Er det muligt at tabe sig hurtigt?

Mange kostvaner lover hurtigt og let vægttab, men er de en god idé?

Kostplaner og strategier til at hjælpe folk med at tabe sig hurtigt inkluderer specielle produkter, skære kulhydrater og faste. Ofte er disse måder at skære kalorier på.

Vægttab og vægtstyring kan øge det generelle helbred for mange mennesker, men det kan være risikabelt at tabe sig for hurtigt. Mulige komplikationer inkluderer underernæring, træthed og tab af muskelmasse.

Ifølge en artikel i Frontiers in Genetics kan diæter med nedbrud også udløse en reboundeffekt eller cyklus af "yo-yo-slankekure", hvor en person genvinder den tabte vægt, så snart de stopper kosten.

Her kan du lære mere om, hvordan diæt med nedbrud påvirker kroppen og få nogle tip til varigt vægttab.

Crash diæter og faste

Sunde vaner, såsom regelmæssig motion, kan hjælpe en person med at tabe sig.

Nogle mennesker bruger faste til hurtigt at tabe sig. Dette kan være effektivt for nogle mennesker, men det bør være en kortsigtet løsning.

Kroppen bruger tre energikilder til at brænde kroppen: glukose, der kommer fra kulhydrater, fedt og protein.

Fødevarer leverer glukose, som cellerne kan bruge som energi. Hvis mad giver mere energi, end en person har brug for, opbevarer kroppen denne energi som fedt til senere brug.

Når kroppen har brug for energi, bruger den først sin butik med glukose, og derefter bruger den kropsfedt.

Men når disse kilder nedbrydes hurtigt, begynder kroppen at nedbryde proteiner for at fremstille glukose. På dette tidspunkt begynder muskelmassen at reducere. Dette kan ske i sammenbrudskostvaner, selv når personen stadig har kropsfedt.

Ifølge Obesity Action Coalition (OAC), hvis tabsfrekvensen er for hurtig, kan det påvirke helbredet negativt.

Hurtigt vægttab og yo-yo slankekure kan også øge risikoen for galdesten, ifølge OAC.

En ældre artikel i psykologi, sundhed og medicin indikerer en sammenhæng mellem diæter med nedbrud og spiseforstyrrelser.

Hvorfor sænker stofskiftet?

Hvis tilførslen af ​​kalorier er for lav, vil kroppen erkende, at den ikke får nok energi. For at overleve bliver det mere effektivt til at holde kalorier.

Når fedtforretningerne er lave, og kroppen begynder at forbrænde muskler, vil den basale stofskifte eller metabolisme sænkes for at bevare energi.

Kroppen vil forbrænde færre kalorier på en dag, og vægttabet sænkes. Når dette sker, er det let at miste motivation, opgive kosten og genvinde tabt vægt.

Sunde vaner og vægttab

Den bedste måde at tabe sig på er en langsigtet tilgang, der inkluderer:

• varieret og afbalanceret ernæring
• god kvalitet søvn
• Regelmæssig motion

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) bemærker, at selv at tabe 5-10% af kropsvægten kan have en væsentlig fordel for helbredet. Folk, der taber 1–2 pund (lb) om ugen, er mindre tilbøjelige til at lægge den vægt på senere.

CDC anbefaler at fokusere på den overordnede livsstil - herunder en sund diæt - til vægttab.

Få nogle flere tip her om, hvordan man taber sig naturligt.

Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Kalorikrav afhænger af, hvor meget energi en person har brug for.

Nuværende retningslinjer estimerer, at disse vil variere fra 1.600 til 2.400 kalorier om dagen for en voksen kvinde og 2.000-3.000 om dagen for en voksen mand.

Faktorer, der påvirker en persons energibehov, inkluderer:

• generel sundhed
• livsstil og aktivitetsniveauer
• køn
• højde og kropsbygning
• alder

Når en person ønsker at tabe sig, er en måde at starte på at bestemme, hvor mange kalorier deres krop har brug for for at opretholde sin nuværende vægt. Derefter kan personen reducere antallet af kalorier, de bruger, for at sikre, at deres indtag passer til deres behov.

Reduktion af kalorieindtag

At reducere overskydende kalorieindtag kan hjælpe en person med at tabe sig.

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) giver følgende tip til at skære 150 kalorier, når man spiser ude:

• drik et glas vand i stedet for en sodavand på 12 ounce
• har en halv portion fries i stedet for medium
• udskift pommes frites med en salat og dressing

At spise 150 kalorier færre hver dag, end du bruger, kan føre til et vægttab på 5 kg over 6 måneder, tilføjer NHLBI.

En læge eller diætist kan hjælpe enkeltpersoner med at beslutte, hvor langt de skal tabe deres kalorieindtag, hvis de har brug for at tabe sig. Dette vil variere mellem individer. At spise for få kalorier kan være lige så skadeligt som at spise for mange.

