Hvordan kan du stoppe et panikanfald?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Panikanfald kan være pludselige og overvældende. At vide, hvad man skal gøre, når de opstår, kan reducere deres sværhedsgrad eller hjælpe med at stoppe dem.

Panikanfald er relativt almindelige, idet en artikel siger, at omkring 13% af befolkningen vil opleve en i deres levetid.

Folk kan ikke altid forudsige, hvornår et panikanfald kommer til at opstå, men at lave en plan for, hvad de skal gøre for, når de forekommer, kan hjælpe en person med at føle sig mere i kontrol og gøre panikanfald lettere at håndtere.

Denne artikel vil se på måder at stoppe et panikanfald sammen med nogle generelle metoder til at reducere angst. Det vil også se på, hvordan man kan hjælpe, når en anden får et panikanfald.

13 måder at stoppe et panikanfald

Panikanfald kan skabe forskellige fysiske og følelsesmæssige symptomer.

Fysiske symptomer kan omfatte:

  • sved
  • hurtig vejrtrækning
  • et racing hjerterytme

Følelsesmæssige symptomer kan omfatte:

  • følelser af frygt og angst
  • intens, gentagne bekymrende
  • en følelse af forestående undergang

Afsnittene nedenfor vil se på 13 metoder, som folk kan bruge til at hjælpe med at genvinde kontrollen og reducere symptomerne på et panikanfald.

1. Husk at det vil passere

Under et panikanfald kan det hjælpe med at huske, at disse følelser vil passere og ikke forårsage fysisk skade, uanset hvor skræmmende det føles på det tidspunkt.

Prøv at erkende, at dette er en kort periode med koncentreret angst, og at det snart er overstået.

Panikanfald har en tendens til at nå deres mest intense punkt inden for 10 minutter efter deres debut, og så begynder symptomerne at aftage.

2. Træk vejret dybt

Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at bringe et panikanfald under kontrol.

Panikanfald kan forårsage hurtig vejrtrækning, og tæthed i brystet kan gøre vejrtrækningen lav. Denne form for vejrtrækning kan gøre følelser af angst og spænding værre.

I stedet skal du prøve at trække vejret langsomt og dybt og koncentrere dig om hvert åndedrag. Træk vejret dybt fra maven, fyld lungerne langsomt og støt, mens du tæller til 4 på både indånding og udånding.

Folk kan også prøve at bruge 4-7-8 vejrtrækning eller "afslappende ånde." Med denne teknik ånder personen ind i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og udånder derefter langsomt i 8 sekunder.

Det er værd at bemærke, at dyb vejrtrækning for nogle mennesker kan gøre panikanfald værre. I disse tilfælde kan personen prøve at fokusere på at gøre noget, de nyder i stedet.

3. Lugt lidt lavendel

En beroligende duft kan hjælpe med at lindre angst ved at banke ind i sanserne, hjælpe personen med at blive jordforbundet og give dem noget at fokusere på.

Lavendel er et almindeligt traditionelt middel kendt for at skabe en følelse af rolig afslapning. Mange undersøgelser rapporterer, at lavendel kan hjælpe med at lindre angst.

Prøv at holde olien under næsen og inhalere forsigtigt eller dabb lidt på et lommetørklæde for at lugte. Denne olie er bredt tilgængelig online. Folk bør dog kun købe det fra pålidelige forhandlere.

Hvis personen ikke kan lide lugten af ​​lavendel, kan de prøve at erstatte den med en anden æterisk olie, som de foretrækker, såsom bergamotappelsin, kamille eller citron.

Lær mere om æteriske olier til angst her.

4. Find et fredeligt sted

Seværdigheder og lyde kan ofte forstærke et panikanfald. Hvis det er muligt, så prøv at finde et mere fredeligt sted. Dette kan betyde at man forlader et travlt rum eller bevæger sig for at læne sig mod en nærliggende mur.

At sidde et roligt sted vil skabe noget mentalt rum, og det vil gøre det lettere at fokusere på vejrtrækning og andre håndteringsstrategier.

5. Fokuser på et objekt

Når en person bliver overvældet af foruroligende tanker, følelser eller minder, kan koncentration om noget fysisk i miljøet hjælpe dem med at føle sig jordforbundet.

Fokus på en stimulus kan reducere andre stimuli. Når personen ser på varen, vil de måske tænke over, hvordan det føles, hvem der har lavet det, og hvilken form det er. Denne teknik kan hjælpe med at reducere symptomerne på et panikanfald.

Hvis personen har gentagne panikanfald, kan de bære et specifikt velkendt objekt for at hjælpe med at grunde dem. Dette kan være noget som en glat sten, en muslingeskal, et lille legetøj eller en hårklips.

Jordforbindelse som denne kan hjælpe folk, der beskæftiger sig med panikanfald, angst og traumer. Lær mere om jordingsteknikker her.

6. Metoden 5-4-3-2-1

Panikanfald kan få en person til at føle sig løsrevet fra virkeligheden. Dette skyldes, at angstens intensitet kan overhale andre sanser.

