Hvor lang tid tager det mig at tabe 10 pund?
Det kan være muligt at tabe 10 pund om en uge. Det vil dog ikke være 10 pund kropsfedt. Noget af vægttabet kommer sandsynligvis fra vand. Det kan ikke anbefales at tabe betydelige mængder af vægt og kan være farligt.
Center for Disease Control (CDC) anbefaler folk, der ønsker at tabe sig, sigter mod at tabe mellem 1–2 pund om ugen for et sikkert og sundt vægttab. Mens nogle individer muligvis kan tabe en større mængde vægt pr. Uge i begyndelsen af deres vægttabsrejse, er det ikke muligt for alle.
Dem, der formår at tabe meget i vægt, bør være opmærksomme på, at denne vægttab ikke er bæredygtig. Folk, der forsøger at tabe mere end de anbefalede 1–2 pund om ugen, bør kun gøre det under opsyn af deres læge.
Hurtigt vægttab medfører risici, herunder:
- øget sandsynlighed for galdesten
- dehydrering
- ubalance i elektrolyt
- hovedpine
- træthed
- irritabilitet
- forstyrrelse af menstruationscyklussen
Risikoen stiger, jo længere nogen følger en meget begrænset diæt beregnet til hurtigt vægttab.
11 måder at tabe 10 pund på
At tabe 10 pund er et meget realistisk mål over en længere periode end 1 uge. For at tabe 10 pund kan en person følge disse trin.
1. Følg en diæt med lavt kalorieindhold
At skære kalorier er nøglen til vægttab.
Mængden af forbrændte kalorier om dagen afhænger af:
- alder
- kropsstørrelse
- aktivitetsniveau
Hvis nogen bruger færre kalorier om dagen, end deres krop bruger, vil de tabe sig.
Folk bør følge en diæt med lavt kalorieindhold for at skabe et kalorieunderskud. Denne lommeregner kan give en idé om, hvor mange kalorier der skal spises dagligt for at tabe sig.
De fleste eksperter anbefaler, at en person ikke spiser mindre end 1200 kalorier om dagen, når man prøver at tabe sig.
2. Undgå junkfood
Junkfood er:
- højt kalorieindhold
- fylder ikke
- mangler næringsstoffer
- højt i kulhydrater
- højt i salt
- meget behandlet
Eksempler på junkfood inkluderer:
- slik
- Bagværk
- forarbejdede snacks
- de fleste desserter
Folk bør prøve at spise hele fødevarer med en enkelt ingrediens for at reducere kalorie- og kulhydratforbruget.
3. Tilsæt magert protein
Magert protein hjælper med at opbygge muskler. Magert protein hjælper også en person til at føle sig fyldigere efter at have spist. Dette kan betyde, at folk spiser færre kalorier under et måltid og som følge af at føle sig mætere måske være i stand til at skære nogle unødvendige kulhydrater ud, hvilket kan føre til vægttab.
4. Flyt mere
Simpelthen at bevæge sig mere kan hjælpe med at forbrænde kalorier, og at forbrænde flere kalorier kan hjælpe en person med at tabe ekstra vægt på en uge.
Måder at tilføje mere bevægelse til hverdagsrutiner inkluderer:
- parkering længere fra døren
- tager 5 til 15 minutters lange pauser
- gå under frokosten
- tager trappen
5. Prøv cardio med høj intensitet
Højintensiv konditionstræning er effektiv til at tabe sig hos nogle mennesker. Det er en interval træningsmetode, hvor folk kombinerer perioder med intens træning med hvileperioder.
En undersøgelse viste, at folk, der gjorde cardio med høj intensitet tre gange om ugen, tabte meget i vægt over en 15-ugers periode sammenlignet med mennesker, der udøvede steady-state. Steady-state-øvelse er en type aktivitet, hvor en person opretholder omtrent samme puls og muskelbevægelser gennem hele sessionen.
Inden man begynder enhver højintensiv kardiovaskulær træning, skal folk kontakte en læge. Denne intense øvelse er ikke passende for alle.
