Hvad er de mest mættende fødevarer?
Nogle fødevarer kan opretholde følelsen af fylde længere end andre. Disse fødevarer har ofte visse egenskaber, der opvejer sult. Mange indeholder meget protein, såsom æg, magert kød eller fisk, nødder og fedtfattig mejeri.
Folk henviser undertiden følelsen af fylde som mæthed. I 1995 sammensatte forskere ved University of Sydney et mæthedsindeks for at måle, hvor effektivt forskellige fødevarer opnår mæthed. I deres eksperiment spiste deltagerne forskellige fødevarer og gav en vurdering af, hvor fulde de var efter 2 timer.
At spise mad, der tilfredsstiller sult, kan hjælpe med at kontrollere kalorieforbruget. For eksempel vil det sandsynligvis reducere portionsstørrelse og snack mellem måltiderne at spise et måltid, der indeholder fyldende fødevarer. Dette kan hjælpe med vægtstyring ved at skære de samlede kalorier, en person bruger på en dag.
Mange usunde fødevarer er ikke mætende. Højt forarbejdede fødevarer eller fødevarer med højt sukkerindhold har ofte lavere mæthedsskår. At undgå disse fødevarer til fordel for dem med høje mæthedsresultater vil have sundhedsmæssige fordele og opveje sult bedre.
I denne artikel opregner vi syv fødevarer med høj mæthedsskår, der kan hjælpe med at holde mennesker fulde i længere tid end andre. Inkludering af disse fødevarer i kosten kan være en nyttig måde at kontrollere kalorieindtag og forbedre den generelle sundhed på:
Kogt eller bagt kartoffel
I den oprindelige mæthedsindeksstudie havde kogte eller bagte kartofler den højeste score på 323. Stegte kartofler havde en relativt lav score på 116.
Kartofler er meget tætte fødevarer og rige på stivelse, C-vitamin og flere andre sunde næringsstoffer.
En 2013-undersøgelse offentliggjort i Annaler for ernæring og stofskifte gav deltagerne fire forskellige tilbehør med hvidt brød som referencemad.
De fandt, at kartoffelbaserede måltider var effektive til at reducere appetitten i forhold til de andre sidevarer.
Pulser
Bælgfrugter er meget nærende og inkluderer fødevarer som bønner, ærter, kikærter og linser. De er også langsomt fordøjelige kulhydrater med højt proteinindhold og fiberindhold.
Disse ernæringsmæssige fordele betyder, at bælgfrugter er gode fødevarer til modregning af sult og styring af kalorieindtag, ifølge en undersøgelse fra 2010 i tidsskriftet Fremskridt inden for ernæring.
En systematisk gennemgang fra 2014 i tidsskriftet Fedme fundet bevis for, at bælgfrugter var nyttige til at give øjeblikkelig mæthed, men ikke til fødeindtag, som folk indtager ved deres næste måltid.
Fedtrige fødevarer
Fiber er en vigtig diætkomponent. Det tjener mange funktioner, såsom at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og kolesterolet.
Fiber er også nyttigt for mæthed. Ifølge en undersøgelse fra 2014 er fiber muligvis ikke den mest effektive komponent til vægttab, selvom der skal være flere kliniske undersøgelser inden for dette ernæringsområde.
Fiberrige fødevarer inkluderer:
- byg
- havre
- rug
- fuldkornsbrød
- bælgfrugter
- grøntsager såsom gulerødder eller rødbeder
- frugter såsom bananer og appelsiner
Fedtfattige mejeriprodukter
Øget forbrug af fedtfattige mejeriprodukter kan fremme mæthed og reducere madindtag på kort sigt.
For eksempel en undersøgelse i tidsskriftet Appetit fandt ud af, at græske yoghurt med højt proteinindhold var effektive til at udligne sult, øge mæthed og reducere yderligere forbrug.
Æg
Æg er fremragende kilder til protein, vitaminer og mineraler. De har også en gavnlig virkning på at reducere sult og udvide mæthed.
En undersøgelse fra 2011 i International Journal of Food Sciences and Nutrition gav deltagerne en frokost med omelet, jakkekartoffel eller en kyllingesandwich. De, der indtog omelet, havde større mæthed end dem, der spiste kulhydratmåltidet 4 timer senere, hvilket førte til den konklusion, at et omeletmåltid ved frokosttid kan reducere kalorieforbruget mellem måltiderne.
Nødder
Nødder har et højt proteinindhold og umættede fedtstoffer, som er sunde fedtstoffer.
Disse umættede fedtstoffer har en række fordele og adskiller sig fra de mættede fedtstoffer, der findes i mange usunde fødevarer.
Nødder kan være en mad med højt kalorieindhold, men de er ernæringsrige og effektive til at øge mætheden.
En systematisk gennemgang fra 2013 i The American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at spise nødder ikke øgede kropsvægt eller fedt, når det blev inkluderet i en diæt.
At spise nødder som en snack kan hjælpe med at mætte sult mellem måltiderne uden at føre til vægtøgning.
Magert kød og fisk
Både kød og fisk indeholder højt proteinindhold og lavt indhold af mættet fedt. Diæter, der indeholder høje niveauer af protein, kan effektivt kontrollere appetitten og fremme vægttab. Dette inkluderer vegetariske proteiner, for eksempel soja, ifølge en anden undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition.
Resumé
Påfyldning af fødevarer har typisk en række sundhedsmæssige fordele og kan understøtte vægtstyring.
De fleste fødevarer med højt fiberindhold eller protein er typisk gode til at fremme mæthed. Andre egenskaber ved specifikke fødevarer kan også få dem til at fylde, såsom at have en høj vandtæthed.
Fødevarer, der er meget forarbejdede eller indeholder meget sukker, ofte kun tilfredsstiller sult i relativt kort tid. Disse fødevarer har normalt lavt ernæringsindhold og har få sundhedsmæssige fordele.
