Træningstips til graviditet

Regelmæssig træning under graviditeten kan forbedre helbredet, reducere risikoen for overskydende vægtøgning og muligvis gøre leveringen lettere.

Motion kan være til gavn for en kvindes mentale og fysiske sundhed under graviditeten, og det kan også give den nyfødte en sundere start. På trods af dette tyder undersøgelser på, at kun ca. 40% af gravide træner.

Nuværende retningslinjer anbefaler mindst 150 minutter om ugen med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet, både under og efter graviditeten.

En træningsplads behøver ikke være langvarig. Kvinder kan for eksempel træne fem gange om ugen i 30 minutter eller 10 gange om ugen i 15 minutter.

De, der udførte mere energisk aktivitet, såsom løb, før de blev gravide, kan normalt fortsætte med deres eksisterende regime, selvom de først skal tjekke med deres læge.

Seks typer motion for at holde sig i form og sund

At træne under graviditet kan hjælpe med at forhindre graviditetskomplikationer og give barnet en sundere start.

Egnede aktiviteter under graviditet inkluderer:

• rask gang
• svømning
• indendørs stationær cykling
• prænatal yoga
• aerobic med lav indvirkning under vejledning af en certificeret aerobicinstruktør
• specielle øvelser for at forberede arbejdskraft og levering

Disse aktiviteter medfører lille risiko for skade, gavner hele kroppen og er normalt sikre at gøre indtil levering.

1. Hurtig gåtur

Hvis træningsniveauerne for graviditet var lave, er en hurtig tur rundt i kvarteret en god måde at starte på.

Denne aktivitet har flere fordele:

• Det giver en kardiovaskulær træning med relativt lidt indflydelse på knæ og ankler.
• Hvis kvinder starter hjemmefra, er det gratis.
• Det er muligt at gå næsten hvor som helst og når som helst under graviditeten.
• Venner og andre familiemedlemmer kan deltage i firmaet.

Sikkerhedstip: Bliv sikker ved at vælge glatte overflader, iført støttende fodtøj for at forhindre fald og undgå huller, sten og andre forhindringer.

2. Svømning

Svømning, vandring i vand og vandaerobic muliggør bevægelse uden at lægge pres på leddene. Opdrift kan muligvis give en vis lettelse fra den ekstra kropsvægt, når graviditeten skrider frem.

Det er vigtigt at vælge et slagtilfælde, der føles behageligt og ikke anstrenger eller gør ondt i nakke, skuldre eller rygmuskler. Brystslag kan være et godt valg til dette. Brug af et kickboard kan hjælpe med at styrke ben- og baldermusklerne.

Sikkerhedstip:

• Brug rækværket til balance, når du kommer ind i vandet for at undgå at glide.
• Undgå at dykke eller springe, hvilket kan påvirke underlivet.
• Undgå varme bassiner, dampbad, boblebad og saunaer for at minimere risikoen for overophedning.

3. Stationær cykling

Cykling på en stationær cykel, også kaldet spinning, er sikker for de fleste kvinder under graviditeten, inklusive førstegangsudøvere.

Fordele inkluderer:

• Cykling hjælper med at hæve hjerterytmen, samtidig med at stress på led og bækken minimeres.
• Cyklen hjælper med at understøtte kropsvægt.
• Da cyklen er stille, er risikoen for at falde lav.

Senere i graviditeten kan et højere styr være mere behageligt.

4. Yoga

Prænatal yogaklasser kan hjælpe kvinder med at holde leddene slanke og bevare fleksibilitet. Ifølge en undersøgelse kan yoga også hjælpe med smerte og stresshåndtering.

