Sådan kommer du hurtigt ind i ketose
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Ketose er en naturlig tilstand af den metaboliske proces. Når en person har nået ketose, brænder deres krop lagret fedt i stedet for glukose.
Når kroppen nedbryder fedt, begynder syrer, der kaldes ketoner, at opbygge sig i blodet. Disse ketoner efterlader derefter kroppen i urinen. Tilstedeværelsen af ketoner i blodet og urinen indikerer, at en person er kommet ind i ketose.
Ketose kan hjælpe en person med at miste uønsket fedt, da kroppen begynder at nedbryde deres fedtforretninger i stedet for at stole på kulhydrater for energi. Derudover antyder nogle undersøgelser, at ketose kan hjælpe med at undertrykke en persons appetit, hvilket også kan fremme vægttab.
At opnå en tilstand af ketose er ikke altid let. Mange mennesker, der ønsker at nå ketose, overholder den ketogene diæt. I denne artikel ser vi på syv måder at komme hurtigt ind i ketose. Vi ser også på de mulige risici ved at bringe kroppen i denne metaboliske tilstand.
7 tip til at komme ind i ketose
Måder at få kroppen i ketose inkluderer:
1. Øget fysisk aktivitet
Jo mere energi en person bruger i løbet af dagen, jo mere mad har de brug for at spise til brændstof.
Motion hjælper en person med at nedbryde glykogenlagrene i deres krop. I de fleste tilfælde genopfyldes glykogenlagrene, når en person spiser kulhydrater. Hvis en person har en diæt med lavt kulhydratindhold, vil de ikke genopfylde deres glykogenlagre.
Det kan tage noget tid for kroppen at lære at bruge fedtforretninger i stedet for glykogen. En person kan opleve træthed, når deres krop tilpasser sig.
2. Betydeligt reduceret kulhydratindtag
Ketose opstår, når mangel på kulhydrat tvinger kroppen til at bruge fedt som dets primære energikilde i stedet for sukker.
En person, der ønsker at nå ketose, hvad enten det er for vægttab, for at reducere risikoen for hjertesygdomme eller for at opretholde og kontrollere blodsukkerniveauet, bør sigte mod at reducere deres kulhydratforbrug til 20 gram (g) om dagen eller derunder.
Dette er dog ikke et bestemt antal. Nogle mennesker kan muligvis spise mere kulhydrat og stadig komme i en tilstand af ketose, mens andre bliver nødt til at spise mindre.
3. Fastende i korte perioder
Fastende eller gå uden mad kan hjælpe en person med at opnå en tilstand af ketose. Mange mennesker kan faktisk gå i ketose mellem måltiderne.
I nogle kontrollerede tilfælde kan en læge anbefale en længere faste periode på mellem 24 og 48 timer. En person skal tale med deres læge, inden han beslutter at faste i mere end et par timer ad gangen.
Fedtfasting er en alternativ form for faste. Fedtfasting indebærer en markant reduktion af kalorieindtaget og en kost, der næsten udelukkende består af fedt i højst 2 eller 3 dage.
Tidlig forskning viste, at dette kan have en positiv effekt på vægttab. Fedtfasting er imidlertid vanskelig at vedligeholde og er måske ikke den bedste løsning for de fleste mennesker.
Meget små stikprøvestørrelser og manglen på mere robuste beviser betyder, at folk skal være forsigtige med at tage denne tilgang.
4. Forøgelse af et sundt fedtindtag
Da kulhydratindtag falder, erstatter de fleste tabet af kulhydrater med en stigning i sunde fedtstoffer. Nogle fedtstoffer, som en person kan spise, inkluderer:
- kokosolie
- olivenolie
- avocadoer og avocadoolie
- hørfrøolie
Men for folk, der ønsker at tabe sig, er det vigtigt også at huske det samlede antal kalorier. At spise for mange kalorier om dagen kan gøre det sværere at tabe sig.
5. Test af ketonniveauer
En metode, der kan hjælpe en person med at opnå en tilstand af ketose, er at overvåge niveauet af ketoner i kroppen. Der er flere tests tilgængelige for dette, herunder:
- urin
- åndedrag
- blod
Brug af en eller flere af disse tests kan hjælpe en person med at spore deres fremskridt, så de kan foretage uddannede justeringer af deres kost.
Keton teststrimler kan købes online.
6. Proteinindtag
Ketodieten begrænser mængden af protein, en person kan spise i sammenligning med fedt.
Mens de anbefalede mængder varierer, anbefaler en standard keto-diæt at indtage 20% kalorier som protein.
Et lavt proteinindtag er nødvendigt for at en person kan nå ketose.
7. Forbruger mere kokosolie
Kokosolie kan hjælpe en person med at nå eller opretholde en tilstand af ketose.
Ifølge en undersøgelse, der fokuserer på Alzheimers sygdom, kan tilføjelse af kokosolie til kosten hjælpe folk med at øge deres ketonniveau.
Kokosolie indeholder fedtstoffer kaldet middelkædede triglycerider eller MCT'er. Kroppen kan absorbere MCT'er hurtigt og nemt. Det sender derefter disse fedtstoffer direkte til leveren, hvilket gør dem til enten ketoner eller energi.
Sikkerhed
Ketose er en naturligt forekommende metabolisk tilstand, der ofte kan forekomme utilsigtet mellem måltiderne.
Der er flere mulige grunde til, at en person måske ønsker at komme ind i en tilstand af ketose, hvoraf nogle af de mest almindelige er vægttab eller fedtreduktion, styring af type 2-diabetes og fremme hjertesundhed.
Men ketose er ikke sikkert for alle. En person bør ikke forblive i en tilstand af ketose i længere perioder, da de kan opleve bivirkninger. Mennesker med type 1-diabetes bør undgå at være i ketose, fordi de har en højere risiko for at udvikle ketoacidose, hvilket er en potentielt livstruende situation.
Enhver, der overvejer at vedtage en ketogen diæt, skal først tale med en læge.
Resumé
Ketose er en naturlig tilstand for kroppen at være i fra tid til anden. Når det sker, forbrænder kroppen sine fedtreserver som energi.
At opretholde en tilstand af ketose i korte perioder indebærer minimal risiko. Personer med type 1-diabetes bør dog undgå ketose på grund af en øget risiko for komplikationer.
Folk bør også undgå at være i ketose på lang sigt, da de kan opleve træthed og ernæringsmæssige mangler.
At foretage flere diæt- og livsstilsændringer, herunder at spise mere sunde fedtstoffer og måle ketonniveauer, kan hjælpe en person hurtigere med at komme ind i ketose.
