT: TIPS OG STRATEGIER - DIABETES

Kost tip til prediabetes

En person med prediabetes har højt blodsukker, men endnu ikke inden for diabetesområdet. Der er stadig tid til at kontrollere niveauerne og forhindre diabetes i at udvikle sig.

På verdensplan udvikler omkring 5-10% af mennesker med prediabetes diabetes hvert år. Op til 70% af mennesker med prediabetes udvikler diabetes, ifølge forskning fra 2012.

At træffe forebyggende handlinger, såsom at foretage diætændringer, kan reducere denne risiko med 40-75%. Faktisk vender 5-10% af mennesker med prediabetes tilbage til normale glukoseniveauer hvert år, antyder undersøgelsen.

Hvis en person med prediabetes ved, hvad de skal tage, er der en god chance for, at de kan forhindre diabetes i at udvikle sig.

Forebyggelsesplaner involverer normalt to vigtige livsstilsfaktorer: en sund kost og regelmæssig motion.

Denne artikel vil diskutere, hvordan diæt og prediabetes er relateret, og give nogle diættips til styring af glukoseniveauer.

Prediabetes diæt: Mad at spise og undgå

Getty Images

Resultaterne af diabetesforebyggelsesprogrammet i USA antyder, at hver 2,2 pund (1 kg), som de taber om året, hos mennesker med overvægt kan reducere risikoen for at udvikle diabetes med 16%.

Efter 3 år svarer dette til en 58% reduktion i risiko.

En diæt, der kan hjælpe en person med at tabe sig og håndtere prediabetes, inkluderer normalt fødevarer, der er:

lavt fedtindhold
lavt kalorieindhold
højt fiberindhold

Folk skal spise masser af:

grøntsager
fuldkorn
magert kød
proteinfyldte bælgfrugter

De bør være forsigtige med at undgå tilsat sukker. Frugter indeholder sukker, men de leverer også fiber og andre næringsstoffer. Af denne grund kan en person medtage en begrænset mængde frugt i deres kost.

Glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks (GI) er et nyttigt værktøj til måling af typer af kulhydrater og til valg af dem, der er sunde. Det er baseret på, hvor hurtigt sukker fra mad kommer ind i personens blodomløb.

Mennesker med diabetes skal være opmærksomme på deres kulhydrat, og især tilsat sukker, indtagelse.

En mad, der indeholder kulhydrater eller sukker, er dog ikke altid dårlig. For eksempel indeholder frugter naturligt sukker, og fuldkorn indeholder meget kulhydrater, men de leverer også fiber og andre næringsstoffer. Dette gør dem egnede, i moderation, til en person, der følger en diabetisk diæt.

GI er et indeks eller en liste over fødevarer. Det rangerer fødevarer efter den hastighed, hvormed de påvirker blodsukkeret. Den højeste score er 100, og den laveste er 0.

Det måler ikke mængder af noget, men det sammenligner måderne, hvorpå fødevarer får sukkerniveauet til at stige i blodet, hvor 100 er det øverste niveau.

Nogle fødevarer, der får blodsukkeret til at stige usædvanligt højt, kan have en værdi over 100. F.eks. Får russet kartofler 111 på GI.

Eksempel på GI-værdier

Her er nogle flere prøveværdier:

frugtoprulning: 99
almindelig hvid baguette: 95
fuldkornsbrød: 51, afhængigt af typen
cornflakes: 93
müsli: 66
naturlig havregryn: 55 i gennemsnit
hvid ris: 89
brun ris: 50
fuldmælk mælk: 41
skummetmælk: 32
vandmelon: 72
banan: 62
æble: 39
usødet æblejuice: 42
hvid spaghetti: 58
fuldkornsspaghetti: 42
bagte bønner: 40, afhængigt af mærke

Kulhydratniveauerne varierer også afhængigt af den enkelte vare. Nogle æbler er for eksempel sødere end andre. Producenter kan også bruge forskellige ingredienser i deres produkter.

En undersøgelse viser værdierne med variationer. Forskerne fik fastlagt disse værdier i 2008, og de gennemgår dem fra tid til anden.

Hvad giver en lav eller høj GI-score?

Kroppen fordøjer fuldkorn og fødevarer med højt fiberindhold langsomt. Deres sukker kommer gradvist ind i blodbanen. Fødevarer, der indeholder fiber, såsom frugt og fuldkorn, har en lavere GI-score end dem, der er lavet med raffinerede ingredienser.

Kroppen behandler hurtigt sukker og raffinerede kulhydrater. Dette medfører en hurtig stigning i blodsukkerniveauet og en "sukkerpind" eller høje glukoseniveauer i blodet. Fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, har en høj GI-score.

Dette er grunden til, at hvidt brød har en højere GI-værdi end fuldkornsbrød.

Mennesker med prediabetes bør forsøge at undgå en sukkerpind. Her er nogle tip, der kan hjælpe:

Fødevarer med en GI-score på 55 eller derunder hæver blodsukkerniveauet langsomt.
Fødevarer med GI-score mellem 56 og 69 hæver blodsukkerniveauet med en moderat hastighed.
Fødevarer med en GI-score på 70 eller derover hæver blodsukkerniveauet hurtigt.

