Hvilke erstatninger findes der for mælkemælk?

Mejerimælk kommer fra pattedyr, såsom køer, geder, får og kameler. Den indeholder en række næringsstoffer, der kan give flere sundhedsmæssige fordele. Alternativer til mælk er også tilgængelige.

Mange mennesker er stoppet med at bruge mælk af animalsk oprindelse af forskellige årsager. Nogle mennesker er ude af stand til at drikke mælkemælk på grund af allergi eller laktoseintolerance, mens andre følger en vegansk diæt og har et etisk problem med forbruget af animalske produkter.

Som et resultat er en række ikke-standard mejerimælk og ikke-mælke mælkeerstatninger nu tilgængelige.

Hver har en anden ernæringsprofil, smag, farve og struktur. Ikke-mejeriprodukter kommer fra plantekilder, såsom nødder, frø og korn.

I denne artikel ser vi på de tilgængelige muligheder og deres ernæringsmæssige indhold.

Muligheder

Flere mælkealternativer er tilgængelige for folk, der ikke ønsker at forbruge mælkemælk.

Sojamælk

Mælkealternativer varierer i ernæringsprofil, smag, farve og struktur.

En 8-ounce (eller 240 gram) kop mælkemælk med lavt fedtindhold (2 procent) indeholder:

Sojamælk er et populært alternativ til mælkemælk. Historikere kan spore brugen af ​​sojamælk tilbage til 1365 i Kina. Mange kulturer har brugt sojamælk som en diætklammer i århundreder.

I dag producerer producenter sojamælk fra sojabønneekstrakt i en proces, der svarer til de gamle teknikker. Mælken fås i sødede, usødede og aromatiserede sorter, såsom chokolade og vanilje. Der er også muligheder for sorter med lavt fedtindhold eller fuldt fedtindhold.

Producenter af sojamælk styrker det ofte med calcium, vitamin A og D og riboflavin på samme måde som producenterne af mælkemælk gør. Den indeholder også en lignende mængde protein som mælkemælk pr. Portion, hvilket gør det til det mest lignende alternativ til komælk med hensyn til ernæringsprofil.

En kop eller 244 gram (g) almindelig sojamælk indeholder følgende næringsstoffer:

• 105 kalorier
• 12 g kulhydrat, inklusive 8,91 g sukker
• 6,34 g protein
• 3,59 g fedt
• 2,68 mikrogram (mcg) D-vitamin
• 2,07 mcg vitamin B-12
• 300 milligram (mg) calcium
• 298 mg kalium
• 0 mg kolesterol
• 0,488 g fiber

Forskellige mærker af sojamælk vil have en lidt anden sammensætning, afhængigt af smagen, uanset om den er sødet eller indeholder yderligere vitaminer og mineraler, som producenterne har tilføjet i befæstningsprocessen.

Sojamælk er unik, fordi den indeholder isoflavoner, som er naturlige antioxidanter. Isoflavoner kan have foreninger med nedsat risiko for hjertesygdomme. En artikel fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition antyder, at indtagelse af mindst 10 mg isoflavoner om dagen har links til et fald på 25% i gentagelse af brystkræft. En portion sojamælk indeholder ca. 25 mg isoflavoner.

Forbrug af soja kan være gavnligt for kvinder under og efter overgangsalderen. Soja tilvejebringer forbindelser kaldet phytoøstrogener, som kan efterligne østrogenens aktivitet i kroppen. En 2015 gennemgang og metaanalyse viste, at disse forbindelser kan hjælpe med at lindre nogle af virkningerne af overgangsalderen uden alvorlige bivirkninger.

Det nordamerikanske overgangsalder har også antydet, at indtagelse af soja kan reducere hedeture. Imidlertid kan folk behandle fytoøstrogener fra soja forskelligt, så det er vigtigt at være opmærksom på eventuelle kropslige ændringer efter øget sojaindtag. Soja kan også have antiøstrogen virkning.

