Hvilke muskler virker pushups?

Pushup er en simpel øvelse, der kan styrke og tone mange af musklerne i overkroppen og kernen. Der er mange variationer af pushup, der passer til en række evner og fokuserer på forskellige muskelsæt.

I denne artikel ser vi på, hvilke muskler pushups fungerer, og nogle af fordelene ved at lave pushups. Vi giver også en guide til otte forskellige typer pushup.

Hvilke muskler virker pushups?

Musklerne i overkroppen gør det meste af arbejdet, når en person gør pushups. Disse muskler er:

• brystmuskelgruppe, herunder pectoralis major og pectoralis minor
• skuldermuskelgruppe, inklusive deltoid major og deltoid minor
• øvre og midterste rygmuskler, herunder latissimus dorsi, romboider og trapesmuskler
• biceps, foran på overarmen
• triceps, på bagsiden af ​​overarmen
• serratus anterior, der sidder på siden af ​​brystet under overarmen

Imidlertid kræver pushups mange andre muskler i kroppen for at holde kroppen i en stiv plankeposition. Disse muskler kan omfatte:

• nedre rygmuskler
• mave- eller kernemuskler
• gluteus maximus og medius, som er baldernes muskler
• benmuskler, herunder hamstrings, quadriceps, kalv og skinnebenmuskler

Fordele ved at lave pushups

Der er mange fordele ved regelmæssigt at foretage pushups, herunder:

Brændende kalorier

At lave pushups kan være en kraftig træning i hele kroppen. De bruger en stor mængde energi på kort tid, fordi bevægelserne kræver, at store muskelgrupper løfter og holder meget af kroppens vægt.

Jo flere pushups en person gør, jo flere kalorier forbrænder de.

Forbedring af kardiovaskulær sundhed

At lave pushups bruger store muskelgrupper til skiftevis at løfte og sænke meget af kroppens vægt, hvilket øger hjertefrekvensen. Hævelse af puls under træning hjælper med at styrke hjertemusklen, så den kan pumpe mere iltet blod til lungerne og i hele kroppen.

Små blodkar kaldet kapillærer, som leverer blod fra arterier til væv og organer, udvides også for at give bedre blodgennemstrømning.

At træne, der hæver pulsen, kan hjælpe:

• lavere blodtryk
• regulere blodsukkeret og insulinniveauet
• reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft
• lavere kropsvægt eller opretholde en sund vægt sammen med en kaloriekontrolleret diæt

Beskyttelse af skulderleddet

Når folk bruger den rigtige teknik, kan pushups hjælpe med at opbygge styrke i musklerne omkring skulderleddet. Muskler og sener i skulderen holder overarmsbenet i soklen.

Når musklerne er svage, kan stress eller skade på skulderen resultere i beskadigelse af muskler og sener.

Let at gøre

Pushups er en simpel øvelse, der kræver meget lidt eller endda intet udstyr, så en person kan nemt gøre dem som en del af en træning derhjemme. Der er også mange pushups variationer, der passer til folk med forskellige styrker og evner.

8 typer pushup

Nedenfor er en guide til otte forskellige typer pushup. Øvelserne er i sværhedsrækkefølge fra de nemmeste til de mest udfordrende.

1. Vægpåtryk

Billedkredit: CDC, 2012.

Vægudtryk er velegnet til begyndere eller alle med en skulderskade. Denne type pushup hjælper med at opbygge skulder og bryststyrke, men lægger en reduceret belastning på musklerne.

Muskler arbejdede: arme, skuldre og bryst.

1. Stå foran en væg lige over en armlængde væk. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden.
2. Bring hænderne i skulderhøjde. Læn dig fremad, stræk armene ud, og læg hænderne fladt på væggen. Hænder skal også være skulderbredde fra hinanden.
3. Inhaler og bøj albuerne, sænk kroppen mod væggen.Under denne bevægelse skal du klemme kernen og balderne for at opretholde en stærk, lige position.
4. Pause i 1 sekund, og skub derefter væggen af ​​med armene, og hold hænderne på væggen. Fødderne skal forblive flade på gulvet. Hvis hæle kommer op, skal du bevæge dig lidt tættere på væggen.

