Hvad skal man vide om kardiorespiratorisk udholdenhed

Kardiorespiratorisk udholdenhed er en indikation af en persons generelle fysiske helbred. Kardiorespiratorisk udholdenhedstest overvåger, hvor godt hjerte, lunger og muskler fungerer under moderat til højintensiv træning.

Øget kardiorespiratorisk udholdenhed forbedrer iltoptagelsen i lungerne og hjertet og kan hjælpe en person med at opretholde fysisk aktivitet i længere tid.

Andre navne på kardiorespiratorisk udholdenhed inkluderer kardiovaskulær kondition, kardiovaskulær udholdenhed og kardiorespiratorisk kondition.

I denne artikel diskuterer vi, hvad kardiorespiratorisk udholdenhed er, hvordan en person kan måle det, og hvorfor det er vigtigt. Vi ser også på, hvordan man forbedrer kardiorespiratorisk udholdenhed, herunder nogle eksempler på øvelser.

Hvad er det?

Springtov kan forbedre kardiorespiratorisk udholdenhed.

Kardiorespiratorisk udholdenhed måler, hvor godt kroppen fungerer under lange træningsperioder. En person med høj kardiorespiratorisk udholdenhed kan opretholde aktiviteter med høj intensitet over en længere periode uden at blive trætte.

Måling af en persons kardiorespiratoriske udholdenhed involverer at undersøge, hvor godt deres krop optager og bruger ilt.

Når en person indånder, fyldes deres lunger op med luft, og noget af det ilt, den indeholder, passerer ind i blodbanen.Dette iltrige blod rejser derefter til hjertet, som cirkulerer det rundt i kroppen til væv og organer, der har brug for det.

Musklerne kræver en tilstrækkelig tilførsel af ilt og andre næringsstoffer for at fungere korrekt under træning med høj intensitet eller længere tid. Hvis musklerne ikke får nok næringsstoffer, begynder affaldsprodukter at ophobes og forårsage træthed.

En persons niveau af kardiorespiratorisk udholdenhed kan direkte påvirke deres fysiske præstationer.

Hvordan måles det?

Test, der måler kardiorespiratorisk udholdenhed inkluderer:

Metaboliske ækvivalenter

Metaboliske ækvivalenter (MET'er) refererer til forholdet mellem den energi, der bruges under fysisk aktivitet, og den energi, der er brugt i hvile. At finde en persons MET indebærer at måle, hvor meget ilt deres krop bruger i hvile.

Maksimalt iltoptagelse

Test med maksimalt iltoptagelse (VO2 max) bestemmer den maksimale mængde ilt, som kroppen er i stand til at bruge under aktiviteter med høj intensitet, såsom sprint eller cykling.

VO2 max-testen indebærer typisk at køre på et løbebånd eller træde på en stationær cykel så hurtigt som muligt. Under testen bærer personen en brystbælte eller anden kropsfastgørelse, der registrerer deres puls og en ansigtsmaske, der måler iltforbruget.

Hvorfor er det vigtigt?

Kardiorespiratorisk udholdenhed angiver en persons aerobe sundhed og fysiske kondition. Disse oplysninger kan gavne alle, ikke kun professionelle atleter.

At have en høj kardiorespiratorisk udholdenhed betyder generelt, at en person kan udføre træning med høj intensitet i længere tid.

Mennesker, der prøver at tabe sig, vil måske fokusere på at øge deres kardiorespiratoriske udholdenhed, fordi det at gøre aerobe aktiviteter med højere intensitet kan hjælpe en person med at forbrænde flere kalorier.

Videnskabelig forskning antyder også nogle andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved at have en forbedret kardiorespiratorisk udholdenhed. For eksempel:

• En undersøgelse fra 2017 antyder, at personer med højere kardiorespiratorisk udholdenhed er mindre tilbøjelige til at udvikle højt blodtryk end dem med en lavere kardiorespiratorisk udholdenhed.
• I en undersøgelse fra 2015 fandt forskerne en positiv sammenhæng mellem kardiorespiratorisk udholdenhedsniveauer og multitask-ydeevne blandt voksne i alderen 59 til 80 år.
• Forbedring af kardiorespiratorisk udholdenhed kan mindske risikoen for koronar hjertesygdom og dødelighed af alle årsager, ifølge en undersøgelse fra 2015.

Sådan forbedres det

Folk kan forbedre deres kardiorespiratoriske udholdenhed gennem regelmæssig træning.

Forfatterne af en 2019-undersøgelse rapporterede, at modstandstræning, udholdenhedstræning og højintensiv interval træning førte til forbedringer i kardiorespiratorisk udholdenhed og muskelstyrke blandt voksne, der var i alderen 40-65 år, og som ikke tidligere var fysisk aktive.

En 2017-undersøgelse undersøgte effektiviteten af ​​et 12-ugers cross-circuit træningsprogram hos studerende, der var overvægtige og havde intellektuelle handicap. Forskerne fandt, at deltagere, der fulgte træningsprogrammet, havde en forbedret træningsudholdenhed, muskelstyrke og body mass index.

Følgende øvelser kan hjælpe med at forbedre kardiorespiratorisk udholdenhed, opbygge muskler og forbrænde kalorier. Folk kan udføre disse fysiske aktiviteter derhjemme eller føje dem til deres træningsrutine.

Prøv at udføre disse øvelser i sæt med 10–15 gentagelser eller så mange gentagelser som muligt i 1 minut med en pause på 20 sekunder mellem sætene.

Sprællemænd:

1. Start med at stå oprejst med benene sammen og armene i siderne af kroppen.
2. Hoppe op. Mens du er i luften, skal du åbne benene for at sprede fødderne vidt fra hinanden og løfte armene over hovedet.
3. Under fødderne bringes fødderne og armene tilbage til startpositionen.

Burpees:

1. Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj knæene og læg hænderne på gulvet foran for at komme ned i en knebøjningsposition.
3. Spring benene ud bagfra for at komme i push-up position, og flyt kroppens vægt på hænderne.
4. Spring fødderne tilbage i squat-positionen.
5. Spring op i luften med armene hævet over hovedet.
6. Land tilbage i squat-positionen.

Bjergbestigere (løbeplanker):

1. Start i plankeposition, juster skuldrene over håndledene og hold benene lige. Hold ryggen fladt og hovedet på linje med rygsøjlen.
2. Engag kernemusklerne.
3. Bring det højre knæ mod brystet.
4. Skift ben ved at returnere højre ben til startposition og bringe venstre knæ mod brystet. Dette fuldender en gentagelse.

Side-shuffle rører:

1. Start i stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned ved siderne.
2. Bøj knæene og træk ned.
3. Bland en skulderbredde til højre, og rør derefter gulvet uden for højre fod med højre hånds fingerspidser.
4. Bland en skulderbredde til venstre og rør derefter gulvet uden for venstre fod med venstre hånds fingerspidser.
5. Dette er en gentagelse.

Andre øvelser, der kan hjælpe med at forbedre kardiorespiratorisk kondition, inkluderer:

• kører
• power walking
• svømning
• dans
• sjippetov
• sport med høj intensitet, såsom basketball og fodbold

Resumé

Kardiorespiratorisk udholdenhed er et mål for, hvor godt hjerte, lunger og muskler udfører under moderat til høj intensitet fysisk aktivitet.

At få regelmæssig fysisk aktivitet, især aerob træning, kan forbedre kardiorespiratorisk udholdenhed. Aerobe øvelser kan hjælpe med at fremme hjerte- og lungesundhed og forbedre, hvor godt kroppen cirkulerer og bruger ilt.