Noget af sojamælk består af genetisk modificeret (GMO) soja. Organisk soja eller "ikke-genetisk modificeret organisme" (ikke-GMO) sojamælk findes dog i mange afsætningsmuligheder. Begge valg er ernæringsmæssigt ækvivalente.

Sojamælk er ikke en passende erstatning for modermælk eller formel.

Her kan du lære mere om fordelene og ernæringen ved soja.

Mandelmælk

Malede mandler, vand og i de fleste tilfælde sødemiddel gør mandelmælk til et andet populært alternativ. Producenter kan også styrke mandelmælk med vitaminer og mineraler. Det har en cremet struktur, der ligner mælkeproduktionen.

En kop sødet mandelmælk ville kun give omkring 1,02 g protein. Dette er meget mindre protein end mælkemælk og sojamælk ville give.

Mandler indeholder en høj mængde vitamin E. Beriget mandelmælk indeholder ofte vitamin E. Det har dog også et højere vandindhold end mandler. Det er bedre at spise mandler som kilde til vitamin E.

Mandelmælk indeholder ikke vitamin-, mineral- og fedtsyreindholdet i mælkemælk, medmindre det er tilsat. På grund af dette er det ikke et passende alternativ til modermælk eller modermælkserstatning til spædbørn, medmindre det er beriget.

Afhængig af mængden af ​​tilsat sukker kan mandelmælk indeholde færre kalorier end komælk. Forskellige mærker indeholder også varierende mængder mandler og tilsatte næringsstoffer. Det er bedst at kontrollere oplysningerne på pakken, før du køber den.

Nogle mennesker bruger mandelmælk, når de fremstiller is og andre ting. Andre typer møtrikmælk inkluderer cashew, hasselnød og valnødmælk.

Læs mere om, hvorvidt mandelmælk er sikkert for spædbørn her.

Ris mælk

Folk, der er modtagelige for allergi eller intolerance for visse fødevarer, kan finde, at rismælk er et passende alternativ. Det er ofte fri for soja, gluten og nødder. Enhver, der har en allergi, skal dog kontrollere etiketten, før den indtages.

Ris mælk består af kogt ris, brun ris sirup og brun ris stivelse. Rismælk indeholder meget kulhydrater og meget lavt proteinindhold sammenlignet med mælkemælk. Antallet af kalorier afhænger af, om producenterne har tilsat sødestoffer.

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) indeholder 1 kop almindelig rismælk:

• 115 kalorier
• 2,37 g fedt
• 22,4 g kulhydrater
• 0,68 g protein
• 288 mg calcium
• 26,8 mg magnesium
• 65,9 mg kalium
• 154 mcg vitamin A
• 2,44 mcg vitamin D2 og D3
• 0 mg kolesterol

Rismælk er ofte ret tynd og vandig, så den er ikke ideel til brug til madlavning eller bagning.

Denne type mælk er ikke naturligt rig på calcium. Enhver, der har til hensigt at erstatte komælk med ris, kan overveje at vælge en calciumberiget sort.

Kokosmælk

Kokosmælk er sandsynligvis mælkealternativet med en struktur, der er tættest på sødmælks. Det er relativt højt fedtindhold, med en portion på 1 kop, der giver ca. 5,08 g mættet fedt.

Da det er naturligt soja og glutenfrit, er kokosmælk ofte et godt alternativ for dem med flere fødevareallergier. Det er dog vigtigt at kontrollere, at det anlæg, der producerer mælken, fungerer i et allergenfrit miljø.

Sammen med de fleste typer møtrikmælk fungerer kokosmælk godt i bagværk på grund af sin nøddeagtige smag.

Selv om den har en lignende struktur som mælkemælk, er dens ernæringsprofil anderledes. Afhængigt af mærke og ingredienser vil det sandsynligvis indeholde mindre protein end mælkemælk. Ifølge USDA indeholder 1 kop kokosmælk 0,21 g protein.

