Hvad er fordelene ved linser?

Linser hører til bælgfrugterfamilien. De ligner en lille bønne, vokser i bælg og kommer i røde, brune, sorte og grønne sorter. De indeholder også høje niveauer af protein og fiber.

Linser er relativt hurtige og nemme at tilberede, og deres lave omkostninger gør dem til en tilgængelig form af protein af høj kvalitet for mange mennesker rundt om i verden.

I denne artikel ser vi på, hvordan linser kan øge sundheden, undersøge deres ernæringsmæssige indhold og se på måder, hvorpå de kan integreres i en afbalanceret diæt.

Fordele

Linser er rige på mineraler, proteiner og fibre.

Forbrug af alle typer plantebaserede fødevarer har tilknytning til en reduceret risiko for mange livsstilsrelaterede sundhedsmæssige forhold.

En 2019-undersøgelse i Journal of the American Heart Association fandt ud af, at folk, der spiser mere sunde vegetabilske fødevarer, har en lavere chance for at dø af hjerte-kar-sygdomme og alle årsager.

Plantebaserede fødevarer leverer ofte en bred vifte af fibre, vitaminer og mineraler og kan indeholde antioxidantegenskaber. Antioxidanter arbejder mod frie radikaler, som er forbindelser i kroppen, der kan bidrage til betændelse og kræft.

Hjertesundhed

Linser er en rigelig kilde til fiber, folsyre og kalium. Disse næringsstoffer understøtter alle hjertesundheden.

Ifølge American Heart Association (AHA) kan øget fiberindtag reducere niveauer af LDL-kolesterol (low density lipoprotein) eller dårligt kolesterol.

Ikke kun har fiber forbindelser til en lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme, men det kan bremse sygdommens progression hos personer med høj risiko.

Linser tilføjer essentielle vitaminer, mineraler og fiber til kosten. De leverer også protein og er en glimrende erstatning for kød i måltiderne.

Når en person erstatter kød i kosten med en mad med højt fiberindhold, såsom linser, mindsker de risikoen for hjertesygdomme.

Undersøgelser har vist, at kalium, calcium og magnesium i linser kan sænke blodtrykket naturligt. Fødevarer med højt indhold af disse mineraler udgør en vigtig del af DASH-spiseplanen. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) anbefaler denne diæt til at sænke blodtrykket.

Ifølge National Institutes of Health (NIH) er linser en af ​​de bedste fødekilder til kalium.

Læs mere om DASH diæt.

Graviditet

Linser giver en stor mængde folat.

Folat er kritisk for at forhindre neurale rørdefekter hos nyfødte.

Dette essentielle vitamin kan også reducere risikoen for svangerskabsdiabetes. En undersøgelse fra 2019 af 14.553 gravide fandt, at de, der tog mere folat under graviditeten, var mindre tilbøjelige til at udvikle svangerskabsdiabetes.

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at kvinder i den fødedygtige alder bruger mindst 400 mikrogram (mcg) folat eller folsyre hver dag. CDC anbefaler, at kvinder øger indtagelsen under graviditet og amning.

Kræft

Linser giver også selen.

Selen kan nedsætte antallet af tumorer, der vokser. Det kan også forbedre en persons immunrespons på infektion ved at stimulere produktionen af ​​T-celler. T-celler dræber sygdom.

NIH bemærker, at selen kan hjælpe med at reducere antallet af kolorektal, prostata, lunge, blære, hud, spiserør og gastrisk kræft.

Forskere skal dog udføre yderligere forskning i kræftforebyggende fordele ved selen, da undersøgelser af mineralet hidtil har givet blandede resultater.

En meta-analyse fra 2019 af 405 artikler antyder, at fiber også kan have links til en nedsat risiko for kolorektal cancer.

Bekæmpelse af træthed

Jernmangel er en almindelig årsag til træthed. Ikke at få nok jern i kosten kan påvirke, hvor effektivt kroppen bruger energi. Der er to typer jern: heme og ikke-heme.

Planter giver jern, der ikke er tema, og linser er en særlig god kilde.

Kød og fisk giver hemejern.

Nonheme-jern er en vigtig form for jern for folk, der ikke spiser kød af sundhedsmæssige eller andre årsager. Imidlertid kan kroppen ikke absorbere nonheme jern såvel som heme jern. Så prøv at kombinere det med C-vitaminrige fødevarer, såsom citrus, bær og peberfrugter, hvilket forbedrer absorptionen.

Fordøjelse, regelmæssighed og mæthed

Tilstrækkeligt fiberindtag tjener som en vigtig faktor i vægttab ved at fungere som et "fyldstof" i fordøjelsessystemet.

