Sådan starter du intermitterende faste
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Intermitterende faste er ikke en diæt. Det er en tidsbestemt tilgang til at spise. I modsætning til en diætplan, der begrænser, hvor kalorier kommer fra, specificerer intermitterende faste ikke, hvilke fødevarer en person skal spise eller undgå. Intermitterende faste kan have nogle sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, men er ikke egnet for alle.
Intermitterende faste indebærer cykling mellem perioder med at spise og faste. I starten kan folk have svært ved at spise i et kort tidsvindue hver dag eller skifte mellem dage med at spise og ikke spise. Denne artikel giver tip til den bedste måde at begynde at faste på, herunder identificering af personlige mål, planlægning af måltider og fastlæggelse af kaloribehov.
Intermitterende faste er en populær metode, som folk bruger til at:
- forenkle deres liv
- tabe sig
- forbedre deres generelle helbred og velvære, såsom at minimere virkningerne af aldring
Selv om faste er sikkert for de fleste sunde, velnærede mennesker, er det måske ikke passende for personer, der har medicinske tilstande. For dem, der er klar til at faste, har følgende tip til formål at hjælpe dem med at gøre oplevelsen så let og vellykket som muligt.
1. Identificer personlige mål
Typisk har en person, der starter intermitterende faste, et mål i tankerne. Det kan være at tabe sig, forbedre det generelle helbred eller forbedre det metaboliske helbred. En persons ultimative mål hjælper dem med at bestemme den mest egnede fastemetode og finde ud af, hvor mange kalorier og næringsstoffer de har brug for.
2. Vælg metoden
Der er fire mulige metoder, som en person kan prøve, når man faster af sundhedsmæssige årsager. En person skal vælge den plan, der passer til deres præferencer, og som de tror, de kan holde sig til.
Disse inkluderer:
- Spis Stop Spis
- Warrior Diet
- Leangains
- Alternativ dag fastende
Typisk skal en person holde fast ved en fastemetode i en måned eller længere for at se, om det fungerer for dem, før de prøver en anden metode. Enhver, der har en medicinsk tilstand, skal tale med deres sundhedsudbyder, inden man begynder på en fastemetode.
Når man beslutter en metode, skal en person huske, at de ikke behøver at spise en bestemt mængde eller type mad eller undgå mad helt. En person kan spise, hvad de vil have. Men for at nå målene for sundhed og vægttab er det en god ide at følge en sund, fiberrig, vegetabilsk rig diæt i spiseperioderne.
Binging på usunde fødevarer på spisedage kan hindre sundhedsfremskridt. Det er også ekstremt vigtigt at drikke masser af vand eller andre ikke-kaloriedrikke i løbet af de hurtige dage.
Spis Stop Spis
Brad Pilon udviklede Eat Stop Eat, som er en fastemetode, der involverer at spise intet i 24 timer to gange om ugen. Det betyder ikke noget, hvilke dage en person faste, eller endda når de begynder. Den eneste begrænsning er at faste skal vare i 24 timer og ikke på hinanden følgende dage.
Folk, der ikke spiser i 24 timer, vil sandsynligvis blive meget sultne. Eat Stop Eat er måske ikke den bedste metode for folk, der ikke er bekendt med fastende til at begynde med.
Warrior Diet
Ori Hofmekler er skaberen af Warrior Diet, som indebærer at spise meget lidt i 20 timer hver dag. En person, der faste på denne måde, forbruger alt deres typiske fødeindtag i de resterende 4 timer.
At spise en hel dags mad på så kort tid kan gøre en persons mave ret ubehagelig. Dette er den mest ekstreme fastemetode, og på samme måde som Eat Stop Eat kan en person, der er ny til fasten, måske ikke ønsker at starte med denne metode.
Leangains
Martin Berkhan skabte Leangains til vægtløftere, men det har fået popularitet blandt andre mennesker, der er interesserede i at faste. I modsætning til Eat Stop Eat og Warrior Diet involverer fasting for Leangains meget kortere perioder.
For eksempel vil mænd, der vælger Leangains-metoden, faste i 16 timer og derefter spise, hvad de vil have i de resterende 8 timer på dagen. Kvinder faste i 14 timer og spiser, hvad de vil have de resterende 10 timer på dagen.
I løbet af fasten skal en person undgå at spise mad, men kan drikke så mange ikke-kalorieindhold, som de vil.
Alternativ dag fastende, 5: 2 metode
Nogle mennesker faste på alternative dage for at forbedre blodsukker, kolesterol og vægttab. En person på 5: 2-metoden spiser 500 til 600 kalorier på to ikke-sammenhængende dage hver uge.
Nogle faste dagesregimer tilføjer en tredje fastedag hver uge. Resten af ugen spiser en person kun antallet af kalorier, de forbrænder i løbet af dagen. Over tid skaber dette et kalorieunderskud, der gør det muligt for personen at tabe sig.
Ressourcer til fastemetoderne Eat Stop Eat, Warrior og Leangains er tilgængelige for køb online.
3. Find ud af kaloribehov
Der er ingen diætbegrænsninger ved faste, men det betyder ikke, at kalorier ikke tæller.
Folk, der ønsker at tabe sig, har brug for at skabe et kalorieunderskud for sig selv - det betyder, at de bruger mindre energi, end de bruger. Folk, der ønsker at gå op i vægt, skal forbruge flere kalorier, end de bruger.