Prøv at udføre 3 sæt med 12 gentagelser og nå i alt 36 pushups. Tag en kort pause mellem sætene.

2. Modificeret pushup

Den modificerede pushup er til folk, der ønsker en mere udfordrende øvelse end wall pushup, men som ikke er helt klar til en standard pushup. Når du gør dette pushup, skal du fokusere på at stramme alle musklerne for at opretholde en stiv, lige krop.

Muskler arbejdede: arme, skuldre, bryst og serratus anterior.

1. Start på alle fire, med knæ og tæer, der rører gulvet. Hold benene og fødderne sammen.
2. Se ned på gulvet for at opretholde en neutral hovedposition. Placer hænderne under skuldrene, og hold armene lige.
3. Træk vejret ind. Mens du griber ind i kerne- og baldermusklerne, skal du bøje albuerne for at sænke brystet så tæt på gulvet som muligt. Pause her i 1 sekund.
4. Pust ud. Skub armene lige for at løfte kroppen fra gulvet og tilbage til den oprindelige knælende position. Sørg for, at ryggen ikke hænger sammen, at kernen forbliver tæt, og bagdelen ikke løfter op i luften.

Gentag øvelsen 12 gange, og lav derefter yderligere 2 sæt med korte pauser imellem. Dette giver i alt 36 pushups.

3. Standard pushup

Billedkredit: Frank C.Müller, 2006.

Standard pushup kræver mere arbejde end den modificerede pushup, fordi det ikke involverer at bruge knæene til at understøtte kropsvægten.

Muskler arbejdede: arme, skuldre, bryst og serratus anterior.

1. Start på alle fire, men stræk benene ud, så knæene ikke berører gulvet. Sæt bækkenet ind og hold hovedet i en neutral position ved at se ned på gulvet. Placer hænderne under skuldrene, og hold armene lige. Dette er kendt som plankepositionen.
2. Træk vejret ind. Mens du griber ind i kerne- og baldermusklerne, skal du bøje albuerne for at sænke brystet så tæt på gulvet som muligt. Pause her i 1 sekund.
3. Træk vejret ud, mens du skubber armene lige for at løfte kroppen fra gulvet og tilbage til plankepositionen. Sørg for, at ryggen ikke synker, kernen forbliver tæt, og hofterne løfter ikke op i luften.

Prøv at lave 3 sæt med 12 pushups.

4. Bred pushup

Den brede pushup er kun lidt anderledes end standard pushup. Det indebærer at udvide afstanden mellem hænderne, hvilket lægger mere fokus på brystmusklerne.

Muskler arbejdede: bryst, skuldre og rygmuskler.

1. Kom i plankeposition som i standard pushup, men placer hænderne længere ud til siden.
2. Følg den samme teknik som standard pushup for at sænke og hæve kroppen, mens du strammer kernen og balderne. Albuerne peger længere ud til siden, når armene bøjes.

Prøv at lave i alt 36 pushups, del dem i 3 sæt med korte pauser imellem.

5. Smal pushup

Den smalle pushup er en anden variation af standard pushup, men det er normalt sværere. Det reducerer afstanden mellem hænderne, hvilket betyder, at armmusklerne skal arbejde hårdere.

Muskler fungerede: triceps og brystmuskler.

1. Kom ind i plankepositionen, men placer hænderne tættere på hinanden og direkte under brystet denne gang.
2. Følg den samme teknik som standard pushup for at sænke og hæve kroppen, mens du strammer kernen og balderne. Albuerne skal trækkes tilbage i kroppen, når armene bøjes og retter sig.

Lav 3 sæt med 12 gentagelser for at nå i alt 36 pushups.