Fiber i kosten hjælper med at øge følelsen af ​​fylde og reducere appetitten. Dette kan reducere en persons samlede kalorieindtag.

Det høje fiberindhold i linser hjælper også med at holde fordøjelseskanalen sund, hvilket igen forhindrer forstoppelse og fremmer regelmæssig afføring.

Ernæring

Linser er en meget nærende mad. De er rige på mineraler, proteiner og fibre.

100 gram (g) kogte linser indeholder:

• 116 kalorier (kcal)
• 9,02 g protein
• 0,38 g fedt
• 20,13 g kulhydrater, herunder 7,9 g fiber og 1,8 g sukker

Linser giver også følgende vigtige næringsstoffer:

• folat
• jern
• mangan
• fosfor
• thiamin
• kalium
• vitamin B-6

Linser er også en kilde til:

• riboflavin
• niacin
• Pantothensyre
• magnesium
• zink
• kobber
• selen

Typer

Der er tre hovedtyper af linser i USA. Disse inkluderer:

• Brune linser: Disse har en mild, jordagtig smag, holder formen godt, men bliver grødet, når de er for kogte. Disse fungerer godt i supper og som en enkeltstående side. De varierer i farve fra lysebrun til sort.
• Fransk grøn eller Puy, linser: Disse har en pebret smag og en sprød tekstur, der kan give en tilfredsstillende salat.
• Røde linser: Disse er almindelige i mellemøstlige eller indiske retter og er faktisk brune massorlinser efter fjernelse af deres skrog.

Andre typer inkluderer sorte Beluga-linser, der ligner kaviar og er dyrere. Hvide linser, som er sorte linser uden skroget, og Macachiados linser, som har en karakteristisk stærk, nøddeagtig smag og ofte findes i mexicanske retter.

Kost

Folk kan bruge brune, grønne eller røde linser i deres kost på en række forskellige måder.

• Brune linser er de billigste og blødgør mest ved madlavning. De fungerer bedst i supper og gryderetter.
• Grønne linser har en nuttier smag. De forbliver faste, når de er kogte og laver god salat eller taco toppers.
• Røde linser har en mildere smag. De er gode til bulking af indiske dals og puréer og er også bløde, når de koges.

I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke iblødsætning. Folk skal skylle snavs væk fra linserne og kassere beskadigede linser eller fremmedlegemer.

Hurtige tip:

Folk kan inkludere linser i deres kost på følgende enkle og velsmagende måder:

• Føj linser til enhver suppe eller gryderet opskrift på ekstra næringsstoffer og fibre.
• Forkog linser, og opbevar dem i køleskabet for at få en hurtig proteinkilde.
• Brug linser i stedet for bønner i enhver opskrift.
• Udskift halvdelen af ​​kødet i en Bolognese-sauce eller lasagne med røde linser.
• Lav en linsedyp ved at knuse kogte linser med en gaffel og tilsætte hvidløg, løg, chilipulver og hakkede tomater.
• Hold øje med nye snacks og fødevarer, såsom linsebaseret kiks eller chips og linsepasta.

Risici

Forbrug af store mængder fiber kan forårsage flatulens og forstoppelse.

Enhver person, der øger deres fiberindtag, skal:

• drik rigeligt med væsker for at forhindre forstoppelse
• forbruge små mængder fiber ved hvert måltid
• gradvist øge deres indtag over 1-2 måneder

Disse tip kan hjælpe med at forhindre fordøjelsesbesvær, når kroppen tilpasser sig fiberforøgelsen.

Linser indeholder også fermenterbare kulhydrater (FODMAPs), som kan føre til fordøjelsessymptomer hos dem, der har irritabel tarmsyndrom (IBS). Hermetiske linser har få FODMAP'er, og mennesker med IBS tolererer dem typisk.

Her kan du finde ud af mere om at følge en lav FODMAP-diæt.

Spørgsmål:

Er linser sundere end bønner?

EN:

Linser har meget ens sundhedsmæssige fordele som bønner, men de har et par fordele. De har lavere fytater end bønner. Fytater, mindsker kroppens evne til at absorbere mikronæringsstoffer.

Faktisk kan røde linser have mindre end 50% af fytaterne end nogle lave fytatsorter af majs, hvede, bønner og sojabønner. De fleste mennesker kan inkludere både bønner og linser i en sund kost, og folk med en lav FODMAP-diæt kan tåle dåse linser godt.

En anden fordel, som linser har i forhold til bønner, er at de ikke har brug for gennemblødning, så det tager ikke så lang tid at forberede dem.

Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.