Hvad man skal vide om dyb søvn
Langsom bølge søvn, også kaldet dyb søvn, er et vigtigt trin i søvncyklussen, der muliggør korrekt hjernefunktion og hukommelse. Mens de fleste voksne er opmærksomme på, at de skal sigte mellem 7 og 9 timers søvn hver nat, er søvnvidenskaben ret kompleks.
De to hovedkategorier af søvn kaldes hurtig øjenbevægelse (REM) og ikke-REM-søvn, og hver har vigtige faser. Mennesker cykler gennem disse faser i et noget regelmæssigt mønster, mens de sover, og en hel nattesøvn betyder at cykle gennem disse faser et par gange, før de vågner op.
Der kan være nogle måder at få både bedre søvn og mere dyb søvn hver nat, så en person kan vågne op og føle sig mere udhvilet og forfrisket.
Kroppen cykler først gennem de tre ikke-REM faser af søvn:
Trin et
Etape af søvncyklussen er relativt kort.
Den første fase af søvncyklussen er en overgangsperiode, hvor kroppen og hjernen skifter fra en vågen tilstand til en af søvn. Denne periode er relativt kort og varer kun et par minutter, og søvnen er ret lys. Folk vågner måske lettere fra dette søvnstadium end fra andre stadier.
I første fase begynder kroppen at bremse sine rytmer. Puls og vejrtrækning sænkes, og øjnene begynder at slappe af. Musklerne slapper også af, men kan lejlighedsvis ryste.
Hjernen slapper af sammen med kroppen. Hjernebølgerne begynder at bremse, når hjerneaktivitet og sensorisk stimulering falder.
Trin to
Den anden fase af ikke-REM-søvn er et andet lettere søvnstadium, der opstår, når kroppen begynder at overgå til dybere søvn. Som det nationale institut for neurologiske forstyrrelser og slagtilfælde bemærker, bruger mennesker det meste af deres tid under søvncyklussen i denne søvnfase.
I kroppen sænkes hjertefrekvensen og vejrtrækningsfrekvensen endnu mere. Musklerne slapper yderligere af, og øjenbevægelser stopper. Kropstemperaturen går også ned.
Selvom hjernebølgerne sænkes yderligere, inkluderer dette trin også små udbrud af elektriske signaler i hjernen.
Trin tre
Dyb søvn eller langsom bølge søvn er den tredje fase af ikke-REM søvn. Selvom kroppen gennemfører et par cyklusser i løbet af natten, forekommer den tredje fase i længere perioder i løbet af den første del af natten.
I kroppen er hjertefrekvensen og vejrtrækningen lavest i denne del af søvncyklussen. Musklerne og øjnene er også meget afslappede, og hjernebølgerne bliver endnu langsommere.
Det kan være meget vanskeligt at vække nogen fra denne søvnfase, det er når søvnforstyrrelser, såsom søvngang, opstår.
Hvis du er nysgerrig efter at lære mere evidensbaseret information om den fascinerende søvnverden, skal du besøge vores dedikerede knudepunkt.
REM-søvn
REM-søvn er den fjerde og sidste fase af søvncyklussen. Kroppen går først i REM-søvn omkring 90 minutter efter at være faldet i søvn.
I løbet af denne søvnfase piller øjnene frem og tilbage bag de lukkede øjenlåg. Denne tilstand er tættere på den vågen tilstand end de andre stadier af søvn.
I REM-søvn begynder hjernebølgerne at ligne hjernebølgerne i den vågen tilstand. Hjerteslag og vejrtrækningshastighed øges.
REM-scenen er også når de fleste drømme opstår. Hjernen lammer midlertidigt arme og ben for at forhindre kroppen i at udføre disse drømme.
Krav til dyb søvn
Mens en person har brug for alle faser af søvn, er dyb søvn især vigtig for hjernens sundhed og funktion. Dyb søvn hjælper hjernen med at skabe og gemme nye minder og forbedrer dens evne til at indsamle og huske information.
Denne fase af søvn hjælper også hjernen til at hvile sig og komme sig efter en tankedag, så den kan genopfylde energi i form af glukose til den næste dag.
Dyb søvn spiller også en rolle i at holde hormonerne afbalanceret. Hypofysen udskiller humant væksthormon i dette stadium, hvilket hjælper væv i kroppen med at vokse og regenerere celler.
Det er vigtigt, at en person skal få nok dyb søvn til, at disse funktioner kan finde sted. Mængden af dyb søvn, som en person har, vil være relateret til hvor meget samlet søvn de får. At sove 7 til 9 timer er anbefalingen for de fleste voksne, som normalt giver kroppen masser af tid i de dybere søvntilstande.
Hvis kroppen ikke får nok dyb søvn en dag, kompenserer den næste gang den kan få søvn ved hurtigt at bevæge sig gennem cyklusser for at nå de dybeste niveauer af søvn hurtigere og blive der længere.
Men hvis personen regelmæssigt ikke får nok dyb søvn, kan dette begynde at påvirke hjernen.
Da dyb søvn spiller en rolle i hukommelsen, kan kroppen have svært ved at skabe nye minder eller beholde information, hvis den ikke får nok søvn.
Langvarige problemer med dyb søvn kan være forbundet med andre tilstande, såsom hjertesygdomme eller Alzheimers sygdom.
Sådan får du mere dyb søvn
Der kan være et par måder at øge mængden af dyb søvn, som en person får hver nat.
Som American Sleep Association bemærker, er det vigtigste, en person kan gøre for at øge mængden af dyb søvn, som de får hver nat, at afsætte mere tid til søvn. Dette gør det muligt for kroppen at gennemgå flere søvncyklusser, hvilket gør det muligt at få mere dyb søvn.
Andre metoder kan hjælpe med at fremme dyb søvn og god søvn generelt, såsom:
- gør kraftig træning, såsom svømning, løb eller løb tidligt på dagen snarere end før sengetid
- foretage diætændringer, der inkluderer at spise færre kulhydrater og mere sunde fedtstoffer
- opvarmning af kroppen i et spa eller en sauna
Derudover kan nogle antidepressiva hjælpe folk med at få dybere søvn, selvom dette ikke er tilfældet for alle.
Lyserød støj kan også øge effektiviteten af en persons dybe søvn. Lyserød støj er tilfældig støj med flere lavfrekvente komponenter end hvid støj. En undersøgelse i tidsskriftet Grænser inden for human neurovidenskab kiggede på virkningerne af at bruge lydstimulering, såsom lyserød støj, på dyb søvn. Resultaterne viste, at lytte til disse lyde kan forbedre en persons dybe søvntilstand, hvilket fører til bedre hukommelsesfunktion, når de vågner op.
Nogle generelle sunde søvnvaner kan også hjælpe med at fremme bedre søvn generelt, herunder:
- undgå blåt lys, såsom smartphones eller computere nær sengetid
- holde rummet så mørkt som muligt ved at lukke vinduer og slukke for lys fra vækkeure
- undgå koffein senere på dagen
- undgå store måltider før sengetid
- reducere stress
- fastlægge en søvnplan og forsøge at falde i søvn på samme tid hver nat
Resumé
Dyb søvn er en vigtig del af den samlede søvnproces, men det er kun et aspekt af en god nats søvn. Der kan være nogle måder at fremme dybere søvn på, som at trætte kroppen gennem træning eller lytte til lyserød støj, mens du falder i søvn.
Den bedste måde at få mere dyb søvn på kan være så enkel som at afsætte mere tid til at sove hver nat.
