Valnødder til kolesterol, hjertesundhed og meget mere
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En diæt, der er rig på valnødder, kan hjælpe med at reducere niveauerne af lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol og forbedre hjertets generelle sundhed. At spise valnødder kan også give flere andre sundhedsmæssige fordele.
Mange nødder indeholder for det meste enumættede fedtsyrer (MUFA'er), men valnødder består hovedsageligt af flerumættede fedtsyrer (PUFA'er). De indeholder også betydelige mængder alfa-linolensyre (ALA), den plantebaserede kilde til omega-3 fedtsyre.
Valnødder er også rige på andre næringsstoffer, såsom folat og vitamin E. Folat hjælper med at reducere risikoen for defekter i centralnervesystemet hos ufødte babyer. E-vitamin hjælper med at danne hæmoglobin, det protein, der bærer ilt i blodet.
Valnødder er dog også en mad med højt kalorieindhold, og at spise for mange kan føre til vægtøgning.
I denne artikel ser vi på nogle af de undersøgelser, der understøtter optagelsen af valnødder i kosten, især for folk, der ønsker at kontrollere deres kolesterolniveauer.
Valnødder, kolesterol og hjertesundhed
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har næsten 1 ud af 3 personer i USA høje samlede niveauer af kolesterol i deres blod.
Høje kolesterolniveauer, især høje niveauer af LDL-kolesterol med lav densitet, øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og andre sundhedsmæssige forhold.
I 2016 bemærkede forskere, der præsenterede på Experimental Biology 2016-mødet i San Diego, CA, at det at spise valnødder hver dag kan have en positiv indvirkning på kolesterolniveauer uden at øge kropsvægten.
Forskerne undersøgte data for 514 ældre voksne med en gennemsnitsalder på 69 år, der deltog i Walnuts and Healthy Aging (WAHA) -undersøgelsen.
Omkring halvdelen af deltagerne tilføjede en håndfuld valnødder til deres daglige diæt, hvilket repræsenterer 15 procent af deres kalorieindtag hver dag. Den anden halvdel indtog deres sædvanlige daglige diæt uden nødder.
Efter 1 år fandt forskerne, at dem på valnøddiet havde signifikant lavere niveauer af LDL-kolesterol sammenlignet med dem, der spiste deres sædvanlige diæt.
Der var ingen signifikante forskelle mellem grupperne med hensyn til ændringer i kropsvægt og niveauer af high-density lipoprotein (HDL) eller “godt” kolesterol.
I 2018, efter yderligere undersøgelse, konkluderede WAHA-forskerne, at ”valnødder kan indarbejdes i den sunde ældres daglige kost uden bekymring for uønskede virkninger på kropsvægt eller kropssammensætning.”
Bedre lipidprofiler
Forskere finder fortsat beviser til støtte for de kardiovaskulære fordele ved valnødder.
I 2018 konkluderede en gennemgang af 26 undersøgelser, der anvendte data til mere end 1.000 mennesker, at de, der spiste en valnødrig kost, havde lavere niveauer af:
- total kolesterol
- LDL-kolesterol
- triglycerider, en type fedt i blodet
- apoprotein B, en proteinvidenskab har knyttet til hjerte-kar-sygdomme
I denne undersøgelse fandt efterforskerne ikke, at valnødder førte til en stigning i kropsvægt.
De foreslog, at en af grundene til de forbedrede niveauer af ovenstående forbindelser kunne være, at valnødder er rige på plantesteroler. Disse naturligt forekommende forbindelser kan hjælpe med at forhindre kroppen i at absorbere kolesterol.
Valnødder indeholder også polyphenoler og tocopherol, som kan tilskynde til antioxidant og antiinflammatorisk aktivitet i kroppen. Flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette.
Forskerne konkluderede, at "Inkorporering af valnødder i kosten forbedrede blodlipidprofilen uden at påvirke kropsvægt eller blodtryk negativt."
Fordele for mennesker med diabetes
En række andre undersøgelser har også vist, at en daglig hjælp til valnødder kan være til gavn for hjerte-kar-sundhed, også hos dem med eller i risiko for at udvikle diabetes.
I 2015 viste en undersøgelse i BMJ Open Diabetes Research Care kiggede på personer i alderen 25 til 75 år med en høj risiko for diabetes. En gruppe deltagere inkluderede 56 gram (g) valnødder i deres daglige kost, mens den anden gruppe spiste ingen valnødder.
Efter 6 måneder fandt holdet en signifikant forbedring i funktion af blodkarvæggen (endotel) hos dem, der indtog valnødderne. LDL-kolesterolniveauer var også lavere i denne gruppe.
Holdet fandt imidlertid ingen signifikant indvirkning på blodtryk, blodsukker eller HDL-kolesterol i gruppen, der spiste valnødderne.
Der var også signifikante stigninger i kropsfedt blandt de medlemmer af valnødspisegruppen, der ikke modtog diætrådgivning om, hvordan man justerede deres kalorieindtag.
Lipidprofil og diabetes
I en undersøgelse, der involverede 100 mennesker med type 2-diabetes, som forskere offentliggjorde i 2017, indtog deltagerne enten 15 centiliter persisk valnødolie eller placebo hver dag i 90 dage.
De, der indtog valnødolie, havde forbedrede lipidprofiler i slutningen af undersøgelsesperioden, da forskere sammenlignede dem med dem, der tog placebo.
