Tip og mere til at hjælpe med at bremse binge-eating
Binge-eating er forbruget af en stor mængde mad på kort tid. En person, der spiser binge, kan føle sig ude af stand til at kontrollere den type eller mængde mad, de spiser. Overspisning kan føre til følelser af skyld, skam og depression.
Folk, der spiser binge mindst en gang om ugen i 3 måneder, kan have binge spiseforstyrrelse, den mest almindelige spiseforstyrrelse i USA. Binge eating er også et tegn på bulimia nervosa og den binge-purge subtype af anorexia nervosa.
I denne artikel giver vi tip til at hjælpe folk med at stoppe binge-spisning og skitsere behandlingsmulighederne for binge spiseforstyrrelse.
1. Undgå slankekure
At følge en stiv diætplan kan føre til følelser af afsavn. Pludselig og markant at skære kalorier kan også få kroppen til at gå i sult-tilstand. Begge disse situationer kan føre til episoder med overspisning.
Forskning på unge piger viste, at faste øger risikoen for binge-spise og bulimi.
I stedet for at følge en restriktiv eller fad kost, kan folk fokusere på at fylde nærende mad.
En nærende diæt består hovedsageligt af:
- frugt og grønt
- fuldkorn
- magre proteiner, såsom fisk, magert kød, bælgfrugter, æg og tofu
- sunde fedtstoffer, herunder fede fisk, olivenolie, nødder, frø og avocado
Folk kan have gavn af at prøve 80:20 tilgang til at spise, hvilket indebærer at forbruge sunde fødevarer 80% af tiden og nyde godbidder de andre 20% af tiden.
2. Træning
Regelmæssig træning kan hjælpe med at forhindre overspisning, fordi motion får kroppen til at frigive endorfiner, der øger stemningen.
Et bedre humør kan reducere risikoen for følelsesmæssig spisning, hvilket er når folk spiser usunde fødevarer eller store mængder mad som reaktion på stress, tristhed eller vrede.
3. Identificer og adresser triggere, der spiser mad
Folk spiser ofte mad som reaktion på ensomhed, kedsomhed, tristhed eller andre udløsere.
At identificere disse udløsere kan hjælpe folk med at undgå eller styre dem, hvilket reducerer sandsynligheden for overspisning.
At føre en maddagbog giver folk mulighed for at spore, hvad de spiser, og hvordan de har det på det tidspunkt.
Når nogen har identificeret deres udløsere, kan de tage skridt til at løse dem. For eksempel, hvis kedsomhed er årsagen, kan folk prøve at distrahere sig selv med en aktivitet, såsom at træne, læse eller møde venner.
Der er en stærk sammenhæng mellem overspisning og lav selvtillid. Hvis en lav følelse af selvværd er en udløser for mennesker, kan de måske overveje at se en terapeut.
4. Reducer stress
Stress er en almindelig udløser for binge-spisning, idet forskning tyder på, at stress reducerer en persons bevidsthed om deres sult og mæthed. Til gengæld kan dette føre til overspisning.
Lær at håndtere stress ved at:
- eliminering af stressfaktorer, hvor det er muligt
- praktisere meditation
- ved hjælp af dybe vejrtrækningsteknikker
- træner regelmæssigt
- praktisere yoga eller tai chi
- får nok søvn
- ved hjælp af alternative terapier, såsom massage, akupunktur eller aromaterapi
5. Spring ikke over måltider
Spring over måltider kan få blodsukkeret til at falde, hvilket tilskynder kroppen til at kræve et hurtigt boost af sukker i form af hvidt brød, slik eller andre enkle kulhydrater.
At spise disse fødevarer kan hæve blodsukkerniveauet, men de har tendens til at gå ned igen hurtigt, hvilket får cyklen til at fortsætte.
For at undgå denne situation kan folk planlægge en regelmæssig tidsplan for måltider og snacks og fokusere på nærende mad.
En undersøgelse forbinder at spise tre måltider og to eller tre planlagte snacks dagligt med en lavere hyppighed af episoder med binge-spise.
6. Prøv opmærksomhed
Mindfulness-meditation indebærer at blive i her-og-nu. Øvelse af opmærksomhed, mens du spiser, er en måde at undgå adfærd på grund af spisestue.
En gennemgang af 14 undersøgelser rapporterede, at mindfulness-meditation effektivt reducerer overspisning og følelsesmæssig spisning.
At spise langsomt og målrettet giver folk mulighed for at nyde madens teksturer og smag. Det giver dem også mulighed for at genkende deres sult.
