Kan fiskeolier og omega-3 olier gavne vores helbred?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Fiskeolier kommer fra fed eller fedtet fisk, såsom ørred, makrel, tun, sild, sardiner og laks. De indeholder omega-3 fedtsyrer, og mange indeholder vitamin A og D.

Mange mennesker bruger fiskeolie og omega-3 kosttilskud, fordi de mener, at de har sundhedsmæssige fordele.

Retningslinjer fra American College of Cardiology og American Heart Association (ACC / AHA) anbefaler at spise fisk som en del af en hjertesund kost. Faktisk kan det have en diæt rig på omega-3 fedtsyrer at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, beskytte hjerne- og øjens sundhed og bidrage til fosterudvikling.

Undersøgelser af brug af tillæg har imidlertid givet blandede resultater, og det er uklart, om kosttilskud er nyttige.

I denne artikel kan du lære mere om fiskeolier og omega-3, herunder nogle potentielle sundhedsmæssige fordele og nogle gode madkilder.

Hvad er omega-3 fedtsyrer?

dontree_m / Getty Images

Omega-3 fedtsyrer er fedt, der ofte findes i planter og havliv.

To typer er rigelige i fedtet fisk: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Alfa-linolsyre (ALA) forekommer i mellemtiden hovedsageligt i plantebaserede fødevarer, såsom hørfrø.

Omega-3 er til stede i hele kroppen, især i hjernen, nethinden og sædcellerne. Kroppen kan ikke producere omega-3 alene, så folk har brug for at få det fra diætkilder.

Potentielle sundhedsmæssige fordele

Forskere har knyttet omega-3 til en række sundhedsmæssige forhold. Det er dog ikke altid klart, om det at tage yderligere omega-3 kan give fordele eller ej.

De følgende afsnit beskriver nogle af disse tilstande og nogle andre sundhedsmæssige fordele, som omega-3 kan give.

COVID-19

I 2020 antydede undersøgelsesdata, at kvinder, der tager probiotika, D-vitamin, fiskeolietilskud eller en kombination af disse, kan have en lidt lavere risiko for at udvikle COVID-19.

Denne undersøgelse har dog endnu ikke gennemgået peer review, og resultaterne er langt fra afgørende.

Faktisk har eksperter advaret mod at bruge kosttilskud i et forsøg på at forhindre infektion med virussen.

For mere information om COVID-19-udbruddet og rådgivning om forebyggelse og behandling, se vores side med liveopdateringer og besøg vores coronavirus-hub.

Multipel sclerose

Nogle mennesker med multipel sklerose (MS) tager omega-3, fordi det kan have beskyttende virkninger på hjernen og nervesystemet.

Mindst en undersøgelse har imidlertid konkluderet, at omega-3 kosttilskud ikke reducerer sygdomsaktivitet med MS.

Prostatakræft

Nogle undersøgelser har antydet, at at spise en diæt rig på omega-3 kan hjælpe med at forhindre prostatakræft. En undersøgelse fra 2013 foreslog imidlertid, at et højt fiskeolieindtag rent faktisk kan øge risikoen for højkvalitets prostatakræft.

Den nøjagtige sammenhæng mellem omega-3 og forskellige kræftformer er fortsat uklar, men en række undersøgelser har ikke fundet noget, der tyder på, at omega-3 enten øger eller reducerer risikoen for forskellige typer kræft.

Postpartum depression

Mennesker med lave niveauer af omega-3 under graviditet og under amning kan være mere modtagelige for depression efter fødslen.

Forfatterne til en 2018-gennemgang konkluderede, at indtagelse af fiskeolietilskud omkring dette tidspunkt kan hjælpe med at reducere risikoen for depression.

Folk bør dog undgå at spise fisk, der kan have et højt kviksølvindhold, såsom haj og kongemakrel, under graviditet. Nogle gode alternative valg inkluderer konserveret let tun, laks, pollock og havkat.

Hukommelse og andre fordele ved mental sundhed

Ud over depression efter fødslen antyder nogle undersøgelser, at EPA og DHA kan hjælpe med at behandle forskellige neuropsykiatriske tilstande. Disse inkluderer:

• opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse
• Post traumatisk stress syndrom
• Parkinsons sygdom
• depression
• demens
• skizofreni
• kognitiv tilbagegang, herunder hukommelsestab

Nogle undersøgelser har antydet, at omega-3-tilskud kan hjælpe med at forhindre kognitiv tilbagegang, især hos ældre voksne. Ifølge en 2019-gennemgang er deres resultater imidlertid ikke afgørende.

Flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse fordele.

Fordele ved hjerte og hjerte

Omega-3 fedtsyrer i fiskeolier kan ifølge AHA hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde.

Specifikt kan omega-3 hjælpe med at styre:

• triglyceridniveauer
• kolesterol
• højt blodtryk

En undersøgelse fra 2013 viste, at folk, der tog fiskeolietilskud i mere end 1 måned, havde bedre hjerte-kar-funktion under mentalt stressende tests.

I 2012 bemærkede forskere, at fiskeolie på grund af dets antiinflammatoriske egenskaber syntes at hjælpe med at stabilisere aterosklerotiske læsioner.

