Øvelser til lindring og forebyggelse af smerter i øvre ryg

Øvre rygsmerter og spændinger er almindelige klager, især når folk føler sig stressede eller bruger meget tid bøjet over skriveborde eller computere. Øvelser, der strækker hals, skuldre og øvre ryg, kan hjælpe med at lindre smerter og løsne stramme muskler.

Muskelspændinger i skuldrene kan også føre til nakkestivhed og hovedpine, så det er vigtigt ikke at ignorere smerter i øvre ryg. Regelmæssig strækning kan lindre nuværende rygsmerter og forhindre, at det vender tilbage.

I denne artikel beskriver vi flere øvelser og strækninger til lindring af smerter i øvre ryg. For nogle af disse øvelser kan det være en god ide at bruge en yoga eller træningsmåtte i stedet for at udføre dem på hårdt gulv.

Vi dækker også hvornår man skal se en læge for smerter i øvre ryg.

Cat-Cow Pose

For at udføre Cat-Cow Pose:

1. Begynd på alle fire. Hænderne skal være under skuldrene og knæene lige under hofterne. Dette er tabellen.
2. Bøj langsomt ryggen opad, skub ned gennem skuldrene og slip hovedet til brystet. Dette er Cat Pose.
3. Hold den i et par sekunder, og slip den derefter.
4. Gå tilbage til startpositionen, men fortsæt med at slippe nedre ryg mod gulvet. Flyt forsigtigt hovedet tilbage, så hagen og næsen peger opad. Dette er ko-stillingen.
5. Hold den i et par sekunder, og slip den derefter.
6. Gå tilbage til tabelpositionen, og gentag hele sekvensen flere gange.

Child's Pose

Sådan udfører du barnets stilling:

1. Begynd i tabelpositionen, men saml de store tæer.
2. Sænk hofterne langsommere mod gulvet, og placer skinkerne oven på fødderne. Mens du gør dette, bring brystet ned for at hvile på lårene og panden ned for at røre gulvet.
3. Stræk armene ud foran, med håndfladerne rørende gulvet.
4. Bliv i denne position i flere åndedrag eller så længe det føles behageligt.
5. Skub gennem armene, vend langsomt tilbage til en siddende stilling.

I stedet for at strække armene fremad kan en person også prøve at placere armene bagud ved siden af ​​lårene. Palmerne skal vende opad.

En anden variation er at strække højre arm fremad, mens du trækker venstre arm under højre arm og ud til siden og roterer hovedet for at vende det.

En person gentager derefter strækningen på den anden side. Denne variation skaber en blid rotation og vridningsbevægelse i ryg og skuldre.

For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Vægstræk

Sådan udføres vægstrækningen:

1. Stå med højre side af kroppen mod en væg.
2. Bøj den højre arm ved albuen, og placer underarmen mod væggen. Overarmen skal være helt lige, så albuen danner en 90 graders vinkel.
3. Tag forsigtigt et skridt fremad med højre fod og drej til venstre, så højre skulder og øvre ryg strækker sig.
4. Hold strækningen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
5. Gentag strækningen flere gange på begge sider.

Trunk rotation

Sådan udføres trunkrotationen:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade.
2. Drej forsigtigt knæene til højre, og hold dem bøjet.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Ret knæene tilbage til midten.
5. Gentag strækningen flere gange på begge sider.

Skulderulle

Sådan udføres skulderrullen:

1. Stå eller sid dig lige, hold armene nede ved siderne.
2. Rul forsigtigt skuldrene fremad, løft dem op og ned i en kontinuerlig cirkulær bevægelse. Prøv at holde armene afslappede.
3. Gør dette i ca. 30 sekunder, og gentag det derefter i den modsatte retning.

Nakkefleksion

For at udføre halsbøjningen:

1. Sid eller stå oprejst.
2. Træk hagen forsigtigt ned til brystet, og sørg for at stoppe, hvis der er smerter eller ubehag.
3. Rul hovedet, så højre øre er nede mod højre skulder. Hold denne position i et par sekunder.
4. Hold hagen nede, drej langsomt hovedet tilbage og fortsæt indtil venstre øre er nær venstre skulder. Hold denne position i et par sekunder.
5. Fortsæt denne blide rotation af hovedet fra skulder til skulder flere gange. Stop og uddyb strækningen, når der er muskelspænding.

Overliggende arm rækkevidde

Sådan udføres rækkevidden over armene:

1. Begynd i en siddende eller stående stilling.
2. Stræk armene over hovedet.
3. Læn dig til højre og hold begge arme strakte opad. For at uddybe strækningen skal du bruge højre hånd til forsigtigt at trække venstre arm mod højre.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Gentag strækningen flere gange på begge sider.

Knæ til bryst

For at udføre knæ til bryststrækning:

1. Begynd med at ligge på ryggen.
2. Løft forsigtigt benene og bøj knæene, før dem til brystet.
3. Knæ knæene mod brystet for at få et åndedrag, så slapp af, så fødderne kan komme tilbage på gulvet.
4. Gentag et par gange efter behov.

Thorax forlængelse

En yogablok eller skumrulle er nødvendig for at udføre denne øvelse.

Sådan udføres thoraxforlængelse:

1. Sid på gulvet.
2. Placer blokken eller rullen på gulvet bag kroppen. Læg dig langsomt tilbage, så den understøtter det øvre rygområde - thorax-rygsøjlen. Skinkerne skal være på gulvet og hænderne bag hovedet og understøtte hoved og nakke.
3. For en dybere strækning skal du strække armene ud over hovedet, mens du bøjer kroppen bagud.
4. Tag et par dybe vejrtrækninger, og lad ryg- og skuldermuskulaturen slappe af.
5. Gentag dette flere gange.

Hvornår skal jeg se en læge

Øvre rygsmerter bliver ofte bedre alene, især med hvile og blid strækning.

Men se en læge, hvis smerten er alvorlig eller ikke forsvinder. Lægen kan hjælpe med at afgøre, om der er en mere alvorlig årsag til smerten, og kan anbefale behandlingsmuligheder.

Resumé

Øvre rygsmerter er almindelige og giver normalt ikke anledning til bekymring. Hvil, medicin uden recept og blide strækninger og øvelser kan ofte hjælpe med at lindre smerten.

Se en læge for en evaluering, hvis smerten er alvorlig, hvis den ikke bliver bedre, eller hvis der er andre symptomer eller bekymringer.