Fordelene ved yoga inkluderer:

• styrke musklerne
• stimulerende blodcirkulation
• hjælper med at opretholde et sundt blodtryk
• øget fleksibilitet
• forbedrer afslapning
• undervisningsteknikker, der hjælper kvinder med at forblive rolige under fødsel og fødsel

Sikkerhedstips: Når graviditeten skrider frem, overvej at springe over, at:

• kan føre til overbalance
• involverer at ligge på maven
• involverer at bruge tid på at ligge fladt på ryggen

Når du ligger fladt på ryggen, kan bumpens vægt lægge pres på større vener og arterier og mindske blodgennemstrømningen til hjertet. Denne nedsatte blodgennemstrømning kan føre til besvimelse.

Kvinder bør også passe på at undgå overbelastning, da dette kan føre til skade.

5. Aerobic med lav slagkraft

I aerob træning med lav belastning forbliver mindst en fod hele tiden på jorden.

Denne type øvelse kan:

• styrke hjerte og lunger
• hjælpe med at opretholde muskeltonus og balance
• begrænse belastningen på leddene

Nogle klasser er designet specielt til gravide kvinder. De kan være en god måde at møde andre mennesker på og træne med en instruktør, der er kvalificeret til at imødekomme gravide kvinders specifikke behov.

Kvinder, der allerede deltager i en regelmæssig aerobic-klasse, skal lade instruktøren vide, at de er gravide. Instruktøren kan derefter ændre øvelser, hvor det er nødvendigt, og rådgive om passende bevægelser.

6. Forberedelse til arbejdskraft: Huk og bækkenhældning

Nogle øvelser er især nyttige under graviditet, da de forbereder kroppen til fødsel og fødsel.

Squatting: Da squatting kan hjælpe med at åbne bækkenet under fødslen, kan det være en god ide at øve sig under graviditet.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og fladt på gulvet, og hold ryggen lige.
2. Sænk bagdelen langsomt ned, hold fødderne flade og knæene ikke længere frem end fødderne.
3. Hold i 10 til 30 sekunder ved det laveste punkt, og skub derefter langsomt op.

Bækkenhældninger: Disse kan styrke mavemusklerne og hjælpe med at reducere rygsmerter.

1. Start på hænder og knæ.
2. Vip hofterne fremad og træk maven ind og afrund ryggen.
3. Hold i et par sekunder.
4. Slip og lad ryggen falde.
5. Gentag dette op til 10 gange.

Kegel øvelser: Disse tone musklerne i bækkenbunden. Stærke bækkenmuskler hjælper kvinden med at skubbe under fødslen og reducerer risikoen for urinlækage bagefter.

Lær hvordan du laver Kegel-øvelser i vores dedikerede artikel.

Fordele

Under graviditet kan træning hjælpe ved:

• øge pulsen støt og forbedre cirkulationen
• reducerer risikoen for fedme og relaterede komplikationer, såsom svangerskabsdiabetes og hypertension
• hjælper med at forhindre forstoppelse, åreknuder, rygsmerter og andre graviditetskomplikationer
• holder kroppen fleksibel og stærk
• støtte og kontrollere sund vægtøgning
• forberede musklerne til fødsel og fødsel
• hjælper med at forhindre dyb venetrombose
• forbedring af søvn og følelsesmæssig sundhed

Det kan også:

• forkorte arbejdskraft og mindske behovet for medicin og smertelindring
• reducere risikoen for for tidlig fødsel eller kejsersnit
• fremskynde genopretningen efter levering
• give spædbarnet en sundere start

Forskning tyder på, at der også kan være fordele for babyen, såsom:

• en lavere føtal hjertefrekvens
• en sundere fødselsvægt
• en lavere fedtmasse
• forbedret stresstolerance
• forbedret udvikling af nervesystemet

Tips

Fysiske ændringer under graviditeten stiller ekstra krav til kroppen, så det er vigtigt at udøve med omhu.

Kvinder, der var aktive før graviditet og raske under det, kan ofte fortsætte som før og justere deres program efterhånden som graviditeten skrider frem.

Kvinder, der ikke var aktive før graviditet, kan starte med et program med lav intensitet og gradvist øge deres aktivitetsniveauer.

Sådan træner du sikkert

Et par tip kan hjælpe folk med at være i sikkerhed, når de træner.

