Hvilke fødevarer er gode til at hjælpe depression?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Depression rammer mange mennesker, og det kan ændre livet. Medicinsk behandling og rådgivning kan ofte hjælpe med at lindre symptomer, men livsstilsmedicin, såsom en sund kost, kan også øge en persons velbefindende.
Der er ingen specifik diæt til behandling af depression, men at spise mere af nogle fødevarer og mindre eller ingen af andre kan hjælpe nogle mennesker med at håndtere deres symptomer.
I denne artikel ser vi på nogle fødevarer og næringsstoffer, der kan være gavnlige, og andre, som folk bør undgå.
Mange næringsstoffer kan købes, men folk bør spørge deres læge til råds, før de bruger kosttilskud, da de undertiden kan forstyrre andre lægemidler.
Forbindelse mellem diæt og depression
En faktor, der kan bidrage til depression, er en persons kostvaner, som bestemmer de næringsstoffer, de bruger.
En undersøgelse fra 2017 viste, at symptomerne på mennesker med moderat til svær depression forbedredes, da de modtog ernæringsrådgivningssessioner og spiste en mere sund diæt i 12 uger.
Den forbedrede diæt fokuserede på friske og hele fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer. Det begrænsede også forarbejdede raffinerede fødevarer, slik og stegt mad, herunder junkfood.
Depressive symptomer, herunder humør og angst, forbedredes nok til at opnå remissionskriterier hos mere end 32% af deltagerne.
Forskerne konkluderede, at folk kunne hjælpe med at håndtere eller forbedre deres symptomer på depression ved at adressere deres diæt.
Selen
Nogle forskere har antydet, at øget selenindtag kan hjælpe med at forbedre humør og mindske angst, hvilket kan hjælpe med at gøre depression mere håndterbar.
Selen er til stede i en række forskellige fødevarer, herunder:
- fuldkorn
- brasilianske nødder
- noget fisk og skaldyr
- orgelkød, såsom lever
Kosttilskud kan købes i helsekostbutikker.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
D-vitamin
D-vitamin kan hjælpe med at forbedre symptomerne på depression ifølge en metaanalyse fra 2019.
Folk får det meste af deres D-vitamin gennem udsættelse for solen, men kostkilder er også vigtige.
Fødevarer, der kan levere D-vitamin, inkluderer:
- Fed fisk
- berigede mejeriprodukter
- oksekødlever
- æg
Kosttilskud kan også købes i helsekostbutikker og apoteker.
Omega-3 fedtsyrer
Resultaterne af nogle undersøgelser har antydet, at omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med depressive lidelser.
Forfatterne af en 2015-gennemgang konkluderede imidlertid, at flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette.
At spise omega-3 fedtsyrer kan reducere risikoen for stemningsforstyrrelser og hjernesygdomme ved at forbedre hjernens funktion og bevare myelinskeden, der beskytter nerveceller.
Gode kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer:
- koldtvandsfisk, såsom laks, sardiner, tun og makrel
- hørfrø, hørfrøolie og chiafrø
- valnødder
Omega-3 kosttilskud fås også i helsekostbutikker og apoteker.
Antioxidanter
Vitaminer A (beta-caroten), C og E indeholder stoffer kaldet antioxidanter.
Antioxidanter hjælper med at fjerne frie radikaler, som er affaldsprodukter fra naturlige kropslige processer, der kan opbygges i kroppen.
Hvis kroppen ikke kan eliminere nok frie radikaler, kan der udvikles oxidativ stress. Der kan opstå et antal sundhedsmæssige problemer, som kan omfatte angst og depression.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2012 foreslog, at indtagelse af vitaminer, der giver antioxidanter, kan reducere symptomer på angst hos mennesker med generaliseret angstlidelse.
Friske, plantebaserede fødevarer, såsom bær, er gode kilder til antioxidanter. En diæt, der er rig på frisk frugt og grøntsager, soja og andre planteprodukter, kan hjælpe med at reducere stressrelaterede symptomer på depression.
Klik her for at lære mere om, hvilke fødevarer der indeholder antioxidanter.
B-vitaminer
Vitaminer B-12 og B-9 (folat eller folsyre) hjælper med at beskytte og vedligeholde nervesystemet, herunder hjernen. De kan hjælpe med at reducere risikoen og symptomerne på stemningsforstyrrelser, såsom depression.
Kilder til vitamin B-12 inkluderer:
- æg
- kød
- fjerkræ
- fisk
- østers
- mælk
- nogle befæstede kornprodukter
Fødevarer, der indeholder folat, inkluderer:
- mørke bladgrøntsager
- frugt og frugtsaft
- nødder
- bønner
- fuldkorn
- mejeriprodukter
- kød og fjerkræ
- skaldyr
- æg
Folk kan købe vitamin B-12 og folatilskud i helsekostbutikker.
Zink
Zink hjælper kroppen med at opfatte smag, men det øger også immunforsvaret og kan påvirke depression.
Nogle undersøgelser har antydet, at zinkniveauer kan være lavere hos mennesker med depression, og at zinktilskud kan hjælpe antidepressiva med at arbejde mere effektivt.
