Hvad er fedtopløselige vitaminer?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Fedtopløselige vitaminer er vitamin A, D, E og K. De findes i fødevarer, der indeholder fedt. Kroppen absorberer disse vitaminer, som det gør fedt i kosten. De opløses ikke i vand.
Vitaminer hjælper kroppen med at fungere effektivt. Der er to typer: vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. De vandopløselige vitaminer er vitamin B og C.
De fleste vitaminer kommer fra mad, men solskin bidrager til vitamin D. Nogle mennesker har brug for eller vælger at tage kosttilskud, der giver ekstra vitaminer.
Kroppen absorberer fedtopløselige vitaminer bedst, når en person spiser dem sammen med fedtfattige fødevarer.
Denne artikel ser på typerne, funktionerne og kilderne til fedtopløselige vitaminer, og hvad der kan ske, hvis en person har for meget eller for lidt.
A-vitamin
A-vitamin hjælper med at opretholde en sund vision. Uden vitamin A kunne en person opleve synsproblemer og muligvis synstab.
Typer
A-vitamin er ikke et enkelt vitamin, men en samling af forbindelser kendt som retinoider. Retinoider forekommer naturligt i den menneskelige krop, og de er til stede i nogle diætkilder.
Nogle fødevarer giver retinoler, som kroppen kan bruge direkte som vitamin A. Andre giver provitamin A, forbindelser, som kroppen omdanner til vitamin A.
Fungere
A-vitamin understøtter flere funktioner i hele kroppen, herunder:
- vision
- immunsystemet
Lær mere her om, hvorfor vi har brug for vitamin A.
Kostkilder
Folk kan få vitamin A gennem diætkilder.
Animalskilder leverer præformet vitamin A eller retinoler. Denne type er klar til kroppen at bruge.
Plantekilder tilvejebringer carotenoider, såsom beta-caroten, som er en stærk antioxidant. Kroppen kan omdanne disse til vitamin A.
Af denne grund viser ingredienslister ofte vitamin A-indhold som "vitamin A RAE." RAE betyder "ækvivalenter for retinolaktivitet."
Dyrekilder til vitamin A inkluderer:
- fiskeleverolie
- oksekødlever
- ost, mælk og andre mejeriprodukter
- Kilder til betakaroten inkluderer:
- sød kartoffel
- kale, spinat og andre grønne bladgrøntsager
- gulerødder
- melon
- sorte øjne
- berigede morgenmadsprodukter
Find ud af mere her om diætkilder til vitamin A.
Anbefalet indtag
Ernæringseksperter måler nogle vitaminer på to måder:
- mikrogram (mcg) RAE
- internationale enheder (IU)
Fødevarepakker viser normalt beløbene i IE. En diæt, der indeholder 900 mcg RAE A-vitamin, som er det anbefalede indtag til mænd over 14 år, ville give omkring 3.000–36.000 IE vitamin A, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
Enhver, der har bekymringer om deres vitamin A-indtag, bør søge råd hos en sundhedsperson, der hjælper dem med at forstå disse foranstaltninger.
Det anbefalede indtag af A-vitamin varierer efter alder og køn.
Det 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere anbefaler at indtage følgende mængder hver dag. Beløbene er i mcg RAE.
Mangel
A-vitaminmangel er sjælden i USA, men det kan påvirke en person, der:
- følger en plantebaseret diæt
- har cystisk fibrose
En langvarig mangel kan føre til tab af nattesyn og muligvis et totalt synstab.
Overdosis
For meget A-vitamin kan være giftigt.
Det kan påvirke:
- mennesker, der tager vitamin A-tilskud
- dem med et højt indtag af fiskeleverolie
- mennesker, der tager medicin, der indeholder retinoider, såsom acitretin (Soriatane), en behandling mod psoriasis
Under graviditet kan høje niveauer af A-vitamin skade et voksende foster.
Symptomer på en overdosis inkluderer:
- hovedpine
- træthed
- kvalme
- svimmelhed
I alvorlige tilfælde kan koma og død resultere.
Vitamin A-tilskud kan købes online. Folk skal dog tale med en læge, før de tager disse eller andre kosttilskud.