Forskerne bemærkede, at følgende forbindelser i valnødder og valnøddeolie kan hjælpe med at opnå deres sundhedsmæssige fordele:
- l-arginin, den aminosyre, kroppen har brug for for at gøre vasodilatoren nitrogenoxid
- kostfibre
- fytokemikalier
- folsyre
- antioxidanter
Forskerne foreslog, at "valnøddeolie kan tjene som et nyttigt naturligt middel til hyperlipidæmiske patienter med type 2-diabetes."
Mandlig fertilitet
Det kardiovaskulære system er ikke den eneste del af kroppen, der kan have gavn af at indtage valnød- og valnødolie.
En undersøgelse, der vises i Reproduktionsbiologi forbundet spiser valnødder med en forbedring i flere indikatorer for sædhygiejne.
Undersøgelsen involverede 117 raske mænd, der var i alderen 21 til 35 år og indtog en vestlig kost. Forskerne delte dem i to grupper.
Den første gruppe spiste 75 g valnødder om dagen i 12 uger, og den anden gruppe undgik valnødder.
Sammenlignet med den møtrikfrie gruppe havde mændene, der havde spist valnødder, ved udgangen af undersøgelsesperioden signifikant højere niveauer af:
- sæd vitalitet
- sædmotilitet eller evne til at bevæge sig
- sædmorfologi
Forskerne kunne imidlertid ikke sige, om det ville være til gavn for unge mænd med fertilitetsproblemer at spise valnødder.
Kræft
Forskning i British Journal of Cancer tog data fra mere end 75.000 kvinder i United States Nurses 'Health Study.
Resultaterne antydede en sammenhæng mellem indtagelse af en portion på 28 g nødder mindst to gange om ugen og en signifikant lavere risiko for kræft i bugspytkirtlen. Nødderne i denne undersøgelse omfattede mandler, paranødder og valnødder.
Forfatterne sagde, at reduktionen i risiko var af alle risikofaktorer for kræft i bugspytkirtlen, som deltagerne måske havde haft, såsom rygning og diabetes.
En musestudie fra 2015, der vises i Journal of Nutritional Biochemistry, foreslog, at en diæt indeholdende valnødder kunne nedsætte væksten i tyktarmskræft ved at forårsage gavnlige ændringer i kræftgener.
Kognitiv evne
I 2014 offentliggjorde forskere fund i Journal of Nutrition, Health & Aging hvilket indikerer at spise valnødder kan forbedre mental evne.
Holdet brugte data fra flere år fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) af amerikanske voksne, der var 20 til 90 år gamle.
Dem med et højere dagligt indtag af valnødder viste bedre ydeevne på seks tests af mental evne, herunder hukommelse, koncentration og informationsbehandlingshastighed.
Alzheimers sygdom
En undersøgelse fra 2014 af mus foreslog, at spisning af valnødder måske gavner hjernens funktion.
Musene, der blev opdrættet for at modellere progressionen af Alzheimers sygdom, indtog enten en valnødrig diæt eller en diæt uden valnødder.
De, der indtog valnødder, viste signifikante forbedringer i læringsevner, hukommelse, angstniveauer og andre målinger af hjernens funktion, da forskerne sammenlignede dem med dem, der ikke gjorde det.
En tidligere undersøgelse fra det samme hold havde antydet, at valnødekstrakt kan beskytte mod de skadelige virkninger af amyloid-beta-protein. Dette protein er den vigtigste bestanddel af amyloide plaques, der dannes i hjernen hos mennesker, der udvikler Alzheimers sygdom.
Forfatterne foreslog, at valnødder kunne hjælpe med at reducere risikoen, forsinke starten eller bremse udviklingen af Alzheimers sygdom.
Risici
Valnødder er en ernæringsrig mad, men de indeholder også mange kalorier og kan føre til vægtøgning, hvis folk spiser for mange af dem. Det er derfor nødvendigt at indtage valnødder i moderation og som en del af en sund livsstil.
Valnødder kan også forårsage en alvorlig eller endda dødelig allergisk reaktion hos en person med en nøddeallergi. Enhver med en nødallergi bør ikke spise valnødder og andre typer nødder.
For mere om allergier og hvordan man kan se forskellen mellem en allergi og en intolerance, se vores dedikerede artikel her.
Valnødder i kosten
Valnødder kan være en sund og velsmagende tilføjelse til kosten.
Her er nogle ideer til brug af valnødder:
- spis dem alene som en snack
- server dem sammen med dadler, tørret frugt eller fedtfattig ost
- drys dem på müsli
- lav valnødbrød
- tilføj dem til en salat for ekstra knas
Med hensyn til valnødolie kan du tilføje det til salater eller hælde lidt på kogte grøntsager for en nøddeagtig smag.
Tilberedning af olien kan dog give den en bitter smag, så det er bedre at tilføje den efter tilberedningen.
Valnødolie og valnødder kan købes online.
Resumé
En voksende undersøgelse antyder, at indtagelse af en moderat mængde valnødder kan være til gavn for kolesterolniveauer, det kardiovaskulære system og andre sundhedsmæssige aspekter.
Det er værd at bemærke, at nogle undersøgelser af fordelene ved valnødder støttes af interesserede parter, såsom California Walnut Commission.
Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte de mulige sundhedsmæssige fordele ved valnødder.
