Hvilke fødevarer er gode til forstoppelse?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Forstoppelse er en almindelig klage, der ofte skyldes diæt og livsstil. At spise visse fødevarer kan hjælpe med at forbedre hyppigheden af afføring.
Det medicinske samfund definerer forstoppelse som en reduktion i afføring eller vanskeligheder med afføring.
Folk, der er forstoppede, kan have:
- hårde, tørre eller klumpet afføring
- afføring, der ligner små sten eller kugler
- smerter og ubehag under afføring
- en følelse af at være ude af stand til at tømme tarmene helt
- tab af appetit på grund af en konstant følelse af fylde
- en let hævet mave
En person kan også bemærke små striber med lyst rødt blod i afføringen eller på toiletpapiret efter aftørring.
Alles afføringsvaner er forskellige, men mennesker, der er forstoppede, har normalt færre end tre afføring om ugen.
Forstoppelse er meget almindelig. I USA har omkring 16 ud af 100 voksne symptomer på forstoppelse.
Risikoen for forstoppelse øges med alderen. Ca. 33 ud af 100 voksne over 60 år i USA har symptomer på forstoppelse.
I denne artikel ser vi på 14 fødevarer, der kan fremme afføring. Vi undersøger også årsagerne og behandlingerne af forstoppelse.
Fjorten fødevarer, der kan lette forstoppelse
Alles tarm reagerer forskelligt på mad, men følgende sunde, naturlige fødevarer kan hjælpe med at lindre forstoppelse:
1. Vand
Dehydrering er en almindelig årsag til forstoppelse, og at drikke rigeligt med vand kan ofte hjælpe med at lette eller løse symptomerne.
Når en person bliver dehydreret, kan deres tarme ikke tilføje nok vand til afføringen. Dette resulterer i hårde, tørre og klumpede afføring og kan føre til forstoppelse.
2. Yoghurt og kefir
Mange mejeriprodukter, herunder yoghurt og kefir, indeholder mikroorganismer kendt som probiotika.
Probiotika kaldes ofte "gode" bakterier, og de kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed og blødgøre afføring.
I en undersøgelse fra 2014 undersøgte forskere brugen af en ikke-aromatiseret probiotisk yoghurt indeholdende polydextrose, Lactobacillus acidophilusog Bifidobacterium lactis til behandling af forstoppelse.
Forskerne fandt ud af, at det at spise 180 milliliter af denne yoghurt hver morgen i 2 uger forkortede den tid, det tog affald at bevæge sig gennem tarmene hos mennesker med kronisk forstoppelse.
3. Pulser
De fleste bønner, linser, kikærter og ærter indeholder meget fiber, hvilket er et næringsstof, der fremmer god fordøjelse og reducerer forstoppelse.
En undersøgelse fra 2017 viste, at 100 gram (g) kogte bælgfrugter giver omkring 26 procent af det daglige fiberindtag, der anbefales i USA
En servering på 100 g pulser indeholder også betydelige mængder af andre næringsstoffer, der hjælper med at lette forstoppelse, såsom kalium, folat, zink og vitamin B6.
4. Rens supper
Klare supper er nærende og lette at fordøje. De tilføjer også fugt til hårde, tætte afføring, som kan blødgøre dem, hvilket gør dem lettere at passere.
Varme væsker og fødevarer er også generelt lettere at fordøje.
5. svesker
Svesker og sviskesaft er et tidstestet hjemmemedicin mod forstoppelse i mange dele af verden.
Svesker indeholder meget fiber, et næringsstof, der vides at lette og fremskynde afføring. Svesker indeholder også sorbitol og phenolforbindelser, der kan have gastrointestinale fordele.
En gennemgang fra 2014 konkluderede, at spise svesker kan øge hyppigheden af afføring og forbedre afføringskonsistensen hos mennesker med forstoppelse.
I de fleste af de undersøgelser, der indgår i gennemgangen, spiste deltagerne 100 g svesker dagligt eller ca. 10 svesker.
6. Hvedeklid
Hvedeklid er et andet populært middel mod forstoppelse. Den er rig på uopløselig fiber, som kan fremskynde materialestrømmen gennem tarmene.
En undersøgelse fra 2013 viste, at det at spise en morgenmadsprodukt indeholdende hvedeklid hver dag i 2 uger forbedrede tarmfunktionen og reducerede forstoppelse hos raske kvinder, der normalt ikke spiste meget fiber.
7. Broccoli
Broccoli indeholder sulforaphane, et stof der kan beskytte tarmen og lette fordøjelsen.
Sulforaphane kan også hjælpe med at forhindre tilvækst af nogle tarmmikroorganismer, der kan forstyrre sund fordøjelse.
I en undersøgelse fra 2017 spiste raske mennesker enten 20 g rå broccoli-spirer eller 20 g alfalfa-spirer hver dag i 4 uger. Forskerne fandt ud af, at de mennesker, der spiste broccoli-spirer, havde færre symptomer på forstoppelse og hurtigere afføring.
8. Æbler og pærer
Æbler og pærer indeholder flere forbindelser, der forbedrer fordøjelsen, herunder fiber, sorbitol og fruktose.