Metoden 5-4-3-2-1 er en type jordforbindelse og en type opmærksomhed. Det hjælper med at lede personens fokus væk fra kilder til stress.

For at bruge denne metode skal personen gennemføre hvert af følgende trin langsomt og grundigt:

  • Se på 5 separate objekter. Tænk på hver enkelt kort tid.
  • Lyt efter 4 forskellige lyde. Tænk over, hvor de kom fra, og hvad der adskiller dem.
  • Berør 3 objekter. Overvej deres tekstur, temperatur og hvad deres anvendelse er.
  • Identificer 2 forskellige lugte. Dette kan være lugten af ​​din kaffe, din sæbe eller vaskemiddel på dit tøj.
  • Navngiv 1 ting, du kan smage. Læg mærke til, hvilken smag der er i munden, eller prøv at smage et stykke slik.

7. Gentag et mantra

Et mantra er et ord, en sætning eller en lyd, der hjælper med fokus og giver styrke. Intern gentagelse af et mantra kan hjælpe en person med at komme ud af et panikanfald.

Mantraet kan tage form af beroligelse og kan være så simpelt som, "Også dette skal passere." For nogle kan det have en mere åndelig betydning.

Da personen fokuserer på forsigtigt at gentage et mantra, vil deres fysiske reaktioner blive langsomme, så de kan regulere deres vejrtrækning og slappe af deres muskler.

8. Gå eller lav lidt motion

At gå kan fjerne en person fra et stressende miljø, og rytmen ved at gå kan også hjælpe dem med at regulere deres vejrtrækning.

At bevæge sig frigiver hormoner kaldet endorfiner, der slapper af kroppen og forbedrer humør. At tage regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere angst over tid, hvilket kan føre til en reduktion i antallet eller sværhedsgraden af ​​panikanfald.

Lær mere om fordelene ved motion her.

9. Prøv teknikker til afslapning af muskler

Et andet symptom på panikanfald er muskelspænding. At øve muskelafslapningsteknikker kan hjælpe med at begrænse et angreb. Dette skyldes, at hvis sindet fornemmer, at kroppen er afslappende, kan andre symptomer - såsom hurtig vejrtrækning - også mindskes.

En teknik kaldet progressiv muskelafslapning er en populær metode til at tackle angst og panikanfald.

Dette indebærer spænding og derefter afslappning af forskellige muskler igen. At gøre dette:

  1. Hold spændingen i 5 sekunder.
  2. Sig "slapp af", når du frigør muskelen.
  3. Lad musklen slappe af i 10 sekunder, inden du går videre til den næste muskel.

10. Forestil dig dit lykkelige sted

En persons lykkelige sted skal være et sted, hvor de føler sig mest afslappede. Det specifikke sted vil være anderledes for alle. Det vil være et sted, hvor de føler sig afslappede, sikre og rolige.

Når et angreb begynder, kan det hjælpe med at lukke øjnene og forestille sig at være på dette sted. Tænk på, hvor roligt det er der. Folk kan også forestille sig, at deres bare fødder rører ved den kølige jord, det varme sand eller de bløde tæpper.

11. Tag enhver ordineret medicin

Afhængig af sværhedsgraden af ​​panikanfald kan en læge ordinere en medicin efter behov. Disse medikamenter fungerer typisk hurtigt.

Nogle indeholder en benzodiazepin eller en betablokker. Propranolol er en betablokker, der sænker et kæmpende hjerterytme og sænker blodtrykket.

Benzodiazepiner, som læger ofte ordinerer til panikanfald, inkluderer Valium og Xanax.

Disse stoffer kan dog være meget vanedannende, så folk skal bruge dem nøjagtigt som deres læge ordinerer. Taget med opioider eller alkohol kan de have livstruende bivirkninger.

En læge kan også beskrive selektive serotoninoptagelsesinhibitorer, som kan hjælpe med at forhindre panikanfald i første omgang.

12. Fortæl nogen

Hvis der ofte opstår panikanfald i samme miljø som f.eks. En arbejdsplads eller et socialt rum, kan det være nyttigt at informere nogen og fortælle dem, hvilken slags støtte de kan tilbyde, hvis det sker igen.

Hvis et angreb sker offentligt, kan det hjælpe at fortælle en anden person. De kan muligvis finde et stille sted og forhindre andre i at trænge ind.

13. Lær dine udløsere

En persons panikanfald kan ofte udløses af de samme ting, såsom lukkede rum, skarer eller problemer med penge.

Ved at lære at styre eller undgå deres udløsere kan folk muligvis reducere hyppigheden og intensiteten af ​​panikanfald.

Effektive måder at mindske angst på

Alle kan drage fordel af at reducere virkningen af ​​angst. Mindskende generelle niveauer af angst vil også hjælpe med at forhindre panikanfald.

