TOP 10 SKULDERSTRæKNINGER FOR SMERTE OG TæTHED - RYGSMERTE

Top 10 strækninger for skulderstramhed

Skulderstrækninger kan hjælpe med at lindre muskelspændinger, smerter og stramhed i nakke og skuldre.

Stive eller stramme skuldre kan forårsage ubehag og begrænse en persons bevægelsesområde. Hvis tætheden ikke kontrolleres, kan det føre til nakkesmerter og forårsage spændingshovedpine.

I denne artikel beskriver vi 10 skulderstrækninger og deres fordele. Vi diskuterer også, hvad der forårsager skulderstramhed, og hvordan man forhindrer det.

1. Halsstrækninger

Halsstrækninger kan hjælpe med at frigøre spændinger øverst på skuldrene. Sådan udføres en halsudstrækning:

Stå med fødderne fra hinanden.
Lad armene hænge ned ved siderne.
Se fremad.
Vip hovedet mod højre, og prøv at røre højre øre til højre skulder.
Mærk strækningen i venstre side af nakke og skulder.
Vip hovedet mod venstre, og prøv at røre venstre øre til venstre skulder.
Mærk strækningen i højre side af nakke og skulder. Hver gang skal du holde positionen i 10 sekunder.
Gentag dette tre gange på hver side.

2. Skulderruller

Billedkredit: Cancer Research UK, 2004.

Skulderuller er en nem måde at strække skuldrene på. At lave skulderruller:

Stå med fødderne fra hinanden.
Lad armene hænge ned ved siderne af kroppen.
Træk vejret ind og løft skuldrene op mod ørerne.
Flyt skuldrene tilbage, klem skulderbladene sammen.
Udånd og slip skuldrene tilbage.
Flyt albuerne fremad, føl strækningen bag på skuldrene.
Gentag dette 10 gange.

3. Pendulstrækning

Pendulet er en blid måde at øge bevægelsen i skulderen ved hjælp af tyngdekraften. For at gøre denne strækning:

Stå med fødderne fra hinanden.
Læn dig frem og se på jorden.
Placer højre hånd på et bord eller en stol til støtte.
Lad venstre arm hænge ned.
Sving den venstre arm forsigtigt i små cirkulære bevægelser, så tyngdekraften gør det meste af arbejdet.
Fortsæt i 30 sekunder til 1 minut.
Skift bevægelsesretning.
Gentag dette ved hjælp af den anden arm.

4. Armkryds på tværs af kroppen

Armsvingninger hjælper med at varme skulderleddet op og øge bevægelsen. Sådan udføres armkryds på tværs af kroppen:

Stå med fødderne fra hinanden.
Inhalér og løft armene ud til siderne, klem skulderbladene sammen.
Udånd og før forsigtigt armene ind mod hinanden.
Kryds højre arm under venstre og hold begge arme lige.
Inhaler og sving armene tilbage ud til siderne og klem skulderbladene sammen.
Udånd, og sving forsigtigt armene ind mod hinanden igen.
Denne gang skal du krydse venstre arm under højre og holde begge arme lige.
Gentag dette 10 gange.

5. Skulderstrækning på tværs af kroppen

Skulderstrækningen på tværs af kroppen hjælper med at forlænge skulderen. For at gøre denne strækning:

Stå med fødderne fra hinanden.
Stræk højre arm lige ud.
Før højre arm over kroppen, så hånden peger mod gulvet på den anden side af venstre ben.
Bøj venstre arm ved albuen.
Krog venstre underarm under højre arm og understøtter højre arm over albuen.
Brug venstre underarm til at trække højre arm længere ind og på tværs af kroppen og strække bagsiden af højre skulder.
Hold dette i 20 sekunder, og gentag derefter strækningen på den anden side.

6. Child's Pose

Child's Pose er en blid yogastilling, der kan hjælpe med at strække skuldrene. For at gøre dette udgør:

Knæl på jorden eller en måtte.
Rør de store tæer sammen.
Spred knæene fra hinanden.
Sid ret op.
Inhaler og nå armene over hovedet.
Udånd og bøj dig fremad mod gulvet, når armene ud foran.
Berør jorden med håndfladerne.
Bring albuerne til jorden.
Læn dig tilbage og bring bunden af ryggen mod hæle.
Mærk strækningen bag på skuldrene.
Træk vejret dybt, og hold positionen i 1 minut eller længere.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose er en fremadbøjet yogastilling, der kan hjælpe med at frigøre spændinger i skuldrene. Sådan gør du Ragdoll Pose:

Stå med fødderne fra hinanden.
Bøj knæene let.
Bøj dig fremad og prøv at røre ved tæerne.
Hold maven mod de bøjede knæ for at støtte nedre ryg.
Placer hver hånd på albuen på den modsatte arm.
Hovedets krone skal pege mod gulvet.
Lad hovedet hænge tungt og frigør spændinger i nakke og skuldre.
Bliv i stillingen i 1 minut eller længere.