Der er mange værktøjer til rådighed for at hjælpe en person med at finde ud af deres kaloribehov og bestemme, hvor mange kalorier de har brug for at forbruge hver dag for enten at få eller tabe sig. En person kunne også tale med deres sundhedsudbyder eller diætist for vejledning i, hvor mange kalorier de har brug for.
4. Find en måltidsplan
En person, der er interesseret i at tabe eller gå op i vægt, kan finde ud af, at det hjælper med at planlægge, hvad de skal spise i løbet af dagen eller ugen.
Måltidsplanlægning behøver ikke at være alt for restriktiv. Det overvejer kalorieindtag og inkorporerer passende næringsstoffer i kosten.
Måltidsplanlægning giver mange fordele, såsom at hjælpe en person med at holde sig til deres kalorieindhold og sikre, at de har den nødvendige mad ved hånden til madlavning af opskrifter, hurtige måltider og snacks.
5. Få kalorierne til at tælle
Ikke alle kalorier er ens. Selvom disse fastemetoder ikke sætter begrænsninger for, hvor mange kalorier en person skal indtage, når de faste, er det vigtigt at overveje madens næringsværdi.
Generelt skal en person sigte mod at forbruge næringsdæmpet mad eller mad med et stort antal næringsstoffer pr. Kalorie. Selvom en person måske ikke behøver at opgive junkfood helt, skal de stadig øve moderation og fokusere på mere sunde muligheder for at få mest muligt ud af det.
Hvor effektiv er intermitterende faste
Faste har flere virkninger på en persons krop. Disse effekter inkluderer:
- Reduktion af niveauet af insulin, hvilket gør det lettere for kroppen at bruge opbevaret fedt.
- Sænkning af blodsukker, blodtryk og betændelsesniveauer.
- Ændring af ekspressionen af visse gener, som hjælper kroppen med at beskytte sig mod sygdomme samt fremme lang levetid.
- Dramatisk øger humant væksthormon eller HGH, som hjælper kroppen med at udnytte kropsfedt og vokse muskler.
- Kroppen aktiverer en helingsproces, som læger kalder autofagi, hvilket i det væsentlige betyder, at kroppen fordøjer eller genbruger gamle eller beskadigede cellekomponenter.
Faste går tilbage til gamle mennesker, der ofte gik timer eller dage mellem måltiderne, da det var svært at skaffe mad. Menneskekroppen tilpassede sig denne spisestil, så der kan gå længere perioder mellem madindtagelsestiderne.
Intermitterende faste genskaber denne tvungen faste. Når en person foretager en intermitterende hurtig for diæt foreslår, kan det være meget effektivt til vægttab. Ifølge en undersøgelse prøver de fleste faktisk intermitterende faste for at hjælpe med at tabe sig.
Anden forskning bakker påstandene om, at faste kan hjælpe en person med at tabe sig. For eksempel viser en gennemgang af undersøgelser, at mange mennesker, der hurtigt ser et højere tab af visceralt kropsfedt og svarer til lidt mindre reduktion i kropsvægt sammenlignet med mennesker, der følger mere traditionelle kaloriereducerende kostvaner.
Forskning viser også, at faste er gavnligt for styringen af metabolisk syndrom og diabetes, forlænger levetiden, beskytter neuronfunktionen og viser løfte hos dem med fordøjelsessygdomme.
Bivirkninger
For en sund, næret person tilbyder intermitterende faste meget få bivirkninger.
Når en person først begynder at faste, kan de føle sig svagt fysisk og mentalt træg, når deres krop tilpasser sig. Efter justeringen går de fleste tilbage til at fungere normalt.
Personer med medicinske tilstande bør dog konsultere deres læge, inden de påbegynder et fasteprogram. Personer, der er særligt udsatte for faste, og som muligvis har brug for lægeligt tilsyn, omfatter:
- kvinder, der ammer
- kvinder, der er gravide
- mennesker, der prøver at blive gravide
- mennesker med diabetes
- mennesker, der har svært ved at regulere sukker
- mennesker med lavt blodtryk
- mennesker på medicin
- mennesker med spiseforstyrrelser
- mennesker, der er undervægtige
Effekter på motion
For raske individer bør intermitterende faste ikke påvirke deres evne til at træne, undtagen i den periode, hvor kroppen tilpasser sig den nye spiseplan. Efter tilpasningsperioden skal en person ikke føle nogen dårlige virkninger af at faste på sin træningsrutine.
De, der er bekymrede for at miste muskler under faste, skal være sikre på at indtage nok protein i spiseperioderne og deltage regelmæssigt i modstandstræning. Ved at holde proteinindtagelsen oppe er det mindre sandsynligt, at en person mister muskelmasse ved at faste.
Resumé
Fasten er en naturlig del af den menneskelige livscyklus. De fleste mennesker har fastet ubevidst gennem hele deres levetid ved at spise en tidlig middag og springe over morgenmad den næste dag. Mere strukturerede tilgange fungerer muligvis godt for nogle mennesker.
Det er dog vigtigt at huske på, at selvom en person ikke behøver at udelukke visse fødevarer fra deres kost, skal de stadig sigte mod at spise en afbalanceret diæt rig på protein, fiber og grøntsager. Husk også at drikke rigeligt med væsker.
Endelig, selvom den gennemsnitlige person sandsynligvis vil opleve ingen eller minimale bivirkninger, bør folk med visse medicinske tilstande eller som tager visse lægemidler tale med deres læge, før de prøver en fasteplan.