Det tilrådes at begynde med at varme op i 5 minutter og strække i 5 minutter. Folk kan derefter afslutte sessionen med 5-10 minutters langsommere træning, der slutter med blid strækning.

Her er nogle nyttige tip:

• Brug løstsiddende, behageligt tøj og en god støtte-bh.
• Vælg støttende sko, der er specifikke for træningstypen, for at forhindre skader.
• Brug kompressionsstrømper, hvis benene hæver.
• Træn på en plan, plan overflade for at undgå kvæstelser.
• Undgå overophedning under træning.
• Drik rigeligt med vand før, under og efter træning for at forblive hydreret.
• Stå langsomt op og gradvist for at forhindre svimmelhed.
• Overvåg effekten af ​​hver aktivitet, og juster om nødvendigt diagrammet efterhånden som graviditeten skrider frem.

Huske på, at:

• Kroppen har brug for mere ilt og energi under graviditeten.
• Hormonet relaxin, som kroppen producerer mere af under graviditeten, får ledbåndene, der understøtter leddene til at strække sig, hvilket øger risikoen for skade.
• Vægtændringer påvirker tyngdepunktet, lægger ekstra belastning på led og muskler i nedre ryg og bækken og øger chancen for at miste balance.

Risici og forsigtighedsregler

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er risikoen, som aerob træning med moderat intensitet bærer, meget lav under graviditeten. Der er ingen beviser for, at motion vil føre til tidlig fødsel, graviditetstab eller lav fødselsvægt.

Imidlertid gennemgår kroppen betydelige ændringer på dette tidspunkt, og nogle forholdsregler er nødvendige.

Kvinder kan være sikre ved:

• pas på ikke at blive overophedet
• afstår fra at træne i høj luftfugtighed
• undgå aktiviteter, der øger risikoen for abdominal traume
• undgå at træne til udmattelsespunktet
• sænker aktiviteten, hvis det ikke er muligt at tale under træning

Det kan være nødvendigt at moderere regimet over tid.

Hvem skal ikke træne?

Enhver med en medicinsk tilstand, såsom astma, hjertesygdomme, hypertension, diabetes eller en graviditetsrelateret tilstand, skal tale med deres læge, før de ændrer deres træningsvaner.

Lægen kan rådgive hvile, hvis en kvinde har:

• vaginal blødning eller pletblødning
• en lav placenta eller placenta previa
• en historie eller mulighed for graviditetstab eller for tidlig fødsel
• en svag livmoderhals

En sundhedsudbyder kan hjælpe med at udvikle et program, der passer til den enkelte.

Sport at undgå

Nogle former for motion er ikke egnede under graviditeten. Disse inkluderer:

• dykning
• nogle kontakt sportsgrene, såsom kickboxing og judo
• aktivitet over en højde på ca. 8.000 fod
• kraftig vægtløftning og aktiviteter, der kræver anstrengelse

Disse aktiviteter kan medføre yderligere risici såsom personskade og højdesyge. Aktiviteter med risiko for at falde - såsom alpint skiløb, hockey og cykling - er muligvis heller ikke egnede.

Hvornår skal jeg stoppe?

Stop med at træne og søg lægehjælp, hvis et af følgende forekommer:

• smerter, herunder smerter i mave, bækken eller bryst
• muskelkramper
• svaghed eller træthed
• svimmelhed eller svimmelhed
• kvalme
• føler sig kold eller klam
• vaginal blødning
• lækage af fostervand
• en hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
• pludselig hævelse i ankler, hænder, ansigt eller dem alle
• øget åndenød
• sammentrækninger, der fortsætter efter hvile
• vanskeligheder med at gå
• en reduktion i babyens bevægelse

Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge både kvindens og babyens helbred, og det kan gøre graviditet, fødsel og genopretning lettere efter leveringen.

Det er dog vigtigt at være sikker under træning, så kvinder bør kontakte deres læge, inden de foretager ændringer, og når deres graviditet skrider frem.