Læs mere om kokosmælk her.

Andre ikke-mejeriprodukter

Andre mælkealternativer, der er nye på markedet, inkluderer:

• quinoa mælk
• hørmælk
• havremælk
• kartoffelmælk
• 7-kornet mælk fra havre, ris, hvede, byg, triticale, spelt og hirse
• solsikke mælk
• hampemælk

Alternativer til standard mejerimælk

Hvis en person har en laktoseintolerance, men stadig ønsker at drikke komælk, er der laktosefri mælkemælk tilgængelig. Laktosefri mælkemælk svarer ernæringsmæssigt til almindelig mælkemælk.

Nogle forbrugere er bekymrede over tilstedeværelsen af ​​hormoner eller antibiotika i mælk, men denne frygt er ubegrundet. Producenter tester mælkemælk for hormoner, antibiotika og andre forurenende stoffer på mælkebedriften. Hvis de opdager nogen af ​​disse forurenende stoffer, sender de ikke produktet til behandling.

På grund af denne bekymring vælger mange mennesker økologisk, rå og upasteuriseret komælk.

Dog kan nogle af disse produkter, såsom rå mælk, udgøre andre sundhedsmæssige risici, der ikke er til stede i konventionel pasteuriseret mælk.

Næringsstoffer

Komælk er en væsentlig kilde til protein, D-vitamin, A-vitamin og calcium samt andre vigtige næringsstoffer. Mange eksperter forbinder diæter indeholdende mejeriprodukter med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk. Næringsstofprofilen for mælk understøtter knoglesundhed.

En 244 g kop sødmælk giver:

• 7,69 g protein
• 149 kalorier
• 276 mg calcium
• 24,4 mg magnesium
• 322 mg kalium
• 112 mcg vitamin A
• 4,55 g fedtsyrer
• 24,4 mg kolesterol

En person, der giver op mælkemælk, skal finde disse næringsstoffer andre steder. Nogle mælkealternativer har en lignende ernæringsprofil som mælkemælk. Mange indeholder naturligt calcium eller er beriget med calcium, D-vitamin og vitamin A. Andre mælkealternativer giver ikke det samme ernæringsniveau.

Når man overvejer alternative mælketyper, er det vigtigt at læse emballagen for at forstå næringsindholdet.

Find ud af mere om ernæring og fordele ved mælk her.

Tag væk

Enhver person, der ønsker at erstatte mejeriprodukter, skal være sikker på at vælge et alternativ, der ikke er mejeriprodukter, der er tættest på ernæringsprofilen til deres nuværende produkter.

Folk skal altid kontrollere etiketten på pakken. Producenter styrker ofte både mejerimælk og mælkealternativer med forskellige mængder tilsatte næringsstoffer, og mælkealternativer har ofte tilsat sukker.

Uanset om de vælger mælk eller et mælkealternativ, skal folk indtage det som en del af en sund, afbalanceret diæt sammen med frisk frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter og bælgfrugter.

Det er muligt at stoppe med at bruge mejeriprodukter og få de samme næringsstoffer andre steder. Med nøje planlægning og rådgivning fra en registreret diætist kan en diæt uden mejeriprodukter være sund for mennesker i alle aldre.

Spørgsmål:

Vil brugen af ​​mælkealternativer hjælpe mig med at tabe mig?

EN:

Brugen af ​​mælkealternativer er ikke en vægttabsstrategi. En persons samlede diæt og mængden af ​​daglig fysisk aktivitet, de gør, er mere tilbøjelige til at påvirke vægttab.

Som artiklen påpeger, har nogle mejerialternativer ringe næringsværdi og kan indeholde mere sukker.

Men hvis en person bruger et mejeri-alternativ til at erstatte sodavand med fuld kalorieindhold eller andre højt kalorieindhold, kan de opleve vægttab på grund af nedsat kalorieindtag.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.