Lær mere her om, hvor mange kalorier en person har brug for, og hvordan en bevidsthed om kalorier kan hjælpe med vægttab.

Forbrænder flere kalorier

Ud over at reducere kalorier i kosten kan folk forbrænde flere kalorier ved at øge deres aktivitetsniveauer.

Ifølge CDC kan en person, der vejer 154 lb, forbrænde cirka følgende kalorier i løbet af 30 minutters fysisk aktivitet:

• løb: 295 kalorier
• vandreture: 185 kalorier
• let arbejde i gården: 165 kalorier
• gå 3,5 miles i timen: 140 kalorier
• løftevægte: 110 kalorier
• stretching: 90 kalorier

Regelmæssig motion er afgørende for at opretholde et godt helbred og muskeltonus under vægttab. Det kan også hjælpe med at tabe sig og forhindre fremtidig vægtøgning.

Her kan du lære mere om beregning af dine kaloribehov.

Motion for vægttab

En kombination af aerob træning og modstandstræning kan bidrage til et effektivt, langsigtet vægttab.

Aerob træning

Ofte kaldet cardio-træning, dette inkluderer hurtig træning, der fremmer iltcirkulationen gennem blodet og hæver hjerterytmen.

Eksempler inkluderer:

• cykling
• svømning
• kører
• rask gang

Modstandstræning

Modstandstræning inkluderer vægtløftning og kropsstyrkeøvelser.

• inducerer muskelsammentrækninger
• bygger styrke
• øger udholdenhed
• øger muskelmasse og styrke

Det er ikke nødvendigt at bruge tunge vægte. En person kan drage fordel af at starte med lettere vægte og opbygge sig over tid.

Inden du starter modstandstræning, skal du søge råd fra en ekspert. At træne for meget, for tidligt og på den forkerte måde kan føre til skade.

Hvilket er bedst?

Aerob træning forbrænder flere kalorier end modstandstræning.

Modstandstræning hjælper med at opretholde muskelmasse, og mennesker med flere muskler forbrænder flere kalorier i minuttet, selv mens de hviler.

Eksperter anbefaler at kombinere begge typer. En undersøgelse fra 2017 påpegede, at kombination af begge typer med et vægttab kost kan hjælpe med at reducere svaghed, forbedre fysisk funktion og opretholde muskelmasse hos ældre voksne.

Hvad er den bedste diæt til vægttab?

Der er ingen bedste diæt til vægttab. Den mest effektive strategi er at vælge sunde livsstilsvaner.

Nogle kommercielle diætplaner kan være effektive, men dyre at følge og svære at vedligeholde. Når en person holder op med kosten, genvinder de ofte vægten.

Mulige muligheder inkluderer:

• en diæt med lavt kulhydratindhold
• en diæt med højt proteinindhold
• en diæt med lavt fedtindhold
• en vegetarisk diæt
• andre specifikke diætprogrammer

En middelhavsk kost kan være en god mulighed. Der er ingen specifik diætplan, men kosten involverer:

• masser af frisk frugt og grøntsager
• sunde olier, såsom olivenolie
• fuldkorn, nødder og frø
• et lavt indtag af fedtfattigt kød
• fisk
• ost og yoghurt

Disse fødevarer giver næringsstoffer, der kan hjælpe med vægttab og gavne en persons generelle helbred. Mindst en anmeldelse fandt, at det hjalp mennesker med overvægt eller fedme med at tabe sig over 12 måneder.

Fiberen i plantebaserede fødevarer kan hjælpe folk med at tabe sig på følgende måder:

• kroppen tager længere tid at absorbere næringsstofferne, og nogle fibre passerer lige igennem
• fiber hjælper med at bevare fordøjelsessystemets sundhed
• en person vil føle sig mæt i længere tid og mindre tilbøjelige til at spise igen kort tid efter
• det kan hjælpe med at forhindre glukosespidser, som spiller en rolle i diabetes, fedme og andre aspekter af metabolisk syndrom

En undersøgelse fra 2012 viste, at forskellige diættyper kan have forskellige virkninger på stofskiftehastigheden.

Med mere forskning kan disse fund hjælpe eksperter med at udvikle mere effektive vægttabstrategier.

Resumé

Vægttab er ikke kun et spørgsmål om at spise mindre, men en kombination af sunde livsstilsfaktorer.

Mange nedbrudskostvaner afhænger af overdreven og hurtig reduktion af kalorier, men kalorieindtag er ikke det eneste mål for en sund diæt.

De bedste strategier kombinerer normalt:

• forbruger færre kalorier
• stigende træningsniveauer
• træffer nærende valg

En diæt af friske fødevarer, der indeholder en række næringsstoffer, er afgørende for det generelle helbred. Sammen med regelmæssig motion kan sunde diætvalg bidrage til vægttab, selv uden at tælle kalorier.