Følgende strategier kan hjælpe:

  • Øv vejrtrækningsøvelser: At lære at øve langsom, dyb vejrtrækning som en generel afslapningsmetode uden for panikanfald gør det lettere at øve dyb vejrtrækning under et angreb.
  • Prøv meditation: Regelmæssig meditation er en fantastisk måde at lindre stress på, fremme fred og regulere vejrtrækning.
  • Tal med en betroet ven: Social støtte kan lette en persons angst og få dem til at føle sig forstået og mindre alene.
  • Få regelmæssig motion: Dette kan hjælpe med at fremme dybere søvn, slippe af med opbygget spænding og producere endorfiner, som får personen til at føle sig lykkeligere og mere afslappet.
  • Prøv at tale terapi: Hvis angst eller panik regelmæssigt påvirker en persons liv, kan en mental sundhedsperson tilbyde støtte, beroligelse og rådgivning. Terapi kan hjælpe folk med at opdage årsagerne til deres angst og udvikle effektive håndteringsmetoder.
  • Kognitiv adfærdsterapi: Denne type terapi kan give folk de værktøjer, de har brug for til at reducere stress og øge deres tolerance over for frygtede situationer. Det kan være en effektiv behandlingsmetode til panikanfald.

At foretage vigtige livsstilsændringer kan også hjælpe med at reducere virkningen af ​​angst. Følgende strategier kan hjælpe:

  • undgå eller reducere rygning, alkohol og koffein
  • efter en sund diæt
  • får en god nats søvn
  • forbliver hydreret

Gennem historien har folk brugt urter til behandling af angst og depression. Nogle af de mest populære naturlægemidler er tilgængelige for køb online, herunder kava-ekstrakt, passiflora og baldrian.

Forskning i virkningerne af naturlægemidler er i gang. Folk skal altid tale med en læge, før de bruger denne type middel.

Meditation kan fungere godt for en person, mens motion kan være bedre for en anden. Prøv forskellige strategier og se, hvad der fungerer bedst.

Lær mere om naturlig reduktion af angst her.

Hvad skal jeg gøre, når en anden får et panikanfald

Dette afsnit giver nogle tip til, hvordan man kan hjælpe en person, der får et panikanfald.

Prøv først at tale dem gennem et par af ovenstående metoder. Hjælp dem for eksempel med at finde et fredeligt sted, tilskynd dem til at trække vejret langsomt og dybt og bede dem om at fokusere på et nærliggende objekt.

Hvis du ikke kender personen, skal du præsentere dig selv og spørge dem, om de har brug for hjælp. Spørg dem, om de tidligere har haft et panikanfald, og i bekræftende fald, hvad hjælper dem med at genvinde kontrollen.

Folk kan også prøve følgende tip, når en anden får et panikanfald:

  • Prøv at forblive rolig. Dette vil hjælpe dem med at slappe af lidt mere.
  • Foreslå at flytte til et roligt sted i nærheden og hjælpe dem med at finde en. At sidde på et behageligt sted kan være meget effektivt, da det giver dem mulighed for at fokusere på deres vejrtrækning.
  • Mind personen om, at panikanfald altid slutter.
  • Bliv positiv og ikke-dømmende. Undgå at validere eventuelle negative udsagn.
  • Prøv at føre en blid, venlig samtale for at distrahere dem og hjælpe dem med at føle sig trygge.
  • Undgå at bede dem om at roe sig ned eller fortælle dem, at der ikke er noget at bekymre sig om, da dette nedvurderer deres følelser.
  • Bliv hos dem. Hvis de føler, at de har brug for at være alene, skal du sørge for at forblive synlige.

Lær mere om, hvordan du hjælper en person, der får et panikanfald her.

Hvornår skal man søge hjælp

Panikanfald kan være skræmmende og desorienterende. Hvis nogen er bekymrede for et panikanfald, kan de tale med deres læge om råd og beroligelse.

Tilbagevendende eller alvorlige panikanfald kan være et symptom på panikangst. Denne tilstand rammer 2-3% af befolkningen i USA hvert år.

En person vil måske tale med en sundhedsperson, hvis deres panikangreb:

  • er tilbagevendende og uventede
  • kommer i vejen for det daglige liv
  • ikke bestå hjemmemestringsmetoder

En læge kan tale en person gennem både kortvarige håndteringsmetoder og langsigtede behandlingsmuligheder.

Symptomerne på et panikanfald kan ligne symptomerne på et hjerteanfald. Disse inkluderer brystsmerter, angst og svedtendens. Hvis nogen har mistanke om et hjerteanfald eller slagtilfælde, har personen brug for øjeblikkelig lægehjælp.

Lær mere om, hvordan man fortæller forskellen mellem et panikanfald og et hjerteanfald her.

Outlook

Det er ikke altid muligt at forudsige, hvornår et panikanfald skal forekomme, men at have en plan på plads til, hvornår de forekommer, kan hjælpe personen med at føle sig mere i kontrol.

At finde et fredeligt sted og øve dybe vejrtrækningsmetoder og jordforbindelse kan hjælpe folk med at genvinde kontrollen under et panikanfald.

Folk kan også vedtage langsigtede strategier for at reducere forekomsten eller hyppigheden af ​​panikanfald. Disse kan omfatte at træffe sunde livsstilsvalg, prøve terapi og lære at håndtere angst i det daglige liv.

none:  helvedesild kløft-gane gigt