Disse frugter indeholder også høje niveauer af vand, som kan hjælpe med at lette fordøjelsen og forhindre forstoppelse.
For at få mest muligt udbytte af æbler og pærer skal du spise dem rå og hele med huden intakt.
9. Druer
Druer har et højt forhold mellem hud og kød, hvilket betyder, at de er rige på fibre, og de indeholder også meget vand.
For at lette forstoppelse, prøv at spise et par håndfulde rå, vasket druer.
10. Kiwier
I gennemsnit indeholder 100 g kiwi omkring 2-3 g fiber, som kan tilføje afføringsmasse og fremskynde tarmstrømmen.
Kiwier indeholder også actinidin, et enzym, der fremmer bevægelse i den øvre mave-tarmkanal, og flere fytokemikalier, der kan spille en rolle i forbedring af fordøjelsen.
11. Brombær og hindbær
Brombær og hindbær er rige på fiber og vand, som begge kan lette forstoppelse.
Prøv at spise en håndfuld eller to rå, vasket brombær eller hindbær om dagen.
12. Hele hvede brød, korn og pasta
Hele hvedeprodukter er en fremragende kilde til uopløselig fiber, som tilføjer afføring vægt og fremskynder materialestrømmen gennem tarmene.
Spis dem rå eller let kogte for at få mest mulig næringsstof fra hele hvedeprodukter.
Hele hvede brød og korn, der også indeholder nødder og frø, pakker endnu mere fiber i hver portion.
13. Olivenolie og hørfrøolie
Olivenolie og hørfrøolier har en mild afføringseffekt, som kan lette materialestrømmen gennem tarmene og lindre forstoppelse.
Disse olier indeholder også forbindelser, der forbedrer fordøjelsen og har antioxidant, antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaber.
En undersøgelse fra 2015 viste, at olivenolie og hørfrøolie hjælper med at lindre forstoppelse hos mennesker, der gennemgår hæmodialyse.
14. Sauerkraut
Surkål indeholder probiotiske bakterier, der kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og reducere forstoppelse.
Disse bakterier kan også øge immunfunktionen og fordøjelsen af lactose.
En undersøgelse fra 2016 viste, at 2 spiseskefulde hjemmelavet surkål indeholder omkring den samme mængde bakterier som probiotiske kosttilskud.
Årsager
En bred vifte af medicinske tilstande og livsstilsfaktorer kan forårsage forstoppelse.
En dårlig diæt, som en, der indeholder for mange rige og fede fødevarer og for lidt fiber, sætter en person i fare for forstoppelse.
Andre almindelige problemer, der kan øge risikoen for forstoppelse, inkluderer:
- stress
- bliver dehydreret
- går ikke på toilettet nok eller prøver at holde afføring inde
- rejsende
- diætændringer
- ikke får nok motion
Visse medikamenter og kosttilskud kan også forårsage forstoppelse, herunder:
- opioider
- antiinflammatoriske midler
- antihistaminer
- antacida
- calciumkanalblokkere
- antipsykotika
- calciumtilskud
- jerntilskud
- krampestillende midler
- diuretika
Forstoppelse kan vare i et par dage eller uger, eller det kan være kronisk og vare i flere måneder.
Kortvarig forstoppelse skyldes normalt livsstilsfaktorer eller brug af medicin. Kronisk forstoppelse er generelt relateret til gastrointestinale, metaboliske eller neurologiske tilstande.
Medicinske tilstande, der kan forårsage forstoppelse inkluderer:
- irritabel tarmsyndrom eller IBS
- graviditet og fødsel
- cøliaki
- diabetes
- hyperkalcæmi og hypokalcæmi
- hyperparathyroidisme
- tarmtumorer eller vækst
- rektal prolaps
- anal sprækker
- angst og depression
- Chagas sygdom
- Parkinsons sygdom
- demens
- multipel sclerose
- slag
- rygmarvsskader eller sygdom
Behandling
Hvis diæt eller livsstilsændringer ikke er nok til at lette en persons symptomer, kan en læge eller apotek anbefale afførende medicin.
Der findes flere typer afføringsmidler, herunder:
- vandretention afføringsmidler, såsom magnesiumhydroxid (Milk of Magnesia) og polyethylenglycol (Miralax)
- bulkdannende afføringsmidler, såsom methylcellulose (Citrucel) og calciumpolycarbophil (FiberCon)
- smøremidler, såsom mineralolie
- afføring blødgøringsmidler, såsom docusatnatrium (Docusate og Colace)
- stimulanser, såsom bisacodyl (Correctol og Dulcolax)
Nogle naturlige afføringsmidler inkluderer:
- ricinusolie
- senna te
- aloe vera
- magnesiumcitrattilskud
Hvis over-the-counter eller hjemmemedicin ikke lindrer forstoppelse, eller hvis forstoppelse bliver kronisk, skal du kontakte en læge eller diætist for at diskutere andre behandlingsmuligheder og diætændringer.
KØB FOR MAD
De fødevarer, der er anført i denne artikel, fås i de fleste købmands- eller helsekostbutikker og online:
- Kefir
- Svesker
- Hvedeklid
- Hele hvede
- Olivenolie
- Hørfrøolie
- Sauerkraut