Den tid, en person tager et vitamin, kan påvirke dets indvirkning. Find ud af mere her om, hvornår du skal tage forskellige vitaminer.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
D-vitamin
Folk får D-vitamin:
- naturligt gennem udsættelse for sollys eller i kosten
- gennem berigede fødevarer
- som supplement
Kroppen opnår de forbindelser, den har brug for, for at fremstille D-vitamin fra mad. Det producerer også D-vitamin, når ultraviolet (UV) lys møder huden.
Typer
D-vitamin er ikke et enkelt stof, men en gruppe af forbindelser, der kollektivt kaldes calciferol.
Kroppen absorberer calciferol i blodbanen og omdanner den derefter til calcitriol.
To typer forekommer naturligt:
- vitamin D-3, der findes i animalsk fedt
- vitamin D-2, der findes i planter, såsom svampe
Fungere
D-vitamin har to hovedroller i kroppen:
- Det opretholder knoglesundhed.
- Det understøtter immunsystemet.
Find ud af mere om de sundhedsmæssige fordele ved D-vitamin.
Kostkilder
En person kan få noget D-vitamin fra solen, men de fleste mennesker skal også bruge andre kilder. Hovedalternativet er mad.
Kostkilder inkluderer:
- fedtet fisk og fiskeolier
- berigede mejeriprodukter, plantebaseret mælk og korn
- oksekødlever
- æg
Hvordan kan du få mere D-vitamin fra solen? Klik her for at finde ud af det.
Anbefalet indtag
Eksperter måler D-vitamin i internationale enheder (IE).
Nuværende retningslinjer anbefaler, at folk i alle aldre indtager 600 IE vitamin D dagligt. Dette er dog svært at måle, da det ikke er let for en person at vide, hvor meget D-vitamin de får fra sollys.
Mangel
En vitamin D-mangel kan påvirke:
- ældre voksne og børn, der ikke bruger meget tid uden for døren
- mennesker med mørkere hud
- nogle mennesker med kroniske helbredstilstande
- dem, der bor langt fra ækvator, hvor vinterdage er korte
- dem med fedme
De vigtigste virkninger af D-vitaminmangel inkluderer:
- osteoporose eller tab af knoglemasse
- osteomalacia, når knoglerne bliver bløde
- rakitis, når et barns knogler ikke udvikler sig som de skal
- øget risiko for infektion og autoimmunitet
Lær mere om D-vitaminmangel.
Overdosis
Det er sjældent, at en person har for meget D-vitamin, men brug af kosttilskud kan udløse dette.
At have for meget D-vitamin kan føre til høje niveauer af calcium i blodet.
Dette kan føre til:
- kvalme
- hovedpine
- lav appetit og vægttab
- en ophobning af calcium i væv og blodkar
- hjerte- eller nyreskader
- højt blodtryk
D-vitamintilskud kan købes på apoteker og online. En person skal dog tale med deres læge, inden de bruger disse kosttilskud.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, der kan hjælpe kroppen med at ødelægge frie radikaler. Frie radikaler er ustabile atomer, der kan forårsage oxidativ stress. Oxidativ stress kan føre til celleskader, og dette kan resultere i kræft og andre sygdomme. E-vitamin kan hjælpe med at beskytte kroppen mod en række sundhedsmæssige problemer.
Typer
Der er otte former for E-vitamin, men kun alfa-tocopherol opfylder menneskers behov ifølge ODS.
Fungere
Nogle grunde til, at kroppen har brug for E-vitamin, er:
- som en antioxidant
- for at styrke immunforsvaret
- at udvide blodkarrene og hjælpe med at forhindre koagulation
Kostkilder
Gode kilder til E-vitamin inkluderer:
- hvedekimolie
- solsikkefrø og olie
- mandler, hasselnødder og jordnødder
- spinat og broccoli
- kiwifrugt og mango
Hvilke fødevarer er gode kilder til E-vitamin? Find ud af her.
Anbefalet indtag
Nuværende retningslinjer anbefaler, at folk indtager følgende mængder vitamin E. Eksperter måler vitamin E-indtag i milligram (mg) AT, men emballage bruger i øjeblikket internationale enheder (IE).