Nogle GI-tip

Det er ikke let at fortælle en fødevares GI-score blot ved at se på den.

Her er nogle tip, der kan hjælpe:

Fødevarer, der indeholder raffineret sukker, har normalt en højere GI-score end fødevarer, der indeholder naturligt sukker, såsom frugt.
Hele fødevarer har tendens til at have lavere GI-score end produkter fremstillet med raffinerede korn, såsom hvidt brød eller ris.
Søde kartofler, de fleste grøntsager, hele frugter og bælgfrugter har lavere GI-score end hvide stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler.
Da de fleste frugter og grøntsager modnes, øges deres sukkerindhold, og deres GI-score stiger.
Pastas har tendens til at have lave GI-score på grund af den måde, deres stivelse er bundet på.
Parboiled ris, basmati ris og brun ris har alle lavere GI score end kortkornet eller jasminris.
Hjemmelavet havregryn eller stenskåret havre har lavere GI-score end pakket havregryn.

Forskere har imidlertid ikke bekræftet, om det at følge en lav GI-diæt vil hjælpe alle individer med at håndtere prediabetes. Det er bedst at bede en læge eller diætist om råd, der passer til ens situation.

For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Tæl kulhydrater

Nogle mennesker finder ud af, at optælling af kulhydrater hjælper med at sikre, at de får en passende mængde i deres kost.

Faktisk er det ikke nødvendigvis sundt at skære kulhydrater helt ud. Nogle fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom kartofler og ærter, tilbyder andre ernæringsmæssige fordele.

Imidlertid kan mange low carb fødevarer give de samme næringsstoffer. At bytte højt til valg med lavt kulhydratindhold kan være en nem måde at reducere kulhydratindtagelsen på.

For eksempel har følgende stivelsesholdige grøntsager meget kulhydrat:

kartofler
ærter
majs

Når du spiser disse kulhydrater, er det vigtigt at kontrollere portioner for at undgå en stigning i blodsukkeret. En kop kartofler, ærter eller majs indeholder ca. 30 gram kulhydrater.

Følgende grøntsager har færre kulhydrater pr. Portion og er rige på fiber og andre næringsstoffer:

asparges
broccoli
gulerødder
selleri
grønne bønner
salat andre salatgrøntsager
peberfrugter
spinat
tomater
courgette

Institut for Medicin foreslår, at 45-65% af en persons kost skal bestå af kulhydrater.

Spis regelmæssige måltider

Mennesker med prediabetes har brug for at holde deres blodsukkerniveau så stabilt som muligt.

Fastende kan forårsage betydelige ændringer i blodsukkeret, men at spise små måltider med jævne mellemrum kan hjælpe med at opretholde glukoseniveauet.

Eksperter anbefaler at spise tre ordentligt portionerede måltider regelmæssigt hele dagen. Disse måltider skal ikke være mere end 6 timer fra hinanden.

De foreslår også at sikre, at måltiderne er afbalancerede, hvor hver indeholder en kilde til protein, fedt og kulhydrater.

For at kontrollere, om et måltid er korrekt portioneret, kan en person muligvis bruge plademetoden.

Plademetoden

United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler, at hvert måltid skal bestå af:

halvdelen frugt og grøntsager
lige under en fjerdedel kød, fisk eller et andet proteinækvivalent
lidt over en fjerdedel kulhydrater, såsom fuldkorn
en servering af mejeri på siden

Nogle undersøgelser tyder på, at det at have mindre portioner kan hjælpe folk med at tabe sig, men der er behov for mere forskning for at bekræfte dette.

DASH dietten

Sundhedsmyndigheder, herunder National Institutes of Health (NIH), anbefaler at følge diætmetoderne for at stoppe hypertension (DASH) diæt for bedre helbred. Kombineret med kulhydratoptælling og en bevidsthed om GI-score for forskellige fødevarer kan det hjælpe mennesker med prediabetes.

Denne diæt fokuserer ikke på at spise færre kalorier, men på at træffe mere sunde valg.

Det tilskynder folk til at spise:

grøntsager
frugter
fuldkorn
fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter
fisk
fjerkræ
bønner
nødder
vegetabilske olier

Folk bør undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt og sukker, såsom:

fedtet kød
fedtfattige mejeriprodukter
kokosnød, palme og andre tropiske olier
slik
sukkerholdige drikkevarer

Lær mere om DASH diæt her.

Spise ude

At have prædiabetes betyder ikke, at en person ikke kan spise ude eller nyde deres mad, men de skal være opmærksomme på de valg, de træffer.

Her er nogle tip til at spise ude:

Tilskynd venner og familie til at spise på restauranter, der har sunde muligheder.
Vælg en salat, og bed om at få den uden dressing, eller bed om lidt olivenolie eller citronsaft til at klæde den på.
Undgå buffeter, hvis det er for fristende at have mere end en tallerken.
Gå efter kvalitet, såsom friske ingredienser, snarere end kvantitet.
Se om menuen viser kalorierne for hver skål.
Vælg mousserende vand med is og et stykke citron i stedet for sodavand eller alkohol.