Zink er til stede i:
- fuldkorn
- østers
- oksekød, kylling og svinekød
- bønner
- nødder og græskarfrø
Kosttilskud fås også i helsekostbutikker og apoteker.
Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved zink her.
Protein
Protein gør det muligt for kroppen at vokse og reparere, men det kan også hjælpe mennesker med depression.
Kroppen bruger et protein kaldet tryptophan til at skabe serotonin, det “feel good” hormon.
Tryptophan er til stede i:
- tunfisk
- Kalkun
- kikærter
Serotonin ser ud til at spille en rolle i depression, men mekanismen er kompleks, og præcis hvordan det fungerer, er uklart. At spise mad, der kan øge serotoninniveauet, kan dog være gavnligt.
Lær mere om tryptophan, og hvilke fødevarer der indeholder den.
Probiotika
Fødevarer som yoghurt og kefir kan øge niveauet af gavnlige bakterier i tarmen.
Sund tarmmikrobiota kan reducere symptomerne og risikoen for depression ifølge en metaanalyse fra 2016. Forskerne foreslog det Lactobacillus og Bifidobacterium kan hjælpe.
Lær mere om probiotika her.
Vægtstyring
Fedme ser ud til at øge risikoen for depression.
Denne øgede risiko kan skyldes de hormonelle og immunologiske ændringer, der opstår hos mennesker med fedme.
En person, der er overvægtig eller har fedme, kan ønske at konsultere deres læge eller en diætist om måder at styre deres vægt på.
Diætetiske tilgange til stop af hypertension (DASH) diæt, som sundhedsmyndigheder anbefaler, kan hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre det generelle helbred.
Der er også beviser for, at det kan hjælpe med vægttab og kan reducere risikoen for depression.
Lær mere her om DASH diæt.
Fødevarer at undgå
Nogle fødevarer kan forværre symptomerne på depression.
Alkohol
Der er en klar sammenhæng mellem alkohol og psykiske problemer. En person kan drikke som en måde at tackle depression på, men alkohol kan forværre eller udløse nye anfald af depression og angst.
Regelmæssig indtagelse af store mængder alkohol kan føre til yderligere komplikationer, såsom ulykker, familiens problemer, tab af beskæftigelse og dårligt helbred.
Selv de, der begrænser deres alkoholforbrug til ikke mere end en drink om dagen, har en højere risiko for nogle typer kræft, ifølge National Cancer Institute. Dårligt helbred kan igen føre til yderligere depression.
Raffineret mad
Praktisk mad, såsom fastfood og junkfood, kan være høj i kalorier og lav i næringsstoffer.
Undersøgelser har antydet, at folk, der spiser masser af fastfood, er mere tilbøjelige til at have depression end dem, der for det meste spiser friske råvarer.
Forarbejdede fødevarer, især de med højt indhold af sukker og raffinerede kulhydrater, kan bidrage til en højere risiko for depression. Når en person spiser raffinerede kulhydrater, øges kroppens energiniveauer hurtigt, men går derefter ned. En bar chokolade kan give et øjeblikkeligt løft, men en hurtig lav kan følge.
Det er bedst at vælge friske, næringsrige tætte hele fødevarer, der giver en stabil energikilde over tid.
Forarbejdede olier
Raffinerede og mættede fedtstoffer kan udløse betændelse, og de kan også forringe hjernens funktion og forværre symptomerne på depression.
Fedt at undgå inkluderer:
- transfedt, som findes i mange forarbejdede fødevarer
- fedt i rødt og forarbejdet kød
- saflor og majsolie, der indeholder meget omega-6 fedtsyrer
Lær mere her om sunde og usunde fedtstoffer.
Koffein
Mindst en undersøgelse har vist, at et moderat indtag af koffein i form af kaffe kan være til gavn for mennesker med depression. Koffeins fordele kan skyldes dets stimulerende virkning og antioxidantegenskaber.
Koffein er til stede i:
- kaffe
- te
- chokolade
- sodavand
- energidrikke
Der er nogle beviser for, at små mængder koffein kan reducere angst og øge humøret. Imidlertid har nogle undersøgelser fundet, at det kan øge følelsen af angst, stress og depression hos børn i gymnasiet.
Derudover kan koffein påvirke en persons evne til at sove.
Mens koffein kan gavne nogle mennesker, er det bedst at:
- forbruge det kun i moderation
- undgå produkter med et højt koffeinindhold, såsom energidrikke
- undgå koffein efter middag
Find ud af mere om, hvordan koffein kan påvirke depression.
Outlook
Kost kan spille en rolle i depression. At følge en diæt, der er lav i forarbejdede fødevarer og giver masser af friske, plantebaserede fødevarer og sunde fedtstoffer, kan hjælpe med at forbedre symptomerne.
Andre tip, der kan hjælpe, inkluderer:
- får mindst 150 minutters fysisk træning hver uge
- tilbringe tid udendørs
- undgå brug af alkohol og andre stoffer
- få 7–8 timers søvn hver 24. time
En læge kan ofte anbefale egnede behandlinger til at hjælpe folk med at håndtere symptomerne på depression, og disse kan omfatte vedtagelse af en mere sund diæt.