ODS bemærker, at en kvinde under amning skal indtage 19 mg (28,4 IE) hver dag.
Mangel
E-vitaminmangel er sjælden, men det kan påvirke mennesker med Crohns sygdom eller cystisk fibrose. Disse tilstande påvirker leverens evne til at absorbere vitamin E.
En mangel kan resultere i:
- nerve- og muskelskader, der påvirker bevægelse og koordination
- synsproblemer
- et svækket immunsystem
Da vitamin E er en antioxidant, kan en langvarig mangel øge den samlede risiko for forskellige sygdomme.
Klik her for at finde ud af, hvordan man genkender en vitamin E-mangel.
Overdosis
At få E-vitamin gennem naturlige kilder vil sandsynligvis ikke føre til en overdosis, selvom brug af supplement kan øge denne risiko.
Folk, der bruger blodfortyndende medicin, såsom warfarin (Coumadin), skal spørge deres læge, inden de tager vitamin E-tilskud, da disse kan forstyrre blodpropper.
E-vitamin kosttilskud kan købes på apoteker og online.
K-vitamin
K-vitamin hjælper kroppen med at danne blodpropper. Blodpropper er afgørende for at forhindre overdreven blødning.
Typer
Der findes flere typer vitamin K.
De to mest almindelige grupper er:
- Vitamin K-1 (phylloquinon), der findes i grønne, bladgrøntsager og nogle andre plantekilder
- K-2-vitamin (menaquinoner), der findes i animalske kilder og gærede fødevarer
Der er også syntetiske former og andre former, som kroppen fremstiller.
Fungere
Bortset fra blodpropper kan vitamin K også:
- mindske risikoen for hjertesygdomme
- forbedre knoglesundheden
- reducere ophobning af calcium i blodet
Lær mere her om, hvorfor vi har brug for K-vitamin, og hvor vi kan få det.
Kostkilder
Fødevarekilder til vitamin K-1 og K-2 inkluderer:
- grønkål
- lever
- spinat
- persille
- smør
- æggeblommer
Lær om 40 fødevarer, der indeholder vitamin K.
Anbefalet indtag
Eksperter har ikke tilstrækkelig dokumentation til at anbefale et specifikt indtag af K-vitamin, der er egnet til at imødekomme behovene hos 97-98% af raske personer.
I stedet for anbefaler de et tilstrækkeligt indtag (AI), en mængde, der antages at give ernæringsmæssig tilstrækkelighed, som følger:
Mangel
Kroppen er ikke i stand til at opbevare så meget K-vitamin, som det gør vitamin A eller D. Dette betyder, at en person har brug for et regelmæssigt indtag af K-vitamin, og der er større chance for mangel.
En vitamin K-mangel kan resultere i:
- overdreven blødning
- lavere knogletæthed på lang sigt
Lær mere om en vitamin K-mangel her.
Overdosis
Indtagelse af store mængder K-vitamin ser ikke ud til at medføre bivirkninger. Det kan dog forstyrre brugen af blodfortyndende medicin, såsom warfarin (Coumadin).
K-vitamin kosttilskud kan købes på apoteker og online. Folk bør dog tale med en læge, før de bruger dem, især hvis de bruger blodfortyndende medicin eller har en tilstand, der påvirker blodpropper.
Tag væk
Fedtopløselige vitaminer er vigtige for helbredets sundhed. De fleste mennesker kan få nok af hvert vitamin fra en varieret og sund kost. Enhver, der har bekymringer om deres vitaminindtag, skal tale med en læge.
I nogle tilfælde kan en læge anbefale at tage kosttilskud.
Spørgsmål:
Er det virkelig værd at tage kosttilskud?
EN:
En persons behov for tilskud varierer meget og afhænger af deres diæt, familiehistorie, nuværende sundhed, diagnoser, nuværende medicin, genetik og mere.
I mange tilfælde er specifikke kosttilskud livreddende eller i det mindste kan de forhindre mangel og forbedre helbredet.
For andre kan tilskud være skadeligt for deres helbred eller bare en ekstra udgift, der ikke giver meget ekstra fordel.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
