Er jordnødder gode til diabetes?
Mange mennesker spiser jordnødder i form af jordnøddesmør, slikstænger og ristede og saltede snacks. Men hvordan kan spisning af jordnødder påvirke mennesker med diabetes?
Personer med diabetes skal sørge for, at deres blodsukkerniveau ikke stiger for hurtigt og for langt. Af denne grund er de nødt til at tænke nøje over deres kost. De spekulerer måske på, om jordnødder er egnede eller ej.
Jordnødder har en lav glykæmisk indeks score og glykæmisk belastning, og de indeholder vigtige næringsstoffer, hvilket gør dem til et godt valg. Der kan dog også være nogle risici.
Denne artikel udforsker et par ting, som mennesker med diabetes skal være opmærksomme på, før de beslutter at spise jordnødder.
Næringsværdi
Jordnødder er faktisk ikke nødder, men bælgfrugter, som bønner eller ærter. De har egenskaber, der gør dem magen til bælgfrugter, men de ligner også nødder.
Masser af beviser tyder på, at både bælgfrugter og nødder er gode for en persons sundhed.
En undersøgelse offentliggjort i Næringsstoffer fandt ud af, at nødder og jordnødder er rige på næringsstoffer, herunder:
- sunde fedtstoffer
- vegetabilsk protein
- fiber
- mineraler
- antioxidanter
Disse kan medvirke til at mindske risikoen for hjerte-kar- og hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, kolesterol og betændelse. Disse kan alle forekomme med diabetes.
Ifølge US Department of Agriculture (USDA) indeholder en ounce (oz) eller 28,35 gram (g) rå jordnødder følgende næringsstoffer:
- kalorier 161
- protein 7,31 g
- kulhydrater: 4,57 g inklusive sukker (1,34 g) og fiber (2,4 g)
- mættet fedt: 1,78 g
- umættet fedt 6,93 g
- monomættet fedt 4,41 g
- calcium: 26 milligram (mg)
- jern: 1,3 mg
- magnesium 48 mg
- fosfor 107 mg
- kalium 200 mg
- natrium 5 mg
- zink 0,93 mg
Den indeholder også B-vitaminer, især niacin og folat, og vitamin E.
Glukosestyring
Jordnødder er ikke kun værdifulde for deres ernæringsmæssige indhold. De har også en lav indvirkning på blodsukkerniveauet.
Det glykæmiske indeks (GI) vurderer fødevarer baseret på hvor hurtigt de forårsager en stigning i blodsukkeret.
Fødevarer med lav GI-score konverterer ofte til sukker langsomt og støt. High-GI fødevarer frigiver glukose hurtigt i blodbanen.
En person med diabetes bliver nødt til at overveje disse tal, når de beslutter, hvor meget insulin de har brug for, og hvad og hvornår de kan spise.
GI-skalaen går fra 0-100. En vare med en score på 0 påvirker ikke blodsukkeret, såsom vand. En score på 100 er ren glukose.
En anden almindelig måling er den glykæmiske belastning (GL). Dette tager højde for madens GI-score og serveringen af kulhydrat i en portion. Det evaluerer bedre indvirkningen, som maden vil have på blodsukkeret. Fødevarer med en GL på 10 eller derunder betragtes som fødevarer med ringe effekt.
Jordnødder har en GI-score på kun 14 og en GL på 1, hvilket gør dem til en af de mindst scorende GI-fødevarer.
Denne lave indvirkning på blodsukkeret er en af grundene til, at jordnødder kan være en god snack for mennesker med diabetes.
Jordnødder og hjertesundhed
Kardiovaskulær sygdom er en almindelig komplikation af diabetes. Mennesker med diabetes har brug for at træffe diætvalg, der ikke kun hjælper med at styre blodsukkerniveauet, men også mindsker risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme.
De mineraler og fibre, der er til stede i bælgfrugter - som inkluderer bønner og jordnødder - er gode for hjertet, ifølge American Heart Association (AHA).
De kan hjælpe med at sænke blodtrykket, og fiberen kan lade en person føle sig mæt. Fiber kan også hjælpe med at reducere blodsukkeret. Dette er vigtige faktorer for mennesker med diabetes.
Højt blodtryk, høje kolesterolniveauer og fedme er alle direkte risikofaktorer for diabetes og mange af dens komplikationer, herunder hjerte-kar-sygdomme.
Enhver mad, der beskytter hjertet, kan være nyttig for alle med diabetes.
En undersøgelse af data for over 200.000 mennesker med forskellige baggrunde viste, at enhver, der regelmæssigt spiste jordnødder og andre nødder, havde en meget lavere risiko for at dø, døde af enhver årsag og især hjertesygdomme.
Dette antyder, at der kan være en sammenhæng mellem at spise jordnødder og hjertesundhed, selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte dette. Undersøgelsen dukkede op i JAMA Intern medicin.
Årsager til dette kan omfatte fiberindholdet og de mineraler, der findes i jordnødder.
Jordnødder indeholder noget natrium og endnu mere, hvis de er saltet. Dette kan hæve blodtrykket, men de indeholder også calcium, magnesium og kalium, som alle kan beskytte hjertesundheden.
Kalium kan reducere den negative indvirkning af natriumindtag, siger AHA.
Jordnøddernes ernæringsmæssige og sundhedsmæssige værdi afhænger også af forarbejdningen, som kan tilføje meget salt, sukker og fedt.
Fiber
Jordnødder, som bønner og bælgfrugter, indeholder fiber. American Diabetes Association opfordrer mennesker med diabetes til at spise fiber som mennesker, fordi det kan:
- hjælpe med at sænke kolesterolniveauer
- få en person til at føle sig mæt længere og efter at have spist mindre
- reducere eller sænke absorptionen af glukose
Undersøgelser har vist, at et højt fiberindtag kan mindske risikoen for type 2-diabetes med 20-30 procent. I en fiberrig diæt spiste en kvinde mere end 25 g og mænd mere end 38 g om dagen.