8. Eagle arm stretch

Ørnenes armstrækning er inspireret af overkropspositionen i Eagle Pose i yoga. Denne strækning kan øge fleksibiliteten i skuldrene. At gøre det:

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
Indånd og løft armene til siderne.
Udånd og sving armene ind mod kroppen.
Lad højre arm krydse under venstre.
Væg venstre albue i skækken på højre albue.
Bring håndfladerne sammen, hvis de når.
Hvis håndfladerne ikke rører ved hinanden, skal du holde hænderne sammen.
Tag tre eller fire dybe vejrtrækninger.
Slip strækningen og gentag den på den anden side med venstre arm krydset under højre.

9. Ko ansigt udgør

The Cow Face pose er en anden yogastretning til skuldrene. Sådan laver du koens ansigt:

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
Nå højre arm op lige mod himlen.
Bøj højre arm ved albuen.
Hold albuen hævet, nå højre hånd over hovedet og ned ad ryggen.
Stræk venstre arm ned mod jorden.
Nå venstre hånd bagud og op ad ryggen.
Bring venstre og højre hænder tæt sammen, og tag dem sammen, hvis det føles behageligt.
Tag tre eller fire dybe vejrtrækninger.
Slip strækningen og gentag den på den anden side.

10. Side-liggende thoraxrotation

Den side-liggende thoraxrotation lyder måske kompliceret, men det er let at gøre. Denne skulderstræk hjælper med at forbedre mobiliteten i thorax-rygsøjlen, lændehvirvelsøjlen og skuldrene.

Sådan udføres en side-liggende thoraxrotation:

Læg på din højre side på jorden eller en måtten.
Bøj knæene let.
Stræk højre arm lige ud.
Placer venstre hånd øverst til højre.
Hold dit blik rettet mod venstre hånd.
Nå venstre hånd lige op.
Drej venstre arm mod gulvet bag ryggen, som om du trækker en bue i luften.
Hold knæ og hofter pegende til højre hele vejen igennem.
Bring venstre arm tilbage for at møde højre hånd.
Gentag tegningsbevægelsen flere gange.
Øv det derefter på den anden side.

Fordele

Når en muskel strækker sig, strækker dens fibre og den omgivende fascia eller bånd af bindevæv sig til fuld længde. Dette forbedrer muskelens og fascias evne til at udvide sig under aktivitet.

Skulderstrækninger har mange potentielle sundhedsmæssige fordele. Stræk kan:

reducere spændinger
lindre smerter
øge mobiliteten
reducere risikoen for muskel- og ledskader
forbedre kropsholdning

Forskning tyder på, at strækning alene er lige så effektiv som strækning sammen med styrketræning for folk, der ønsker at reducere kronisk nakkesmerter. Skulderspænding kan forårsage denne smerte.

En mindre 2015-undersøgelse viste, at et 4-ugers regelmæssigt stretching-program kunne reducere smerter i nakke og skulder. Forskerne bemærkede, at strækningsprogrammet forbedrede nakkefunktionen og livskvaliteten blandt kontorarbejdere med kronisk, moderat til svær nakkesmerter.

Hvad forårsager stramme skuldre?

Stramme skuldre kan skyldes:

forkert kropsholdning
sidder i lange perioder
arbejder på en bærbar eller stationær computer, der ikke er godt placeret
overforbrug af en mobiltelefon
stress
bærer tunge poser
skade
gigt

Skulderspænding kan forværres med alderen.

Forebyggelse af skuldersmerter og tæthed

Regelmæssig strækning kan hjælpe med at forhindre, at skuldrene bliver stramme. At få masser af motion er også vigtigt. Yoga kan hjælpe med at reducere stress og spændinger og øge fleksibiliteten.

Når du arbejder på en computer, skal du bruge et stativ til at placere skærmen i øjenhøjde. Dette reducerer behovet for at bøje nakke og skuldre og mindsker risikoen for skulderspænding.

Det er også vigtigt at opretholde en god kropsholdning. Hvis en person bemærker, at de slæber, kan skulderrulleøvelsen ovenfor hjælpe med at omplacere skuldrene.

Øvelse af god kropsholdning, mens du sidder og står, især i lange perioder ved et skrivebord, kan reducere skulder- og nakkespænding på lang sigt.

Lær om de bedste siddestillinger for god kropsholdning her.