6. Forhøjet pushup

Den forhøjede pushup-position hæver fødderne over kroppen, hvilket betyder, at en person har brug for mere styrke for at komme tilbage i en plankeposition. En person kan øge højden over tid, efterhånden som deres styrke forbedres.

Muskler arbejdede: skuldre, øvre ryg og triceps.

1. Start i plankepositionen, og hæv derefter den nedre halvdel af kroppen ved at placere tæerne på en robust genstand, såsom en kasse, stol eller bænk.
2. Placer hænderne under skuldrene, og hold armene lige.
3. Træk vejret ind. Engager kerne- og bagmusklerne, og bøj albuerne for at sænke brystet så tæt på gulvet som muligt. Pause her i 1 sekund.
4. Pust ud. Skub armene lige for at løfte kroppen fra gulvet og tilbage i plankepositionen. Sørg for, at ryggen ikke synker, kernen forbliver tæt, og hofterne løfter ikke op i luften.

Sig igen mod i alt 36 pushups, og del dem i 3 sæt med 12 gentagelser med en kort hvile før hvert nye sæt.

7. Klap pushup

Clap pushup, som er en type plyometrisk pushup, er en af ​​de mest krævende typer pushup. En person kan prøve dette, når de er meget sikre på deres overkropsstyrke.

Clap pushup kan hjælpe med at øge muskelstyrke, kraft og kropsbevidsthed.

Muskler arbejdede: skulder, bryst og arme.

1. Begynd i plankepositionen med hænderne lidt bredere fra hinanden end skuldrene.
2. Træk vejret ind. Mens du griber ind i kerne- og baldermusklerne, skal du bøje albuerne for at sænke brystet så tæt på gulvet som muligt.
3. Pust ud. I en glat bevægelse skal du skubbe kroppen kraftigt op ved at rette armene ud og løfte hænderne fra gulvet og bringe dem sammen for at klappe en gang.
4. Land med hænderne tilbage på gulvet og en blød bøjning i albuerne.

Denne type pushup kræver meget styrke, men en person vil opdage, at de bygger op udholdenhed over tid.

Til denne øvelse er det bedst at starte med 5 til 10 gentagelser over 3 til 5 sæt. Hvil tilstrækkeligt mellem sæt, så kroppen kan komme sig.

8. Gedde pushup

Gedde pushup er en anden krævende pushup variation, der belaster mere vægt på skuldre og triceps, når du skubber op igen.

Muskler arbejdede: skulder, serratus anterior, øvre ryg og triceps.

1. Start på alle fire med hænderne placeret skulderbredde fra hinanden, hæle fra jorden og hovedet kigger nedad. Løft skinkerne op i luften, hold armene lige, og bøj ved hofterne for at danne en V-form på hovedet. Dette er en lignende position som den nedadgående hund i yoga.
2. Træk vejret ind. Mens du griber ind i kerne- og baldermuskulaturen, skal du bøje albuerne for at sænke hovedet og lade det om muligt røre gulvet.
3. Pust ud. Skub armene lige for at hæve hovedet og skuldrene tilbage til startpositionen.

En person kan prøve at bruge en yogablok eller lignende, hvis de ikke er i stand til at røre gulvet med hovedet. Til denne pushup er det bedst at begynde med korte sæt på 1 til 5 gentagelser og derefter arbejde op til større sæt på 8 til 12 gentagelser.

Tag væk

Pushups er en type træning, der bruger kroppens vægt til at arbejde med de store muskelgrupper og hæve hjertefrekvensen. Da disse enkle øvelser ikke kræver noget specielt udstyr, kan en person let indarbejde dem i deres hjemmetræningsrutine.

Der er også mange pushup-variationer, der passer til forskellige styrker, fitnessniveauer og behov. Når en person bliver stærkere og øger deres udholdenhed, kan de udvikle sig til mere avancerede typer pushup.