De samme faktorer, der reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes, mindsker også risikoen for, at den udvikler sig og fører til komplikationer.
Omega-6 i jordnødder: God eller dårlig?
Jordnødder indeholder omega-6 fedtsyrer i større mængder end andre nødder.
Nogle undersøgelser har vist, at høje niveauer af omega-6 olier kan bidrage til betændelse i kroppen. Betændelse kan forværre diabetes over tid. Eksperter anbefaler at opnå en balance mellem omega-3 og omega-6 olier.
Andre undersøgelser viser imidlertid, at omega-6 fedtstoffer kan reducere risikoen for type 2-diabetes.
En 2016-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at mennesker med højere koncentrationer af omega-6 fedtstoffer i deres blod havde en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Denne undersøgelse involverede mænd, der ikke allerede havde diabetes, og der er behov for flere tests for at finde ud af den nøjagtige rolle, som omega-6 fedtstoffer spiller i diabetes.
Hvis en person skal spise jordnødder regelmæssigt, skal de også indtage fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, såsom valnødder, hørfrø og olieagtig fisk som sardiner og laks.
Jordnøddesmør og diabetes
Jordnødder kan have en vis fordel for diabetes, men ikke alle jordnøddebaserede fødevarer er nyttige. Jordnøddesukker indeholder meget sukker, og jordnøddesmør kan indeholde tilsat salt, olie og sukker.
De tilsatte fedtstoffer er generelt transfedt eller mættede fedtstoffer, som er mere inflammatoriske og mindre sunde for hjertet.
Imidlertid kan et simpelt, naturligt jordnøddesmør med lidt eller intet tilsat salt eller sukker være en god tilføjelse til morgenmad, for eksempel, da det hjælper en person til at føle sig mæt i længere tid.
Lær mere her om fordele og ulemper ved jordnøddesmør til diabetes.
Forskellige jordnøddesmør er tilgængelige. Tjek ingredienserne, og vælg en, der ikke indeholder sukker, eller endnu bedre en, der kun indeholder jordnødder.
Vægttab
Jordnødder kan have et højt fedtindhold og kalorier, men nogle undersøgelser tyder på, at de i moderation kan hjælpe med vægttab og styring af vægt og kropsmasseindeks (BMI).
Forskning offentliggjort i Ernæringsjournal fandt ud af, at mennesker med diabetes, der tilføjede jordnødder til deres diætplaner, forbedrede antallet af næringsstoffer, de fik.
De oplevede også bedre styring af vægt og visse fedtstoffer i blodet.
Forholdsregler
Jordnødder kan være en god tilføjelse til kosten for mange mennesker med diabetes, men der kan være nogle risici.
Allergier: Nogle mennesker har en allergisk reaktion på jordnødder, hvilket resulterer i livstruende reaktioner. En person skal være sikker på, at de ikke har allergi, før de tilføjer jordnødder til deres kost.
Natrium og andre tilsætningsstoffer: Det øgede natrium, fedt, sukker og andre smagsstoffer i jordkød, der er købt i butikken, er usandsynligt, at det er sundt for en person med diabetes. Det er bedre at købe usaltede jordnødder, ristede eller rå og stege eller koge dem derhjemme, tilsæt lidt krydderier efter smag.
Kalorieindhold: En ounce rå jordnødder indeholder 161 kalorier, og jordnødder, der købes i butikken, indeholder mere. Det indeholder også kulhydrat. Folk bør kontrollere kulhydratindholdet og kalorieindholdet og redegøre for jordnødder i deres kost, hvis de holder øje med deres vægt og kulhydratindtag.
Aflatoksinform: En form, der ofte findes på jordnødder, producerer et toksin kaldet aflatoxin. Dette er acceptabelt i USA på forskellige niveauer, men folk, der har diabetes og leverproblemer, bør begrænse deres eksponering for aflatoksiner.
Nedsat ernæring: Nogle jordnøddebaserede produkter - såsom PB2, et pulveriseret jordnøddesmør - er stærkt forarbejdede. Det er usandsynligt, at de giver de samme sundhedsmæssige fordele som hele jordnødder.
Jordnødder i kosten
I modsætning til nødder smager jordnødder anderledes, når de er rå. En person skal tilberede dem, før de spiser dem, for eksempel ved at stege dem i en ovn eller en stegepande eller koge dem.
Tilsæt hvidløg eller en knivspids chili til smag i stedet for salt.
Da jordnødder har færre kulhydrater end stivelse, kan mennesker med diabetes spise dem i moderation. De skal dog være opmærksomme på, at tilsat fedt, salt eller sukker kan føre til vægttab og andre problemer, såsom forhøjet kolesterol og blodtryk.
Tag væk
Almindelige jordnødder kan have en positiv indvirkning på blodsukker, hjerte-kar-sundhed og muligvis opretholdelse af en sund vægt.
Dette kan gøre dem til en mere sund mulighed end andre snacks, såsom en pose chips. Tilføjelse af en lille håndfuld jordnødder til kosten hver dag kan være en fantastisk måde at styre appetitten på, mens blodsukkeret holdes stabilt mellem måltiderne og få essentielle næringsstoffer.
Jordnødder indeholder imidlertid også mange kalorier, og nogle mærker kan indeholde olie og tilsatte kulhydrater. Forarbejdede jordnødder kan omfatte store mængder natrium, sukker, fedt og andre tilsætningsstoffer.
Af denne grund bør folk kontrollere ernæringsmærkningen af enhver foruddefineret jordnøddesnacks og tage højde for kalorierne og kulhydraterne i deres kostsporing.