AHA anbefaler at spise fisk og især fedtet fisk mindst to gange om ugen. De siger, at dette kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Men i 2012 fandt en gennemgang af 20 undersøgelser, der involverede næsten 70.000 mennesker, "intet overbevisende bevis", der forbandt fiskeolietilskud til en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde eller tidlig død.

Synstab og øjenhygiejne

Nogle beviser tyder på, at det at få et tilstrækkeligt indtag af omega-3 kan hjælpe med at beskytte øjets sundhed.

I en undersøgelse fra 2012 syntes mus, der modtog omega-3-tilskud i 6 måneder, at have bedre retinal funktion og en lavere risiko for aldersrelateret synstab end mus, der ikke modtog tilskuddene.

Optometrister anbefaler ofte at tage omega-3 kosttilskud for at understøtte øjenhygiejnen, selvom videnskabelig dokumentation ikke altid understøtter deres anvendelse til dette formål. I nogle tilfælde kan det være mere fordelagtigt at spise en sund diæt end at tage kosttilskud, ifølge nogle eksperter.

I 2019 fandt for eksempel forskere, der kiggede på data fra 4.202 mennesker i Holland, at de, der indtog frisk frugt og grøntsager og 2 ugentlige portioner fisk, var mindre tilbøjelige til at udvikle aldersrelateret makuladegeneration sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

Nogle mennesker bruger omega-3 kosttilskud til tørre øjne. I 2018 fandt en årelang undersøgelse, der involverede 349 mennesker med moderat til svær tørre øjne, imidlertid ingen beviser for, at indtagelse af kosttilskud var mere nyttigt end at tage placebo til dette formål.

Epilepsi

Epilepsi er en neurologisk tilstand. Nogle undersøgelser har antydet, at indtagelse af omega-3-tilskud kan hjælpe med at reducere antallet af anfald, som en person oplever.

Imidlertid fandt en 2018-gennemgang ikke afgørende beviser for, at dette kan hjælpe med at forhindre symptomer.

Sund fosterudvikling

Omega-3 forbrug kan hjælpe med at øge fosterudviklingen, især i hjernen og øjnene. Dette er grunden til, at eksperter anbefaler at indtage fedtet fisk under graviditeten.

Det er dog vigtigt at undgå at spise fisk med høje niveauer af kviksølv, såsom haj og kongemakrel, i løbet af denne periode.

I 2011 konkluderede forskere, at indtagelse af omega-3 under graviditeten kan forbedre hukommelsesfunktionen hos børn i skolealderen.

Fødevarekilder

I de fleste tilfælde er den bedste måde at forbruge næringsstoffer på via mad, medmindre en læge anbefaler at tage kosttilskud.

Dyrebaserede kilder til omega-3 inkluderer:

• fedtet fisk, såsom sardiner, tun og laks
• andre fisk og skaldyr, såsom østers og rejer
• æg, især de beriget med omega-3
• fiskeleverolier, såsom torskeleverolie

Vegetabilske alternativer til fiskeolie til omega-3 inkluderer:

• hørfrøolie
• Chia frø
• rapsolie
• sojabønne olie
• valnødder
• kidneybønner

Når du vælger fisk, er det værd at tjekke Seafood Watch for at sikre, at ens valg er bæredygtige.

Risici ved at bruge kosttilskud

De fleste mennesker, der følger en sund, afbalanceret diæt, behøver ikke bruge kosttilskud.

Imidlertid vil omega-3-kosttilskud sandsynligvis ikke forårsage alvorlige bivirkninger, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.

Når det er sagt, skal folk kontakte deres læge, før de bruger dem, da der kan være nogle risici. For eksempel:

• Omega-3 kosttilskud kan påvirke blodpropper og interferere med lægemidler, der er målrettet mod blodpropper, såsom warfarin (Coumadin).
• De kan undertiden udløse bivirkninger, som normalt er mindre gastrointestinale problemer som bøjning, fordøjelsesbesvær eller diarré.
• Dem med fisk eller skaldyrsallergi kan være i fare, hvis de spiser fiskeolietilskud.
• Folk skal kontrollere, at deres tillæg kommer fra en pålidelig kilde. Nogle fiskeprodukter kan indeholde forurenende stoffer fra havet.
• Nogle fiskeolietilskud, såsom torskeleverolie, indeholder meget vitamin A. Dette vitamin kan være giftigt i store mængder.

Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke kvaliteten eller renheden af ​​kosttilskud. Det er derfor vigtigt at købe dem fra en velrenommeret kilde.

Lær mere om de mulige bivirkninger ved at tage fiskeolie her.

Resumé

Omega-3 er et essentielt næringsstof, som de fleste mennesker kan få fra diætkilder.

Forbrug af mere fiskeolie og omega-3 kan medføre nogle sundhedsmæssige fordele, men at spise en diæt, der tilbyder en række næringsstoffer, er sandsynligvis sund.

Enhver, der overvejer at tage kosttilskud, skal først kontakte en sundhedsudbyder for at sikre, at det er sikkert.

Køb her fiskeolietilskud.