Måltidsplanlægning

Hvis en person lige har modtaget en diagnose af prediabetes, undrer de sig måske over, hvad de kan spise.

Her er nogle forslag til måltider at spise hele dagen:

MåltidHvad man skal spiseHvad man skal undgåMorgenmadHavre valset eller hel

Fuldkornsbrød

Helt jordnøddesmør uden tilsat sukker

Frugt

Op til 4 ounce 100% frugtsaft uden tilsat sukker

Kaffe eller te med mælk med lavt fedtindhold og uden sukkerHvidt brød og bagels

Sødt morgenmadsprodukter

Sødet juice

"Specialitet" kaffe fra kaffebarer, da disse indeholder sukkerFrokostBagte bønner på fuldkornsskål

Brun ris, linser og salat med lidt olivenolie

Hjemmelavede grøntsagssupper

Et æble eller pære eller en kop melon eller bær Bagels, baguetter og andre hvide eller raffinerede brød

Burgere og mange fastfoodvarer

Salatdressinger og ketchup tilsat sukkerAftensmadYam eller sød kartoffel med kylling, broccoli og asparges

Fuldkornspasta med hjemmelavet tomatsauce og salat

Til dessert frugt og is lavet med frugt og yoghurt uden tilsat sukkerPizza

Færdiglavede saucer

Fed kød MellemmåltidNødder

Frugt

Fedtfattig naturlig yoghurtSlik

Færdiglavede "sundhedsstænger", medmindre detaljerne på etiketten viser, at de har meget lavt tilsat sukker

Frugt er i moderation meget nærende. Den indeholder fiber, vand, vitaminer og mineraler.

For at mindske indvirkningen på blodsukkeret og holde en fuld i længere tid kan folk nyde frugt med et protein eller sundt fedt, såsom nøddesmør, en lille håndfuld nøddefrø eller avocado.

Folk kan kontakte en læge eller diætist om, hvor meget af deres yndlingsartikler, der er passende at indtage.

Folk bør prøve at afbalancere deres kulhydratindtag i løbet af dagen for at undgå sukkerspidser. For eksempel hjælper det ikke at spise en masse søde madvarer til morgenmad og derefter undgå dem resten af dagen.

Alkohol

Alkoholforbrug kan øge vægten og risikoen for diabetes.

En undersøgelse antyder, at ”risikabel” alkoholbrug hos mænd væsentligt øger deres chance for at udvikle diabetes.

Begrænsning eller undgåelse af alkoholforbrug kan hjælpe en person med at kontrollere deres blodsukkerniveau og bidrage til vægttab.

Hvis du indtager alkohol, skal du sørge for at undgå sukkerholdige blandere som sodavand.

Andre strategier

Kost alene forhindrer måske ikke prediabetes i at udvikle sig til diabetes. Nogle andre strategier for at prøve inkluderer motion og medicin.

Dyrke motion

Fysisk aktivitet kan hjælpe en person med at tabe sig og kontrollere blodsukkeret. Motion bruger overskydende blodsukker til energi og kan forbedre insulinfølsomheden.

Mindst en undersøgelse antyder, at det at foretage diætændringer og få mere motion er effektivt til at forhindre progression til diabetes.

En artikel fra 2011 anbefaler, at personer med prediabetes træner 210 minutters træning med moderat intensitet eller 125 minutters kraftig træning hver uge.

For mennesker med type 2-diabetes anbefaler American Diabetes Association, at de under længerevarende siddende skal stå op hvert 30. minut til let gå- eller modstandstræning. Dette kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet.

Regelmæssige aktiviteter, der kan hjælpe, inkluderer:

svømning
rask gang
kører
styrketræning
fleksibilitetstræning

Husarbejde, havearbejde og andre aktiviteter kan alle bidrage.

Medicin

For nogle mennesker med prediabetes kan en læge ordinere metformin for at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.

Dette kan hjælpe, men det ser ikke ud til at være så effektivt som visse livsstilsforanstaltninger, og som alle stoffer kan metformin have bivirkninger.

Af denne grund opfordrer læger de fleste mennesker til at bruge livsstilsforanstaltninger så vidt muligt.

En 2015-undersøgelse antyder, at amerikanske læger ordinerer lægemidlet metformin til færre end 4% af mennesker med prediabetes.

Eksperter forbliver uafklarede om, hvorvidt metformin er nyttigt for mennesker med prediabetes, eller om livsstilsforanstaltninger skal være det primære fokus på dette stadium.

MINDRE OM METFORMIN UDVIDET UDGIVELSE
I maj 2020 anbefalede Food and Drug Administration (FDA), at nogle producenter af metformin forlænget frigivelse fjernede nogle af deres tabletter fra det amerikanske marked. Dette skyldes, at der blev fundet et uacceptabelt niveau af et sandsynligt kræftfremkaldende middel (kræftfremkaldende middel) i nogle metformintabletter med forlænget frigivelse. Hvis du i øjeblikket tager dette lægemiddel, skal du ringe til din sundhedsudbyder. De vil rådgive, om du skal fortsætte med at tage din medicin, eller hvis du har brug for en ny recept.