Enhver med følgende helbredsproblemer eller livsstilsrelaterede problemer bør få medicinsk godkendelse, inden de prøver på træning med høj intensitet:
- højt blodtryk
- fedme
- hjerte sygdom
- koronararteriesygdom
- diabetes eller præ-diabetes
- cigaretrygning
- unormale kolesterolniveauer
- hovedsagelig stillesiddende livsstil
6. Tilføj vægte
Modstandstræning eller løftning af vægte kan hjælpe med at beskytte stofskiftet fra det nedbrud, der kan opstå under slankekure.
Løftevægte bygger muskler. Muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedtceller. Kroppen bruger også mere af sine kulhydratforretninger, når de udfører modstandsrutiner i fuld krop.
Når nogen forbinder modstandstræning med aerob træning og cardio-træning, forbrænder de flere kalorier.
Langvarig træning med lav intensitet til moderat intensitet i over 30 minutter pr. Session vil gradvis få kroppen til at stoppe med at stole på kulhydrater til brændstof og begynde at stole på fedt.
Dette er kendt som "fedtforbrændingsfasen", hvilket vil føre til vægttab.
7. Spis færre kulhydrater
En diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe en person til at kaste flere pund på kort tid. Nogle undersøgelser understøtter reduktion af det samlede kulhydratindtag.
En undersøgelse viste for eksempel, at diæter med lavt kulhydratindhold kunne hjælpe mennesker med eller uden diabetes til at tabe sig.
Når man starter en diæt med lavt kulhydratindhold, kan nogle mennesker se et øjeblikkeligt vægttab såvel som et langsigtet vægttab.
Kulhydrater får kroppen til at opbevare overskydende vand; så når en person reducerer deres kulhydratindtag, falder mængden af lagret vand og forårsager vægttab.
Før du begynder på en diæt med lavt kulhydratindhold, er det vigtigt at få råd fra en læge eller diætist, da denne type diæt kan medføre sundhedsrisici.
8. Reducer oppustethed
Oppustethed opstår, når kroppen holder på ekstra vand eller gas. Fjernelse af fødevarer, der forårsager oppustethed, kan hjælpe med at reducere vægten. Dette inkluderer fødevarer med et højt indhold af natrium, såsom suppe på dåse, frosne middage og kulsyreholdige drikkevarer.
9. Følg en måltidsplan
At følge en måltidsplan kan hjælpe folk med at holde sig til en diæt og holde sig mere ansvarlige. Der er en bred vifte af måltidsplaner, som en person kan prøve. Start med at planlægge hvert måltid for ugen, og sørg for at holde fast i de daglige mål.
10. Skift adfærd
Ændring af adfærdsmønstre og livsstilsvaner kan være afgørende for at sikre en vellykket plan for vægttab. Forskning viser, at når folk er opmærksomme på eller er opmærksomme på, hvad de spiser, reduceres deres trang, og de er mere succesrige med at praktisere portionskontrol, som er to vigtige komponenter til vellykket vægttab.
11. Søg støtte
At gå sammen med andre mennesker, der også ønsker at tabe sig, kan gøre enkeltpersoner mere tilbøjelige til at nå deres vægttabsmål. Folk kan finde vægttabstøtte fra venner, familie og online-samfund dedikeret til sund livsstil. Undersøgelser har vist, at simpelthen at modtage sms-understøttelse kan fremme sund opførsel, der kan føre til varigt vægttab.
Tag væk
Selv om det kan være muligt for nogen at tabe 10 pund på en uge, bør de fleste ikke forsøge at gøre det, medmindre under direkte vejledning og tilsyn fra en læge. At miste 10 pund er meget mere opnåeligt over en periode på flere uger snarere end blot en.
Folk, der har problemer med at holde sig til eller følge deres læges forslag, kan stadig finde en vis succes med at tabe sig ved at foretage små ændringer over tid i deres diæt og træningsrutiner.
Selvom mange mennesker måske føler sig opmuntret til at se et betydeligt vægttab på en uge, er det vigtigt at huske, at dette ikke er bæredygtigt og kan være farligt. Det bedste og mest succesrige vægttab opstår som et resultat af små ændringer, som en person kan opretholde i en længere periode.