Når man er opmærksom, er folk mindre tilbøjelige til at spise for meget, fordi de er opmærksomme på at begynde at føle sig mætte.
7. Fjern fristelser
At have adgang til en række sukkerholdige og forarbejdede fødevarer letter binge-eating.
Folk kan let undgå denne situation ved at fjerne junkfood fra hjemmet og i stedet køle køleskabet og skabe med sunde muligheder.
Hvis det er et problem at spise megen mad, når man er ude, kan folk opbevare nærende snacks i deres bil, skrivebord eller taske. Gode muligheder inkluderer frisk frugt, proteinstænger uden tilsat sukker og små mængder tørret frugt, nødder og frø.
8. Forveksl ikke tørst og sult
Når sultfølelser opstår, skal folk først prøve at drikke et glas vand. Hvis følelserne aftager, antyder dette, at de faktisk var tørstige.
Men hvis personen stadig føler sig sulten, skal de følge glasset med et afbalanceret måltid eller en snack. Undersøgelser viser, at drikke 500 ml vand før et måltid reducerer antallet af kalorier, som en person derefter spiser med 13%.
Det er også en god ide for det generelle helbred at drikke rigeligt med vand hele dagen.
En person kan afgøre, om de drikker nok ved at kontrollere urinfarven. Klar til lys gul indikerer et godt hydratiseringsniveau.
9. Få nok søvn
Søvn spiller en vigtig rolle i reguleringen af sult og appetit. Mangel på søvn kan øge følelsen af stress og lavt humør, hvilket kan udløse overspisning.
Forskning har vist, at søvnmangel kan bidrage til fedme ved:
- øget madindtag
- mindske den energi, som en person bruger hele dagen
- påvirker de hormoner, der regulerer appetitten
Eksperter anbefaler, at folk sigter mod at sove i mindst 7-8 timer hver nat, og at de prøver at gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Personer, der har problemer med at falde eller forblive i søvn, skal tale med en læge.
Hvornår skal jeg se en læge
Enkeltpersoner bør se en læge, hvis de regelmæssigt overspiser eller har mistanke om, at de kan have spiseproblemer.
Binge-eating-problemer kan variere fra mild til svær, og de kan forekomme i en kort periode eller vedvare i årevis.
Af denne grund er det vigtigt at søge behandling og støtte så hurtigt som muligt.
Behandlinger for spiseforstyrrelse
Behandling af binge spiseforstyrrelse har til formål at reducere binge eating episoder og erstatte dem med positiv spiseadfærd og en mere afbalanceret holdning til mad.
Behandlinger kan omfatte:
- psykoterapi
- medicin
- livsstilsændringer
Typisk hjælper psykoterapi folk med at tage fat på de følelser og problemer, der ligger til grund for spisestue, herunder skam, skyld, depression og lavt selvværd.
Terapi kan også hjælpe folk med at identificere og adressere andre udløsere, håndtere problematiske forhold og regulere deres følelser.
En læge kan ordinere forskellige lægemidler til binge spiseforstyrrelse, herunder krampestillende medicin og antidepressiva.
Food and Drug Administration (FDA) har godkendt en opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) medicin til behandling af moderat til svær binge-spiseforstyrrelse hos voksne. Lægemidlet kaldes lisdexamfetamin-dimesylat (Vyvanse).
Hvis en person med binge spiseforstyrrelse er overvægtig, kan vægttabsprogrammer hjælpe dem med at opnå en sund vægt.
Resumé
Binge eating involverer at spise store mængder mad i en kort periode. Folk føler sig typisk som om de ikke kan kontrollere den type eller mængde mad, de spiser.
Nogle mennesker spiser måske lejlighedsvis, mens andre gør det regelmæssigt. Binge-eating kan føre til negative sundhedsmæssige resultater, så det er vigtigt at tage fat på det med det samme.
At identificere udløsende spisesteder, planlægge afbalancerede måltider og snacks og øve opmærksomt på at spise er alle strategier for at reducere adfærd med stor mad.
Motion, søvn, stressreduktion og tilstrækkelig hydrering er også vigtig.
I tilfælde, hvor lavt selvværd eller negative følelser udløser episoder med binge-eating, er det vigtigt at tage fat på disse underliggende problemer. En læge eller terapeut kan hjælpe.
Enhver, der ønsker yderligere information eller support, især hvis de har mistanke om, at de har spiseforstyrrelse, skal tale med en læge.
